Тренировки на массу для мужчин
Тренировки на массу для мужчин ‒ это схема тренировок для людей, старше 30 лет. Поэтому если Вы подросток, то обратите внимание на программу тренировок для подростков, а если Вам от 16 до 29 ‒ на планирование тренировок в зале. Собственно, тренировки на массу для мужчин построены по тому же принципу, что и тренировки для парней от 16 до 29 лет. Поэтому все ссылки на исследования можете смотреть там. Здесь будет чисто практическая информация в виде программы и ссылок на руководства по нормализации режима дня. Потому что, без нормализации режима дня, Вы программу просто не «вывезите». Да и даже, если «вывезите», то эффективность её будет ниже, чем могла бы быть, а напрягаться придётся больше.
Тренировки на массу для мужчин следует применять после прохождения программы для зала для начинающих. Причём обратите внимание на статью про психологию похудения. Поскольку все психологические аспекты в данном случае идентичны. Но если коротко: определитесь с тем, чего Вы хотите. Не стоит начинать долгую дорогу по гипертрофии скелетной мускулатуры, если Вы просто хотите, чтобы «спина не так болела». Тогда берите тренировки для здоровья и правильное питание для мужчин. И всё у Вас будет в порядке! А если хотите набирать мышечную массу, то готовьтесь себя в чём-то «урезать» и «пахать» в зале. Пить водку на унитазе и потом идти на тренировку ‒ невозможно. Надо определяться, чего Вы хотите!
Тренировки на массу для мужчин: правила
Главное правило тренировок на массу для мужчин ‒ это режим. Потому что метаболические процессы с возрастом замедляются [1]. Ввиду чего просто необходимо хорошо восстанавливаться! А для этого, в первую очередь, нужна диета на массу и режим сна‒бодрствования. Во-вторых, поскольку функциональность митохондрий с возрастом ухудшается [2], без кардио на массе не обойтись! Если «молодняк» на это ещё может как-то «забить» и продолжать «расти», то дядечки и тётечки ‒ нет. Кардио необходимо! В-третьих, мышечная композиция тоже с возрастом меняется [3], поэтому адаптироваться к нагрузкам мышцы будут дольше [4], [5]. Ввиду чего прогрессировать нагрузку нужно умереннее, а тренироваться не так долго и интенсивно.
Отдельно стоит заметить, что тренировки на массу для мужчин предназначены для широкого круга лиц. Поэтому, если Вы всю жизнь занимались спортом, да ещё и в придачу используете спортивную фармакологию, то не нужно писать, что «схема фуфло». Она просто не для Вас. Если Вы спортсмен, то можете продолжать заниматься по схемам для молодых. А если ставите себе фарму, то Вы вообще с «другой планеты». Не всё в мире для Вас! Но если Вы решили начать заниматься спортом после 30 или же продолжить заниматься после длительного перерыва, то милости просим. Вам эта схема подойдёт! Но проходить её следует только после прохождения программы для зала для начинающих.
Программа тренировок на массу для мужчин
Подготовительный цикл
Тренировка №1
Гиперэкстензия ‒ 4 по 20
Сгибания ног лёжа ‒ 3 по 15
Румынская тяга ‒ 6 по 6
Приседания со штангой на плечах ‒ 4 по 8
Фронтальные приседания ‒ 3 по 6
Разгибания ног ‒ 3 по 15
Жим ногами в тренажёре ‒ 3 по 8
Тренировка №2
Становая тяга ‒ 6 по 4
Тяга штанги в наклоне ‒ 4 по 6
Жим штанги лёжа ‒ 6 по 6
Жим в хаммере ‒ 4 по 8
Разгибания рук на блоке ‒ 4 по 8
Сгибания рук на блоке ‒ 4 по 8
Примечания* упражнения следует выполнять по принципу «пирамиды», то есть вес на штанге с каждым подходом растёт; отдых между подходами 60‒90 секунд, соответственно, начинать упражнения необходимо с небольших весов; тренироваться следует 4 раза в неделю, выполняя каждую тренировку 2 раза в неделю; «отказ» допускается только в последнем подходе и только в «тройке»: становой тяге, приседаниях со штангой на плечах и жиме штанги лёжа. Длительность схемы 1 месяц.
Объёмный цикл
Жим ногами в тренажёре ‒ 4 по 15
Разгибания ног сидя ‒ 3 по 15
Сгибания ног лёжа ‒ 4 по 15
Гиперэкстензия ‒ 4 по 20
Жим в хаммере ‒ 5 по 15
Жим Арнольда ‒ 3 по 12
Тяга нижнего блока ‒ 3 по 12
Тяга верхнего блока ‒ 3 по 12
Примечания* упражнения выполняются с одним и тем же весом во всех подходах; отдых между подходами 30‒60 секунд; «отказ» не допускается ни в каких упражнениях; тренироваться следует через день. Длительность схемы 1 месяц.
Силовой цикл
Тренировка №1
Приседания со штангой ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2
Разгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №2
Становая тяга ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2
Гиперэкстензия ‒ 4 по 20
Фронтальные приседания ‒ 4 по 8
Наклоны со штангой ‒ 4 по 8
Тренировка №3
Швунги ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2
Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами в тренажёре ‒ 4 подхода по 8 повторений
Примечания* упражнения, заканчивающиеся на 2-х повторениях, следует выполнять по принципу «пирамиды», то есть вес на штанге с каждым подходом растёт; отдых между подходами в упражнениях, заканчивающихся на 2-х повторениях ‒ 90‒120 секунд, соответственно, начинать упражнения необходимо с небольших весов; остальные упражнения следует выполнять с одним весом, а отдых между подходами ‒ 60‒90 секунд; тренироваться следует 3 раза в неделю, выполняя каждую тренировку по 1 разу в неделю; «отказ» допускается только в последнем подходе и только в упражнениях, заканчивающихся на 2-х повторениях. Длительность схемы 2 месяца. По её окончанию можно пройти цикл на массу, а затем брать схему Плинтовича.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте