Диета для похудения
Похудение – это процесс уменьшения массы тела за счет утилизации того или иного типа органической ткани. И в случае, когда этот процесс не контролируется или контролируется плохо, он протекает не только за счет жировых накоплений, но и за счет мышечной и прочих тканей. В случае же контролируемого похудения, худеть пытаются, как правило, за счет жира, но в зависимости от используемых методологических указаний результат в этом отношении может различаться [1]. Если используются более агрессивные протоколы похудения, то уменьшить массу тела удается за более короткий промежуток времени, но это так же приводит к относительно большим потерям сухой массы тела (СМТ), чем в случае использования более умеренных протоколов жиросжигания [1]–[3]. Тем не менее, основой любого из них являются манипуляции с балансом калорийности [4] за счет физической активности [5] и/или режима питания [6].
Базовым принципом похудения является превышение затрат энергии организмом над её поступлением в него в виде еды [7]. И это не только закон похудения, это первый закон термодинамики, который гласит, что энергия может перетекать из одной формы в другую, но не может возникать из неоткуда или исчезать в никуда [8]–[10]. В связи с чем, абсолютно любая эффективная диета для похудения создает дефицит калорийности за счет манипуляций с теми или иными пищевыми нутриентами [11]. Поэтому даже те диеты, которые постулируют отсутствие контроля калорийности, как, например, диета Аткинса, на деле манипулируют калорийностью питания, просто делают это опосредовано [11]. Но это не значит, что все диеты равнозначно эффективны во всех случаях!
Во–первых, на адекватность выбора той или иной диеты для похудения влияет цель худеющего и, во–вторых, влияние оказывает предполагаемая длительность диеты. Хотя, вне зависимости от режима питания и даже физической активности человека, если за счет любых пищевых нутриентов будет создан дефицит баланса калорийности, человек будет худеть [12]. Но этот процесс может протекать с большими или меньшими усилиями, ущербом для здоровья и соответствию результата целям. В связи с чем, необходимо разобраться в том, кому и в каких условиях какую диету для похудения следует предпочитать в соответствии с релевантными научными данными.
Виды диет для похудения
Низкокалорийные диеты – это не просто диета для похудения, это вообще единственный способ повлиять на баланс калорийности за счет питания [13], [14]. Тем не менее, низкокалорийные диеты могут быть умеренными, экстремальными, низкожировыми и низкоуглеводными. Под умеренными низкокалорийными диетами подразумеваются такие, которые позволяют худеть на 0.5кг в неделю [15]. Достичь этого можно за счет дефицита баланса калорийности примерно в 500Ккал в сутки [16]. Почему примерно? Потому, что, во–первых, ограничения в питании не только провоцируют жиросжигание, но и замедляют метаболические процессы в организме [17], [18], во–вторых, у пищевых нутриентов разный термический эффект [19], поэтому в зависимости от процентного соотношения нутриентов в рационе зависит влияние дефицита калорийности на скорость утилизации подкожно–жировой клетчатки. Так что, будьте готовы к тому, что практика может отличаться от математической модели [20].
Экстремальные низкокалорийные диеты позволяют худеть на 1,5–2,5кг в неделю [21], но такие диеты приводят к большей потере СМТ [16] и силовых показателей [22], чем во время умеренных диет для похудения. Кроме того, влияние подобных протоколов питания на состояние здоровья в долгосрочной перспективе пока до конца не изучено, в связи с чем, применять экстремально низкокалорийные диеты дольше месяца не рекомендуется [23]. Спортсменам так же следует учесть, что физическая активность не только повышает энергозатраты во время тренировочных сессий, но и увеличивает пассивные траты энергии на протяжении 48 часов после тренировки [24], с особенно интенсивными пассивными тратами энергии на протяжении 2 часов после тренировочной сессии [25].
Таким образом, для расчета общих энергетических затрат можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или формулой общих энергозатрат [26]. Коэффициент физической активности обычно колеблется от 1,5 до 2,5 [27], поэтому люди с низкой физической активностью могут использовать нижнюю границу коэффициента, люди, регулярно занимающиеся спортом, коэффициент около 2–х, и фанаты спорта – 2,5. Теперь, зная свои примерные энергозатраты, можно рассчитать сколько того или иного пищевого нутриента можно съесть, учитывая, что в 1 грамме жиров содержится 9Ккал, а в 1 грамме белков или углеводов по 4Ккал [7]. А вот то, в каком соотношении нужно есть пищевые нутриенты, зависит от того, какого типа диеты придерживается человек.
Низкожировая диета – это классическая низкокалорийная диета [28], вокруг которой сегодня идут бурные обсуждения [29]–[33], в частности потому, что такие диеты предполагают высокое потребление углеводов [34], а низкоуглеводные диеты не только набирают популярность [35], но и нарабатывают теоретическую базу, подтверждающую их эффективность [36], не говоря уже о практических результатах, демонстрируемых этой диетой [16]. Тем не менее, низкожировая диета помогает избежать нехватки многих микронутриентов [37], спровоцировать которую может неадекватная низкоуглеводная диета, тем более что в долгосрочной перспективе обе диеты дают примерно одинаковые результаты в похудении [38]. А поскольку худеть больше года обычно нужно людям с метаболическими нарушениями, возможно, что данная диета будет для таких людей адекватна их потребностям, о чем мы подробно писали здесь.
Низкоуглеводная диета – это наиболее подходящая низкокалорийная диета для похудения [39]–[42], которая позволяет потреблять адекватное количество жиров и необходимое количество белков. Спортсменам рекомендуется [16], как по причине сохранения спортивных результатов, так и по соображениям сохранения здоровья, не использовать низкокалорийные диеты дольше 3–4 месяцев. Но обычные люди, у которых нет необходимости есть повышенное количество белков [43], могут для длительного похудения использовать хорошо сбалансированную низкоуглеводную диету с высоким содержанием клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот [44].
Если обычным людям рекомендуется есть 0,8–1,0гр белка на каждый килограмм собственной массы тела, то у спортсменов на низкоуглеводной диете может наблюдаться негативный азотистый баланс при потреблении 2гр белка на каждый килограмм собственной массы тела [45]. Поэтому худеть рекомендуется при потреблении белка более 2 грамм на кг веса тела [16], причем это дает метаболические преимущества, о чем мы подробно писали здесь. Снижать потребление жиров менее 20–30% от суммарной калорийности рациона ни в коем случае не рекомендуется, поскольку это приводит к ряду серьезных побочных эффектов, в том числе к снижению уровня тестостерона [46]. Таким образом, хотя обычно спортсмены едят от 4 до 7 грамм углеводов на кг веса тела [47], во время низкоуглеводной диеты данные цифры могут быть ниже, в виду того, что углеводы составляют разницу между общими энергозатратами, белками, жирами и дефицитом в 500Ккал в сутки.
Метаболическая адаптация
Заниженная калорийность питания относительно трат энергии стимулирует аппетит [48], что обусловлено повышенной выработкой грелина, концентрации которого возрастают от момента принятия пищи [49], и чем дольше человек не ест, тем выше концентрация грелина, поэтому может быть эффективно купировать этот эффект частыми приемами пищи. Хотя на термогенез частота приемов пищи не оказывает никакого влияния [50], [51]. В тоже время, есть косвенные подтверждения «раскручивания метаболизма» частыми приемами пищи [52], и клинические подтверждения эффективности такого режима питания [53], [54]. Но, возможно, это связано с тем, что те, кто придерживаются более частых приемов пищи, просто более дисциплинированы, а тот факт, что «эффект плато» во время диеты является результатом нарушения режима питания, подтверждают контролируемые научные исследования [55], [56].
Заключение: в долгосрочной перспективе можно достичь утилизации подкожно–жировой клетчатки при помощи любой низкокалорийной диеты. В краткосрочной перспективе, тем более для достижения спортивных результатов, большую эффективность демонстрирует низкоуглеводная диета, причем, в адекватном виде для здоровых людей она предпочтительна и в длительной перспективе. Но людям с метаболическими нарушениями может больше подойти низкожировая диета.
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865771
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401553/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11375440
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8363198
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
[8] pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/j150095a001
[9] boundless.com/chemistry/textbooks/boundless-chemistry-textbook/thermodynamics-17/the-laws-of-thermodynamics-123/the-three-laws-of-thermodynamics-496-3601/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4008504
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12684364
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8780332
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9734736
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3174765/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8345648
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2822830/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188071/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14692598
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11374180
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12760443
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566139
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11466588
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126204
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9846842
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10648253
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC543577/
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022871
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148064
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051856
[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589
[43] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411
[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839
[48] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10766253
[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988703
[50] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
[51] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
[52] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/
[53] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23703835
[54] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647
[55] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284728
[56] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838532/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте