Жим штанги лежа
Жим штанги лежа – это одно из самых популярных упражнений в силовых видах спорта, оказывающее влияние на развитие множества мышц [1]. Совершенно справедливо называть жим штанги лежа базовым упражнением не только для груди, но и для трицепса и плеч [2]. Жим штанги лёжа – это базовое упражнение практически для всего верха тела [3]. Именно поэтому научиться выполнять его является одной из ключевых задач на раннем этапе тренинга. При этом следует иметь в виду, что в зависимости от техники выполнения жима зависит и то, какие именно мышцы будут получать большую или меньшую нагрузку [4]. И это важно не только в процессе тренинга, но и во время соревнований по пауэрлифтингу или жиму штанги лёжа.
Адекватность техники выполнения жима штанги лёжа зависит ещё и от фазы тренировочного цикла. Конечно, в случае с целенаправленной наработкой жима лёжа или при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу это не так. Пауэрлифтерам или жимовикам следует выполнять соревновательные движения в соревновательной технике, чтобы наработать двигательный паттерн, а проработкой скелетной мускулатуры следует заниматься в подсобных упражнениях. Но в случае, когда человек занимается целенаправленным набором мышечной массы, ему следует во время высокоинтенсивных циклов использовать силовую технику, а во время восстановительных циклов – изолирующую.
Жим штанги лежа: техника
Высокоинтенсивный цикл: это периоды тренинга, во время которых атлет выполняет от 1 до 6 повторений. И это не «пауэрлифтерский» режим тренинга, а вполне себе «бодибилдеровский». Больше того, высокоинтенсивные тренировки в краткосрочной перспективе даже эффективнее объёмного тренинга [5], но в долгосрочной перспективе и те и другие должны входить в тренировочный план спортсмена. В этот период ключевыми моментами техники жима штанги лежа являются: жесткий упор ногами в пол [3] и выполнение «моста» с целью создания «бочковидности» грудной клетки [4]. Поскольку во время выполнения жима с большим весом ключевую роль начинают играть дельты [2], чрезвычайно важно развернуть локти немного к корпусу, чтобы их угол составлял примерно 60°. А амплитуда движения снаряда должна начинаться от солнечного сплетения, и жим следует выполнять чётко вверх, а не к голове.
Восстановительный цикл: в этот период атлет выполняет 10–20 повторений в подходе, поэтому техника выполнения упражнений должна помогать концентрировать нагрузку в целевых мышцах. По большому счёту, то же самое касается и силового тренинга, но поскольку рабочий вес в силовой фазе намного выше, то использование той же технике в восстановительной фазе просто приведёт к тому, что мышцы недополучат нагрузку. Если человек поднимает 20 кг рукой, то, как бы он это ни делал, он может поднять этот вес исключительно за счёт усилия руки. Если же он пытается поднять 80 кг рукой, то сделать это можно только в специальной технике, позволяющей так иннервировать мышцы, что хотя часть нагрузки будет приходиться на вспомогательные мышцы, иннервация целевой мышцы всё же будет выше, чем если бы он просто поднимал меньший вес.
Жим штанги лежа во время восстановительной фазы отличается постановкой ног [3] и разведением локтей под большим углом в стороны [2]. Если атлет поставит ноги на скамейку, то ему удастся сконцентрировать большую часть нагрузки в верхней части тела. Прямой угол постановки рук позволит частично изолировать дельтовидную мышцу. В тоже время, прижимать спину к скамейке не рекомендуется. Как показывают исследования, плоская спина способствует смещению нагрузки в трицепс [4], поэтому даже во время восстановительной фазы следует «мостить». Другое дело, что «мост» должен адекватно отвечать задачам спортсмена. Достаточно просто немного прогнуться, оторвав поясницу от скамейки и придав груди «бочковидную» форму. А вот выполнять глубокий «мост» для сокращения амплитуды движения бодибилдерам бессмысленно. Но жать штангу следует чётко от солнечного сплетения вверх, а не по дуге.
Жим штанги лежа: примечания
Во-первых, следует заметить, что на силовые показатели в жиме штанги влияет бицепс [6]. Он выполняет функцию стабилизатора, поэтому бицепс, во-первых, тренируется при выполнении жима, во-вторых, его развитие необходимо, если атлет готовится к соревнованиям по жиму или пауэрлифтингу. Во-вторых, важно заметить, что голову во время выполнения жима не следует отрывать от скамейки. Вообще, крутить шеей во время выполнения любых упражнений не рекомендуется. Позвоночник опоясан мышцами, в данном случае трапециевидной, которая естественным образом иннервируется при выполнении упражнений. Когда же человек двигает шеей, иннервация левой и правой частей мышцы начинает различаться, ввиду чего можно сместить шейный позвонок. И это не говоря уже о том, что лишнее движение – лишняя трата энергии. А лишняя трата энергии – снижение силовых результатов!
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте