Силовые тренировки для беременных
Беременность – это совершенно особенное состояние, обязывающее женщину вести здоровый образ жизни. Который подразумевает отказ от алкоголя [1] и сигарет [2], строгое следование диете для беременных [3], а так же применение адекватной физической активности [4] и режима сна-бодрствования [5]. Поскольку отступление от этих принципов может негативно сказаться на состоянии здоровья плода и самой женщины! Вот почему их следует внимательно изучить. Особенно диету для беременных! Причём важно заметить, что к беременности следует готовиться заранее [6]. И именно поэтому мы так же рекомендуем Вам ознакомиться с нашими предыдущими статьями про диету для фитоняшек и организацию женских тренировок в тренажёрном зале.
Силовые тренировки для беременных допустимы в том случае, если девушка ранее уже занималась силовыми видами спорта [7]. Всем же остальным подойдут кардио тренировки по 30+ минут в день [8]. Хотя минимумом физической активности во время беременности являются 150 минут в неделю. Причём каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут [9]. С другой стороны следует заметить, что перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Поскольку к занятиям спортом во время беременности могут быть противопоказания [10]. Поэтому может быть так, что в конкретном случае силовые тренировки для беременных недопустимы. А в некоторых случаях могут быть недопустимы любые спортивные занятия.
Особенности силовых тренировок для беременных
Силовые тренировки для беременных, и это нужно подчеркнуть ещё раз, подходят только спортивным девушкам. Которые раньше уже занимались силовыми видами спорта! И даже им следует снизить показатели интенсивности тренировок на 30–40%. Ни в коем случае не тренироваться в «отказ» и, вообще, избегать натуживания. А, кроме того, не следует выполнять упражнения, лёжа на животе и тренироваться в жару. Зато следует обязательно пить много воды и удерживать частоту сердечных сокращений в пределах 140 ударов в минуту [11]. Что же касается неспортивных беременных женщин, то им следуют отдать предпочтение ходьбе [12], йоге [13] и плаванию [14].
Силовые тренировки для беременных
Сгибания ноги стоя – 5 подходов по 20 повторений
Отведение ноги назад в тренажере – 5 подходов по 20 повторений
Махи ногами в сторону – 5 подходов по 20 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Тяга к поясу в тренажёре – 5 подходов по 20 повторений
Разгибание рук на блоке – 5 подходов по 20 повторений
Махи в кроссовере – 5 подходов по 20 повторений
Примечание* Тренироваться следует 2–3 раза в неделю. Желательно так же уделять время кардио тренировкам. Отдыхать между подходами следует 90–120 секунд. Причём, если этого времени Вам не хватает, это верный признак снизить интенсивность. Помните, что силовые тренировки для беременных предполагают использование небольших рабочих весов.
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4788102/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5034599/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682869/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075987/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4935047/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4320677/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3576788/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/
[11] pop-science.ru/trenirovki-dlya-beremennyh
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387644/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424788/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3898349/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте