Правильное питание на каждый день
Правильное питание на каждый день ‒ это режим приёма пищи, позволяющий сохранить текущий вес, похудеть или набрать мышечную массу. Всё зависит от калорийности питания. То есть от объёма потребляемой пищи. Но при этом принципы построения рациона питания во всех случаях одинаковые. Хотя правильное питание на каждый день для женщин отличается от правильного питания для мужчин. Поэтому мы рассмотрим научные исследования, рассматривающие, как женскую, так и мужскую диету. Кроме того, вы получите простые практические рекомендации, которые позволят Вам улучшить свой внешний вид и здоровье прямо сейчас. Ну, а если Вы решите «заморочиться», то сможете есть, как профессиональный диетолог!
Тем не менее, прежде чем начать разбирать правильное питание на каждый день, следует сказать, что главной проблемой современных людей является сидячий образ жизни. Который обуславливает, как оксидативный стресс [1], так и накопление белой жировой ткани [2]. Поскольку отсутствие двигательной активности коррелирует с атрофией митохондрий [3]. Ввиду чего, прежде всего, следует налаживать не диету, а режим двигательной активности. Например, просто пару раз в неделю крутить велотренажёр. О чём мы подробно рассказывали в статье про программу тренировок для зала для начинающих. С которой и рекомендуем Вам ознакомиться! Поскольку это уже поможет Вам похудеть. А самое главное, без этого, скорее всего, похудеть вообще не получится.
Но ведь, люди худеют от дефицита калорий? Да, это так [4]. Но в случае с ожирением ‒ нет [5]. И именно потому, что у людей с ожирением атрофированы митохондрии и наблюдается избыток висцерального жира. И тоже самое наблюдается у людей, ведущих сидячий образ жизни. Поэтому Вы и слышите регулярно, как люди жалуются, что они ничего не едят, а толстеют. Это обусловлено именно атрофией митохондрий. А то есть недостатком физической активности. Вот почему, прежде чем взяться за диету, следует наладить режим двигательной активности. Тем более, что он также поможет нормализовать и гормональный фон [6]. А всё это в совокупности положительно скажется, как на режиме питания, так и на режиме дня в целом [7]!
Правильное питание на каждый день
Если Вы готовы «заморочиться» и считать количество продуктов, которые Вы едите, то Вы можете воспользоваться правильным питанием для мужчин или диетой для фитоняшки. Если «заморачиваться» Вы не готовы, но готовы контролировать то, что едите, то можете воспользоваться американской диетой. А если Вы не готовы даже на это, то можно просто исключить некоторые продукты из рациона питания, а также использовать некоторые добавки. И это, на самом деле, серьёзный вопрос! Который мы уже подробно рассматривали в статье про психологию похудения. Но суть в том, что диета должна быть такой, чтобы человек мог её использовать постоянно. Нет никакого смысла высчитывать калории с аптечной точностью, чтобы через неделю пить пиво с чипсами. Это бессмысленно!
Наиболее простое правильное питание на каждый день ‒ это употребление цельнозерновых круп, молочных продуктов, некрахмалистых зелёных овощей, рыбы, мяса и птицы. Причём правильный завтрак ‒ это каша на молоке. Потому что такой завтрак помогает наладить пищевое поведение. При этом рекомендуется исключить из рациона сахар, полуфабрикаты и хлеб. Потому что их потребление коррелирует с ожирением [8]. А также не следует злоупотреблять фруктами. Поскольку они калорийны. Налегайте лучше на овощи! Потому что потребление правильных продуктов и ограничение потребления плохих продуктов ‒ уже позволят Вам значительно улучшить качество Вашей диеты. Да, она будет не идеальна. Да, Вы не будете выглядеть, как фотомодель. Но Вы будете выглядеть лучше, чем выглядите сегодня!
Правильное питание для всех
Правильные добавки
Правильное питание на каждый день, в любом случае, ограничено качеством доступных продуктов. Потому что как бы человек не рассчитывал калорийность и соотношение нутриентов, каждый день есть свежую рыбу может не получиться. Вот почему, в первую очередь, рекомендуется принимать добавки ОМЕГА-3. Желательно по 3 однограммовые капсулы в сутки на основе DHA и EPA [9]. Но статистические исследования показывают, что жителям России не хватает и многих микроэлементов. Таким образом, наибольшему количеству россиян не хватает витамина A, β‒каротина, витамина D, а также витаминов B1, B2 и B3 [10]. Поэтому их рекомендуется принимать в виде добавок, или же увеличить количество их источников в рационе.
Легче всего, конечно, нормализовать потребление витамина D. Поскольку он синтезируется в организме при попадании на кожу прямых солнечных лучей. О чём Вы можете прочитать в нашей статье про витамин D. Витамин A и β‒каротин можно получать из моркови, манго, кукурузы, яиц, молочных продуктов и некоторых видов рыб [11]. Витамины B1 и B3 содержаться в цельнозерновых крупах, молочке и мясе с рыбой [12], [13]. Витамин B2 содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе и птице [14]. Поэтому ешьте полноценно, но имейте в виду, что красного мяса переедать не следует [15]. Оно необходимо в качестве источника железа [16], но основой мясного рациона должна быть телятина и мясо птицы. О чём мы подробно рассказывали в нашем видеоролике про мифы о вреде мяса.
Мифы о вреде мяса
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4362885/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541147/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5879963/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510446/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164815/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905293/
[10] gks.ru/free_doc/new_site/population/urov/razion.pdf
[11] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482362/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526107/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015041/
[15] mdpi.com/2072-6643/11/3/622
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793309/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте