Польза зарядки
В чём польза зарядки? На самом деле, полезна любая двигательная активность. Поскольку сидячий образ жизни вреден. В чём, если Вы сомневаетесь, можете убедиться, ознакомившись с исследованиями, представленными в нашей статье про сидячий образ жизни. Но польза зарядки может быть и специфичной. Поскольку исследование, опубликованное 19 октября 2019 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показало, что занятия спортом до завтрака оказывает специфическое влияние на метаболические процессы в организме [1]. Причём они, как ускоряют метаболизм, так и способствуют утилизации жирных кислот. Благодаря чему предотвращают развитие сердечно‒сосудистых заболеваний.
Польза зарядки, естественно, заключается и в специфическом влиянии на процесс жиросжигания. Что обусловлено её влиянием на метаболические процессы. Но полезна она будет и во время набора мышечной массы. Поскольку, как показывает рассматриваемое исследование, занятия спортом до завтрака положительно влияет на чувствительность клеток к инсулину. А это имеет значение, как во время похудения, так и во время целенаправленной работы над гипертрофией скелетной мускулатуры. Что подробно было описано в нашей статье про набор мышечной массы для мужчин. Ввиду чего, если Вас интересуют быстрые результаты, Вы можете добавить зарядку в свой тренировочный график.
Польза зарядки для спортсменов
Оказывает зарядка ещё и восстановительный эффект. Поскольку она является своеобразным вариантом лёгкой тренировки. А такие тренировки помогают мышцам быстрее перерабатывать продукты распада и, соответственно, достигать момента суперкомпенсации [2]. К тому же лёгкие аэробные тренировки помогают нормализовать и уровень кортизола [3]. А кортизол является стрессовым гормоном, препятствующим, как физическому восстановлению мышц, так и восстановлению нервной системы. Поэтому такие лёгкие тренировки с утра просто помогают спортсменам легче выдерживать тренировочную программу. Хотя применять их можно даже в том случае, если Вы и так с ней справляетесь. Поскольку утренняя зарядка позволит Вам быстрее прогрессировать нагрузку.
Прогрессия нагрузок, вообще, является основным правилом организации тренировочного процесса. Поскольку гипертрофия скелетной мускулатуры и повышение функциональных качеств мышц возможны только в условиях постоянного углубления тренировочного стресса. А это возможно только в условиях прогрессии нагрузок. Ввиду чего, можно нарушать любые правила организации тренировочного процесса и процесса восстановления мышц, кроме правила прогрессии нагрузок. Потому что, чтобы Вы ни делали, если Вы будете прогрессировать нагрузку, Вы будете прогрессировать в результатах. Загвоздка только в том, что прогрессировать нагрузку возможно только в условиях адекватного графика тренинга и отдыха между тренировками.
Адекватный график
Прежде всего, нужно определиться с целью тренинга. Поскольку, если человек хочет худеть, ему нужна диета для похудения. Если человек хочет набирать мышечную массу, ему нужна диета на массу. При этом ему обязательно нужно правильно спать. И это основа восстановительного процесса. Частью которого может быть и утренняя зарядка. Но для того, чтобы человек в принципе мог восстанавливаться, ему нужна адекватная тренировочная программа, соответствующая его уровню физической подготовки. Поэтому всем новичкам нужно брать программу тренировок на массу. Которая подходит им из-за своей простоты и низкой интенсивности, при довольно большом тренировочном объёме. Более опытные атлеты должны использовать более сложное планирование тренировок, с правилами которого мы Вам и рекомендуем ознакомиться.
Конечно, не стоит забывать про женщин и детей! Поскольку им нужны специфические диеты и программы тренировок. Так что рекомендуем ознакомиться с правилами организации тренировок для девушек и детского фитнеса, а также с диетой для фитоняшки и диетой для детей. К тому же подростки могут использовать программу тренировок для подростков, а беременные женщины диету при беременности и программу тренировок для беременных. Причём обратите внимание, что все рекомендуемые программы и диеты основаны на научных исследованиях. Поэтому, если у Вас нет каких-нибудь индивидуальных противопоказаний к употреблению тех или иных продуктов или к занятиям спортом, то Вы можете их смело использовать!
Польза зарядки для всех
Само собой, польза зарядки заключается в нормализации режима двигательной активности и точно таком же специфическом влиянии на метаболические процессы, как и в случае со спортсменами. Но в данном случае зарядка полезна и своей способностью положительно влиять на организационные навыки людей. Она дисциплинирует [4]. И это положительно сказывается, как на жизни в целом, так и на давней мечте ‒ начать заниматься спортом. Поскольку зарядку очень легко вписать в свой привычный график жизни. Таким образом сделав спорт его частью. А когда это уже будет так, Вам будет легче найти время и на посещение тренажёрного зала. И даже, если времени на зал не найдётся, Вы будете хотя бы делать зарядку. А даже самая плохая тренировка лучше, чем её отсутствие!
Как проводить зарядку?
Люди, занимающиеся спортом, могут просто бегать, крутить велотренажёр или прыгать на скакалке. Поскольку в их случае целью тренинга является ускорение восстановления мышц после тренировки. Но в случае, если зарядка является единственным видом двигательной активности в жизни человека, ему стоит нагружать утром всё тело сразу. А для этого необходимо выполнять комплекс упражнений. Только имейте в виду, что он должен быть относительно лёгким. Поскольку тяжёлые физические нагрузки с утра могут быть стрессом. К тому же, если человек переутомится, он не сможет потом нормально работать. А если зарядка будет мешать нормально работать, она не сможет быть частью повседневного графика. То есть не сможет стать частью жизни. В то время, как тренироваться регулярно ‒ это самое важное!
Схема зарядки
Разминка
Приседания с гантелями ‒ 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола ‒ 3 подхода по максимуму
Алмазные отжимания ‒ 3 подхода по максимуму
Планка ‒ 3 подхода по максимуму
Тяга гантелей к поясу ‒ 4 подхода по 20 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 15 повторений
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте