Тяга штанги к поясу
Тяга штанги к поясу – это одно из основных силовых упражнений со штангой [1]. И тот факт, что тяга штанги к поясу является именно силовым упражнением, очень важно понимать. Просто потому, что от этого зависит эффективность его выполнения. И особенно это важно понимать атлетам среднего возраста. Потому что, как показывают исследования [2], при увеличении отягощения мышцы не просто больше напрягаются, а иннервируется больше двигательных единиц. Вот у молодых спортсменов, в принципе, мышцы хорошо напрягаются даже на маленьких весах. А у зрелых людей нет! Хотя, конечно, при прочих равных, чем больше отягощение, тем больше двигательных единиц получают нагрузку у людей любого возраста [3].
Из сказанного выше следует сделать вывод, что тягу штанги к поясу нужно делать с большим весом! И именно поэтому данное упражнение следует ставить в высокоинтенсивные периоды тренинга. Не то, чтобы во время высокообъёмных циклов оно было бесполезно, но есть масса других, более подходящих для объёмного тренинга, упражнений. Ими являются различные тяги в тренажёрах и тяги гантелей. Ровно по той причине, что тяга штанги к поясу задействует очень много мышечных групп. А чем больше мышечных групп задействовано, тем выше энергозатраты [4]. Что, в общем-то, логично! Именно поэтому базовыми упражнениями хорошо «сушиться», но крайне неудобно «прокачиваться».
Тяга штанги к поясу
Тяга штанги к поясу – это силовое упражнение, предназначенное для высокоинтенсивного цикла. Именно поэтому выполнять тягу к поясу нужно на 4–8 повторений в силовой манере. Просто потому, что это наиболее оптимальный режим выполнения этого упражнения. Хотя, если Вам нравится выполнять тягу штанги к поясу постоянно и на много повторений, то никто Вам этого не запрещает. И от этого будет польза! Точно так же, как, если Вы будете ковры не пылесосить, а выбивать их трубой от пылесоса во дворе. Это даст результат! Но пропылесосить ковры будет гораздо быстрее и целесообразней. Вот то же самое с тягой штанги к поясу!
Как выполнять тягу штанги к поясу
Есть два варианта выполнения этого упражнения: с прямым хватом и открытым. Они влияют на степень иннервации тех или иных мышц. Прямой хват позволяет больше нагрузить спину. Открытый хват позволяет задействовать больше смежных мышц. В том числе и бицепс! Именно поэтому многие предпочитают выполнять тягу открытым хватом. В частности, Дориан Йейтс. И именно так он себе и порвал двуглавую мышцу плеча. Но, в принципе, можно выполнять упражнение и открытым хватом. Только следует иметь в виду, что открытый хват не позволит так же глубоко наклониться вперёд. И, вообще, хотя наклон в 90° следует иметь в виду, как некоторый идеал, наклоняться так глубоко не обязательно.
Идеальная техника выполнения тяги штанги к поясу возможна только на картинке. По той простой причине, что тяжёлая штанга, весящая больше Вас, будет тянуть Вас вперёд, и Вы просто начнёте падать. Именно поэтому Вам придётся чуть согнуть колени. А когда Вы согнёте колени, то штанга, при наклоне в 90°, начнёт об них ударяться. В связи с чем, придётся чуть выпрямиться. Хотя и совсем выпрямляться тоже не надо! Наиболее оптимально выполнять упражнение с таким наклоном, как показано на картинке ниже.
Ключевым моментом выполнения упражнения является сведение лопаток. Всё потому, что тяга штанги к поясу – это упражнение для спины. Руки являются просто верёвками. Именно поэтому заканчивать движение следует в момент полного сведения лопаток. Нет никакого смысла пытаться завести локти максимально за спину. И именно по этой же причине, в начале движения нужно выполнить рывок. Просто потому, что руки слабее спины, и поэтому, если Вы возьмёте «нормальный» вес, то в нижней фазе упражнения Вы штангу не вытяните. А если вес будет таким, что Вы его вытяните, у Вас будет недорабатывать спина!
Техника безопасности при выполнении тяги штанги к поясу
Чтобы не отвлекаться от выполнения основного движения, используйте кистевые бинты. Они здорово облегчат Вам задачу! Голову держите прямо и смотрите вверх или перед собой. Не крутите ею в разные стороны! Это может привести к травме. По той простой причине, что во время выполнения тяги штанги к поясу у Вас напрягаются трапециевидные мышцы. Как следствие, если Вы будете крутить головой, напряжение в левой и правой части трапециевидной мышцы будет меняться. Это приведёт к разнице в давлении мышц на позвонки. И, в итоге, один из позвонков может сместиться. А оно Вам надо?
Тяга штанги к поясу по пунктам
1. Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине плеч. Ноги разверните носками вперёд, чтобы разворот таза не мешал наклоняться вниз.
2. Штангу возьмите немного шире плеч, чтобы локти не упирались в корпус. Но и не расставляйте руки слишком далеко! Локти должны «ходить» вдоль корпуса, смотря в направлении спины.
3. Наклонитесь вниз, согнув немного колени и упираясь в пол всей стопой, но перенеся центр тяжести в пятки. Так, чтобы Вас не перетягивало вперёд.
4. Мощным рывком потяните штангу к поясу, сводя лопатки и представляя, что руки являются просто верёвками, которые лишь сгибаются по инерции. Штангу надо тянуть спиной!
5. Как только свели вместе лопатки, а тянуть дальше штангу уже можете только за счёт движения рук, верните её в исходное положение и повторите движение сначала.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте