Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений – это техника, позволяющая минимизировать вероятность получения травмы, максимизировать иннервацию мышц и, как следствие, реализовать силовой потенциал. Поэтому правильная техника выполнения упражнений в тренажёрном зале заслуживает изучения! Которое делится на этап изучения теории и этап применения теории на практике. При этом изучать правильную технику выполнения упражнений нужно, начиная с более простых упражнений, и заканчивая более сложными. Но самое главное заключается в том, что заниматься этим следует с небольшим рабочим весом. Потому что большой вес не позволит себя контролировать на протяжении всей амплитуды движения.
Начинать изучать правильную технику необходимо с изолирующих упражнений. Потому что, чем меньше суставов задействовано, тем легче контролировать технику. А поскольку целью является именно наработка паттерна движения, начинать изучать правильную технику выполнения упражнений и необходимо с изоляции. Вот почему в статье про планирование тренировок мы и предлагали начинать с самых простых и незамысловатых тренировочных схем и упражнений. Собственно, тут действует тот же принцип, что при подготовке штангиста. Который сначала учится выполнять приседания, потом становую тягу, потом швунги, а уже только потом рывок и толчок штанги.
Правильная техника выполнения упражнений
1. Ключевым моментом при выполнении упражнений является удержание веса на мышцах. Поэтому распрямлять полностью рабочие суставы не нужно. Чтобы вес не перекладывался с мышцы на сустав. Таким образом, работать всегда нужно внутри амплитуды. В тоже время, разгибать суставы нужно практически полностью. Поскольку работа в короткой амплитуде не позволит максимально иннервировать мышцу. А целью тренировки является именно иннервация мышц. Которая и даёт толчок к их росту!
2. Во время выполнения упражнения не обязательно «чувствовать» мышцу. Поскольку это не является хорошим критерием для выбора техники выполнения упражнений. Но это правило актуально только для опытных атлетов. А вот начинающим, напротив, нужно стараться концентрироваться на сокращении мышцы и стараться чувствовать, как она сокращается и растягивается по всей амплитуде движения. И для этого надо использовать небольшой рабочий вес, выполняя упражнение в медленном темпе.
3. Тело во время выполнения упражнения должно быть чётко зафиксировано. Нельзя крутить головой, отрывать таз от скамейки, дёргаться под штангой, шататься и пытаться получить травму другими, более изощрёнными способами. Двигаться должна только та часть тела, которая выполняет упражнение. Всё остальное тело буквально высечено из камня.
4. Дышать во время выполнения упражнений нужно размеренно. Вдох в негативной фазе, выдох – в экстенсивной. То есть, когда вес кладёте на грудь, опускаете вниз или разгибаете руки – вдыхаете. Когда вес поднимаете вверх – выдыхаете. Исключением является только гиперэкстензия. Что обусловлено особенностью сокращения диафрагмы.
5. Выполняя упражнения, смотреть надо вперёд, держать спину ровной, а ногами твёрдо упираться в пол. Потому что нарушение этих заповедей приводит к нарушению одного из озвученных выше пунктов. А, нарушая эти пункты, правильно научиться выполнять упражнения у Вас не получится никогда!
Правильная техника выполнения упражнений в тренажёрном зале
Первый этап: разгибания ног; сгибание ног лёжа; жим в тренажёре/жим в хаммере; тяга нижнего блока и тяга верхнего блока.
Второй этап: правильные приседания; румынская тяга; жим штанги лёжа; тяга штанги к поясу; как правильно подтягиваться; армейский жим.
Третий этап: приседания со штангой на плечах; становая тяга техника; швунги.
Четвёртый этап: трастеры; подъёмы штанги на грудь.
Пятый этап: толчок штанги; рывок штанги.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте