Американская диета
Американская диета – это руководство по организации ежедневного рациона для среднестатистических жителей США, разработанное Департаментом Агрикультуры США в 1992 году, и затем обновленное в 2005 [1]. В 2011 году оно снова было обновлено [2], но на этот раз вместо короткой и доступной брошюры было выпущено целое учебное пособие на 144 страницы [3]. С нашей точки зрения, это обновление нивелировало ценность американской диеты. Её плюсом и уникальностью была простота. Любой человек, без вникания в дебри правильного питания, мог с помощью данного руководства улучшить свой ежедневный рацион. С новым руководством это не так!
Именно поэтому в данной статье мы будем рассматривать тот вариант американской диеты, который получил название «MyPyramid» [2]. Данное руководство, конечно, содержит ряд допущений, которые делают американскую диету менее эффективной, чем индивидуально составленный режим питания, но зато американской диетой может воспользоваться каждый желающий совершенно бесплатно. Тем же, кто готов чуть глубже вникнуть в принципы правильного питания, мы предлагаем ознакомиться с диетой для похудения, диетой для набора мышечной массы и диетой для женщин. Данные диеты немного сложнее, но зато они позволят Вам составить индивидуальный рацион питания, наиболее подходящий именно Вам. Ну, а тем, кто просто хочет знать, сколько и чего им есть в граммах, поможет «MyPyramid».
Американская диета: основы
Постоянство – это самый важный пункт диеты, поскольку она будет работать только в том случае или до тех пор, пока человек её соблюдает. Американская диета и была разработана таким образом, чтобы люди могли её свободно использовать каждый день. Именно поэтому данный режим питания предполагает употребление всех видов продуктов, даже конфет и фаст-фуда. Но следует иметь в виду, что этот режим питания подходит только относительно здоровым людям. Если же у человека диабет или какие-то нарушения желудочно-кишечного тракта, то ему необходима более строгая диета. Так же этот режим питания не позволит добиться кубиков на животе или каких-то других специфических задач. Это именно относительно здоровый режим питания на каждый день.
Оптимальность – это правило вытекает из пирамиды питания, которую Вы можете видеть выше. Американская диета предполагает, что человек будет есть оптимальное для себя количество калорий, потребляя оптимальное соотношение продуктов. Зачем? Затем, чтобы человек ел достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки и витаминов. По этой же причине рекомендуется применять более диетические способы приготовления пищи, или, по крайней мере, учитывать то, какой именно термической обработке она была подвергнута. При этом, как уже говорилось выше, в диете присутствуют все виды продуктов, даже алкоголь. Но употреблять их всех необходимо в оптимальном количестве.
БЖУ американской диеты
Углеводы – это основа диеты, поскольку именно углеводы обеспечивают организм энергией. Но есть нужно «сложные углеводы», такие как зерновые культуры, картофель, рис и макароны. Почему? Потому что важна не только энергетическая ценность продуктов, но и наличие микроэлементов. Кроме того, они лучше утоляют голод, что позволяет легче контролировать пищевое поведение [4]. Тем не менее, «сложные углеводы» не содержат всех необходимых микроэлементов [5], поэтому необходимо есть так же фрукты и овощи. Но фрукты и овощи содержат больше «простых углеводов», поэтому меньше утоляют голод и содержат больше калорий. В связи с этим их и необходимо есть меньше.
Белки – это строительный материал, из которого организм синтезирует органическую ткань [6]. Белки бывают растительного и животного происхождения. Необходимо есть и те и другие, поскольку они содержат разный набор аминокислот [7]. Злоупотреблять белками не стоит, поскольку их источники так же содержат жиры [8]–[11]. Кроме того, избыточное потребление белков может стать триггером развития того или иного заболевания [12], [13]. Хотя, если речь идет о похудении, то наиболее эффективны именно белковые диеты, о чем подробно можно почитать в нашем предыдущем обзоре. Но дело в том, что диета для похудения является временным режимом питания, а американской диеты необходимо придерживаться на постоянной основе.
Жиры – это очень важный элемент питания, который в американской диете освещен не очень полно. Связано это с тем, что на момент разработки американской диеты превалировало мнение о безусловном вреде жирных кислот. Позже был проведен целый ряд исследований, которые совершенно четко продемонстрировали, что жир жиру рознь, и что жирные кислоты необходимы. Чисто утилитарным выводом этих исследований является необходимость дополнительного приема рыбного жира по 3–5 капсул в день. Какого именно рыбного жира, почему именно столько, как получить достаточно жирных кислот из обычной пищи и многое другое читайте в нашем предыдущем обзоре, посвященному ОМЕГА-3.
Схемы американской диеты
1600Ккал – эта калорийность подходит женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни и престарелым. Данный режим предполагает употребление 6 порций зерновых, 3 порций овощей, 2 порций фруктов, 2-3 порции молочных продуктов и 5 порций мясных. Сахара в сутки рекомендуется есть не более 6 чайных ложек. Соли не более одной чайной ложки.
2200Ккал – эта калорийность питания подходит большинству детей, девушкам-подросткам, а так же мужчинам, ведущим сидячий образ жизни. Беременные женщины и кормящие матери могут нуждаться в несколько большей калорийности. Если человек не попадает ни в одну из категорий, то ему следует увеличивать калорийность питания, прежде всего, за счет фруктов и овощей. Этот протокол питания предполагает употребление 9 порций зерновых, 4 порций овощей, 3 порций фруктов, 2-3 порции молочных продуктов и 6 порций мясных. Сахара рекомендуется есть не более 12 чайных ложек. Соли не более одной чайной ложки в сутки.
2800Ккал – эта калорийность питания подходит юношам-подросткам, мужчинам, ведущим активный образ жизни, и женщинам, ведущим очень активный образ жизни. Зерновых надо есть 11 порций, 5 порций овощей, 4 порции фруктов, 2-3 порции молочных продуктов и 7 порций мясных изделий. Сахар следует ограничивать 18 чайными ложками в сутки. Соли следует есть не более 1,25 чайных ложек.
Заключение: американская диета является неплохим протоколом питания для тех, кто не хочет себя утруждать точными подсчетами собственных энергозатрат, необходимой калорийности и БЖУ, а предпочитает использовать готовые диеты. Этот протокол не превратит живот в «6 кубиков», но и не позволит «раскабанеть» или окончательно испортить здоровье.
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1876595/
[2] en.wikipedia.org/wiki/MyPyramid#cite_note-1
[3] health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2771510/
[5] ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705323/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144995/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023148/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3045642/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596709/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте