Лучшие продукты для похудения
Лучшие продукты для похудения ‒ это цельнозерновые крупы, нежирное мясо, рыба, зелёные некрахмалистые овощи, нежирные молочные продукты и вода. И сейчас мы подробнее разберём каждый тип продуктов для похудения с рекомендуемыми цифрами по их употреблению. Но стоит заметить, что первостепенное значение имеет не то, что человек ест, а то, в каком количестве он это делает. Поэтому диета для похудения, прежде всего, подразумевает подсчёт баланса калорийности. И если Вы хотите увидеть «кубики пресса», то этим придётся заниматься. Но в случае, если человек просто хочет убрать бока и немного скинуть лишнего веса, можно обойтись и более простым методом. Больше того, с него и стоит начать!
Почему стоит начинать с простого ограничения вредной пищи? Потому что это уже поможет начать худеть и вырабатывать правильные пищевые привычки. Вот почему исследования показывают корреляцию между потреблением жирной пищи [1] с кондитерскими изделиями [2] и ожирением. Ввиду чего, прежде всего, обычным людям для похудения следует исключить из рациона питания белый хлеб, сахар, полуфабрикаты, кондитерские изделия и жирное мясо. Хотя для большинства людей ещё полезнее будет просто нормализовать режим двигательной активности. О чём мы подробно рассказывали в статье под названием программа для зала для начинающих. С которой настоятельно и рекомендуем ознакомиться, как мужчинам, так и женщинам!
Лучшие продукты для похудения
Цельнозерновые крупы ‒ это гречка, рис, овёс, ячмень и многое другое. О цельнозерновых крупах мы очень подробно рассказывали в отдельном обзоре, посвящённом конкретно им. Поэтому ещё раз рассказывать о научных исследованиях этих продуктов нет никакого смысла. Но, что важно отметить, так это то, что каша на завтрак с молоком помогает контролировать пищевое поведение в течение дня [3], [4]. То есть человеку, позавтракавшему гречневой кашей на молоке, меньше хочется есть днём. А для большинства людей это критично! Потому что похудеть люди не могут именно из-за того, что им постоянно хочется есть. Вот почему для нормализации пищевого поведения с утра следует позавтракать кашей на молоке.
Почему лучше всего завтракать именно гречневой кашей? Потому что гречневая крупа содержит много клетчатки [5]. Она низкокалорийная, хорошо утоляет голод и набивает желудок. Потому что в 100 граммах гречки всего 343 калории. А 100 граммов гречки ‒ это довольно большой объём пищи. Особенно, если есть её с молоком. Только взвешивать гречку нужно в сухом виде. Что лучше всего делать с помощью мерного стакана. Которым Вы будете ежедневно пользоваться, чтобы постоянно есть одно и то же количество пищи. Поскольку нашей основной целью является выработка правильных пищевых привычек! Хотя это не значит, что нужно есть только гречку. Можно её чередовать с рисом и овсянкой. Потому что их калорийность примерно одинаковая.
Лучшие цельнозерновые продукты для похудения
Лучшие белковые продукты для похудения
Нежирное мясо ‒ это лучший источник высококачественного белка. Хотя в последнее время появилось немало мифов о вреде мяса. Которые мы, естественно, уже разбирали с помощью научных исследований. Поэтому тем, кто сомневается в релевантности наших рекомендаций, советуем обратиться к нашему предыдущему разбору. Всем же остальным рекомендуем есть куриное и индюшачье филе, а также телячью вырезку. Потому что в 100 граммах куриной грудки ‒ 23,6 грамма белка и всего 113 килокалорий. В 100 граммах телячьей вырезки ‒ 20,2 грамма белка и всего 110 килокалорий. В индейке ‒ 30,13 грамма белка и 139 килокалорий. А есть в сутки на постоянной основе желательно не меньше 1 грамма белка на каждый килограмм собственной массы тела. Во время похудения можно и до 2‒3 граммов доходить. Хотя постоянно так много белка есть не рекомендуется! Потому что это может быть даже вредно для здоровья.
Рыба ‒ это тоже совершенно прекрасный источник высококачественного белка. Хотя главное, что нас интересует в рыбе, это ОМЕГА-3. Которой просто чрезвычайно недостаёт в диете современных людей. И, скорее всего, будет недоставать Вам. Поскольку есть много жирной красной рыбы ‒ дорого. Увы, не все себе это могут позволить. Ввиду чего рекомендуется обязательно добавлять в рацион питания добавки рыбного жира. О чём мы очень подробно рассказывали в статье про пользу ОМЕГА-3. Но, в общих чертах, надо есть 3 однограммовые капсулы ОМЕГА-3 на основе DHA и EPA в сутки. Потому что короткоцепочечные ОМЕГА-3, в основном, утилизируются в энергетических целях. А нам они нужны для других задач.
Молочные продукты ‒ это тоже хороший источник белка. К тому же молоко, как мы уже писали выше, можно употреблять на завтрак вместе с кашей. И оно будет давать дополнительные преимущества. Поскольку казеин, содержащийся в молоке, также притупляет чувству голода [4]. Вот почему и на ужин лучше всего есть творог. Ведь он тоже содержит казеин. А значит, человеку будет меньше хотеться есть вечером. При том, что многие люди испытывают проблемы с контролем пищевого поведения именно в это время суток. Вот почему спортсмены даже пьют именно казеиновый протеин на ночь. Чем Вы тоже можете воспользоваться. Хотя обычным людям лучше использовать соевый протеин. Потому что он дешевле и содержит антиоксиданты.
Лучшие дополнительные продукты
Овощи ‒ это источник витаминов, минералов и клетчатки. Хотя в цельнозерновых крупах всё это тоже присутствует. Но овощи нужны! В частности, они помогают набить желудок и переварить мясо. Поскольку нежирное мясо без овощей есть не вкусно. Ввиду чего и рекомендуется есть больше огурцов, помидоров, зелени, лука и прочих подобных продуктов. Особенно огурцов и капусты. Потому что салаты с обильным количеством твёрдых овощей лучше утоляют голод и легче усваиваются. Так как от слишком водянистых салатов может быть не хорошо. А есть салаты лучше всего без хлеба. Уж точно без белого! А если совсем не можете обойтись без мучного, то предпочтение следует отдавать хлебцам на цельнозерновых крупах.
Вода ‒ это важный элемент питания, про который многие забывают. А, на самом деле, нет ничего лучше для контроля пищевого поведения, чем вода. Больше того, если человек недостаточно пьёт, то это может сказаться на его аппетите. Хотя, на самом деле, человек хочет не есть, а пить. Но ему кажется, что просто нет мочи терпеть, нужно срочно съесть слона. Вот почему воду следует пить регулярно. Лучше всего держать её на столе и пить время от времени. Хотя также можно пить зелёный чай или кофе без сахара. Но кофеин полезен только в небольших количествах, поэтому не стоит с ним перебарщивать! Достаточно пить 1 чашку кофе и 1 чашку зелёного чая в сутки. Больше ‒ перебор!
Чего не стоит есть?
Кроме перечисленных в первой главе калорийных продуктов, стоит также есть меньше фруктов и прочих продуктов субститутов вредной пищи. Поскольку, как фрукты, так и мёд, и многие другие «полезные» продукты очень калорийны. Ввиду чего есть какие-либо другие продукты, кроме тех, которые рекомендованы в данной статье, следует в небольших количествах. А если Вы хотите похудеть так, чтобы можно было выпендриваться плоским животом, то обязательно садитесь на полноценную диету. Причём, скорее всего, что «сидеть» на ней придётся несколько раз. Поскольку худеть очень долго крайне сложно. Скорее всего, что Вам придётся худеть по 2‒3 месяца, с перерывами между ними в 1‒2 месяца. Но это тема уже для совсем другой статьи. Поэтому об этом поговорим в другой раз!
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте