Правильный завтрак
Питание является важным фактором здорового образа жизни [1]. Но что это такое? Как правильно есть? Что оказывает наибольшее влияние на диету? Насколько важен завтрак? Насколько важен режим питания вообще? Или значение имеет только совокупный объём питания и качество пищи? Сегодня мы в этом разберёмся! И сделаем это с помощью научных исследований. И хотя мы постараемся более ли менее полно раскрыть суть важности графика питания в целом, сконцентрируемся мы именно на завтраке. Потому что о том, какую роль играет правильный завтрак в диете, существует масса мифов и заблуждений. Информация противоречива [2] и требует осмысления! Да и, вообще, что такое правильный завтрак?
Правильный завтрак, как показывают свежие релевантные исследования [3], это завтрак, совмещающий углеводы и белки. Причём не любые белки, а именно казеин. В связи с чем, на завтрак рекомендуется употреблять кашу с молоком. Потому что каша полна сложных углеводов и клетчатки, а молоко казеинового протеина. В связи с чем, человек не просто удовлетворяет чувство голода, но и лучше контролирует свой аппетит в дальнейшем на протяжении всего дня. А главным в диете является количество и соотношение пищевых нутриентов. Норма потребления которых может различаться. Поэтому мужчинам рекомендуется ознакомиться с мужской диетой, женщинам – с женской, а детям и подросткам – с диетой для детей.
Правильный завтрак: альтернативы
Нужен ли завтрак вообще?
Одни исследования утверждают, что правильный завтрак это самый важный элемент диеты [4]. Другие утверждают, что завтрак вообще лучше пропускать [2]. Причём и те и другие приводят в свою пользу аргументы. Например, первые утверждают, что правильный завтрак коррелирует с более низкой вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний [5]. С другой стороны, вторые утверждают, что пропуск завтрака даёт метаболические преимущества [6]. Потому что он работает, как краткосрочное голодание. Но зато завтрак помогает лучше соображать в течение всего дня [7] и обеспечивает оптимизацию пищевого поведения [8].
Есть так же исследования, в которых эффективным графиком питания является 2-х разовый приём пищи [9]. Когда человек только завтракает и обедает. Что, с одной стороны, подтверждает факт того, что значение имеет не столько режим питания, сколько его объём. А с другой стороны то, что работает краткосрочное голодание. И в тоже время следует заметить, что поздний ужин так же может поспособствовать жиросжиганию [10]. Поскольку обычные люди чаще всего объедаются именно вечером. В связи с чем, если они оставляют основной приём пищи на вечер, это им помогает соблюдать норму калорийности питания. Ввиду чего, если Вы хотите есть 2 раза в день, то, может быть, стоит есть только в обед и ужин.
Когда нужен правильный завтрак
А как же завтрак? Правильный завтрак полезен и может помочь контролировать пищевое поведение. Но это обычный приём пищи [6]. Который никак не влияет на скорость метаболизма. Просто, если человеку легче контролировать пищевое поведение в том случае, когда он завтракает, стоит завтракать. Если же человеку легче есть только днём и вечером, стоит есть только днём и вечером. Потому что основой правильного питания является суммарная калорийность и соотношение пищевых нутриентов в рационе. И, тем не менее, при прочих равных, частые приёмы пищи могут дать метаболические преимущества. Но они могут быть полезны только в том случае, если человек соблюдает диету.
Именно поэтому, если человек может правильно питаться, завтракая и потребляя продукты каждые 3 часа в течение всего дня, то ему следует это делать. Но если человек приходит вечером с работы и буквально вожделеет холодильник, ему стоит есть, в основном, вечером. И в таком случае, возможно, что ему лучше не завтракать. Хотя, если его утром тянет завтракать и, не позавтракав, он злоупотребляет пищей в обед, то завтракать стоит. В общем, основная идея в том, что нужно придерживаться такого графика питания, который просто помогает Вам соблюдать диету. Потому что никакой правильный завтрак ничего не даст, если после него Вы будете переедать. Ведь главное в диете – это калорийность питания и соотношение пищевых нутриентов в рационе!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/
[3] sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030218307422
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3221832/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797523/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042085/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863263/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5708749/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079942/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756673/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте