Как правильно подтягиваться
Как правильно подтягиваться на турнике? Средним хватом [1], [2]. Обусловлено это тем, что широкая постановка рук и подтягивания обратным хватом травмоопасны [2] и менее эффективны [1]. Как показало исследование 2017 года с помощью метода электромиографии, широчайшие мышцы спины, бицепс и дельтовидные мышцы получают одинаковую нагрузку при выполнении подтягиваний, как средним, так и широким хватом [1]. Но во время выполнения подтягиваний широким хватом меньше иннервируется трапециевидная мышца, находящаяся между лопатками [1], поэтому человеку подтягиваться широким хватом тяжелее, за счёт чего и создаётся ложное ощущение лучшей прокачки широчайших мышц спины. Именно поэтому правильно подтягиваться средним хватом!
Правильно подтягиваться средним хватом ещё и потому, что подтягивания являются силовым упражнением [3]. Они развивают силовые показатели. Поэтому во время их выполнения важно добиваться максимальной иннервации всех двигательных единиц. А сделать это можно только, выполняя упражнение в «отказ» [4]. Поэтому желательно подтягиваться с дополнительным отягощением. А поскольку подтягиваться средним хватом наиболее безопасно для плечевых суставов [2], то подтягиваться нужно именно средним хватом. Не говоря уже о том, что так подтягиваться просто-напросто эффективнее!
Зачем вообще подтягиваться?
Во-первых, поскольку во время выполнения подтягиваний наблюдается иннервация бицепса, широчайших мышц спины, дельт и трапеции, то, очевидно, что для тренировки этих мышц. Во-вторых, подтягивания эффективны для тренировки мышц ротатора плеча [5]. Ротатор плеча – это вращательная манжета. Как минимум, её нужно тренировать для того, чтобы избежать травм во время выполнения жима штанги лёжа. А поскольку риск получения травм ещё и коррелирует с соответствием развитости мышц антагонистов [6], то подтягивания снижают вероятность получения травмы в жимах, в том числе, и благодаря развитию мышц спины. И это в третьих. Короче, если Вы хотите накачать спину или снизить вероятность получения травмы в жиме штанги лёжа, то Вам следует подтягиваться!
Как правильно подтягиваться?
Заключение о правильных подтягиваниях
Как правильно подтягиваться кроссфитерам?
Выше уже был дан ответ на поставленный вопрос, но следует обратить особенное внимание на применение подтягиваний в кроссфите. В первую очередь потому, что кроссфит очень травмоопасен [7]. А одной из наиболее частых травм в кроссфите является травма плеча [8]. Наравне с травмами колен и спины [9]. При этом подтягивания входят во многие программы для кроссфита [10]. Вот почему кроссфитерам следует в обязательном порядке заменить подтягивания широким или обратным хватом на подтягивания средним хватом. Они просто эффективнее и безопаснее!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548150/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1858827/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724971/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625793/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555591/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753934/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358031/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4527742/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте