Трастеры
Трастеры – это базовое упражнение, которое используется в кроссфите и тяжелой атлетике, но добавить его в свою тренировочную программу может абсолютно любой желающий, если на то у него хватает технического мастерства. Трастеры – это упражнение не для новичков! Оно требует от атлета мышечной координации и умения правильно выполнять упражнения, являющиеся его составной частью. Именно поэтому перед выполнением трастеров следует научиться корректно выполнять фронтальные приседания и швунги. Без наработанной техники выполнения этих упражнений выполнение трастеров превратится в онанизм с элементом русской рулетки! Поэтому, пожалуйста, здраво оцените свои возможности и беритесь за выполнение технически сложных упражнений только после того, как Вы будете в себе уверены.
С другой стороны, трастеры так же являются отличным подсобным упражнением в тяжелой атлетике, поэтому его можно добавить в систему обучения техники выполнения соревновательных движений в двоеборье. Бодибилдерам, пауэрлифтерам или фитнесистам данное упражнение так же будет полезно, помогая разнообразить тренировочный процесс и по новому задействовать те или иные мышечные группы. Кроме того, трастеры это одно из тех упражнений, которые нагружают буквально все мышцы, поэтому в случае необходимости, когда нет времени, настроения или сил, можно выполнить одно это упражнение и пойти домой. Оно не требует какой-нибудь особенной гибкости и является общеразвивающим, поэтому, при должном техническом мастерстве, его могут выполнять абсолютно все!
Работа мышц и суставов
Трастеры нагружают практически все мышечные группы, хотя, конечно, основную нагрузку получают плечи, поскольку для ног или спины вес, который можно вытолкнуть вверх, является несущественным. Но, тем не менее, удается «зацепить» так же грудь, трицепс, предплечья, икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины и другие поверхностные и постуральные мышечные группы. Последнее, между прочим, усиляет «мышцы кора», если, конечно, их вообще возможно усилить, но, чтобы не вдаваться в теоретические измышления, можно констатировать факт: стабильность штанги в базовых упражнениях повышается. Возможно, что это происходит за счет тренировки нервной системы, но важен не механизм, а результат!
Суставов во время выполнения трастеров работает очень много, но они работают не синхронно, что частично нивелирует компенсаторные механизмы, усиливая нагрузку на рабочий сустав в каждый конкретный момент выполнения упражнения. К тому же, из-за такого обилия рабочих суставов упражнение и является сложным с технической точки зрения, требуя от атлета высокой координации движений. Но сделать с этим ничего нельзя, поэтому стоит просто принять, как факт, что в трастерах приоритетным является не только выполнение упражнения с максимально возможным весом, но и выполнение его технически абсолютно верно. Не то, чтобы другие упражнения нужно было выполнять с «косяками», но в данном случае не допускается даже контролируемый «читинг».
Трастеры – схема
1) Выполните подъем штанги на грудь или снимите штангу со стойки, заняв исходное положение для фронтального приседа.
2) Выполните сед, как во время выполнения приседаний со штангой на груди, до уровня параллели, когда нога образует угол в 90°.
3) Начните вставать со штангой на груди вверх и за мгновение до полного выпрямления колен, начните выталкивать штангу вверх, выполняя жим стоя.
4) Колени и локти в идеале следует выпрямлять одновременно, выводя штангу чуть назад, а голову подавая чуть вперед, чтобы сквозь центр стопы можно было провести ровную линию к точке упора кистей в штангу.
5) Опустите штангу на грудь, заняв исходное положение, и повторите упражнение ещё раз или верните штангу на стойки.
Трастеры – примечания
1) Рекомендуется выполнять упражнение в силовой раме, которая может предотвратить травму, поскольку «подстраховать» Вас в данном случае никто не сможет.
2) Рекомендуется использовать тяжелоатлетический, а не пауэрлифтерский пояс, поскольку последний будет «душить».
3) Из амуниции так же рекомендуется использовать кистевые бинты и штангетки, поскольку упражнение динамичное и лишняя неустойчивость снаряда или атлета ни к чему.
4) Если есть желание повысить силовые результаты, то в нижней точке можно задержать дыхание, но имейте в виду, что это негативно сказывается на здоровье, поэтому так делать имеет смысл только на соревнованиях, или при непосредственной подготовке к ним.
5) Обязательно используйте «пирамиду» при наращивании весов и не круглите спину!
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте