Белок для похудения
Помогает ли худеть повышенное потребление белка? Научные исследования показывают, что да [1]. Поэтому диета для похудения и предполагает повышенное потребление белка. Но нужно понимать, что белок обладает калорийностью. Потому что в каждом грамме белка содержится 4Ккал [2]. Точно так же, как и в 1 грамме углеводов. Правда, переваривание белка занимает больше времени и, соответственно, требует больше энергии [3]. Но это не пища с отрицательной калорийностью. Да и вообще, продуктов с отрицательной калорийностью не существует [4]. Поэтому белок для похудения может быть полезен только в условиях отрицательного баланса калорийности. Поскольку дефицит калорий ‒ это главное условие жиросжигания [5].
Сколько есть белка для похудения? При потреблении 1,34 граммов белка на каждый килограмм собственной массы тела люди уже худеют быстрее, чем при потреблении умеренного количества белка [6]. Причём важно заметить, что здоровым людям столько белка есть не вредно [7]. А наиболее эффективно есть 2 грамма белка на каждый килограмм собственной массы тела [8]. Причём спортсмены могут есть и больше! Поскольку у них наблюдается отрицательный азотистый баланс даже при потреблении 2 граммов белка на каждый килограмм собственной массы тела [9]. Ввиду чего, если Вы полноценно используете тренировки на жиросжигание, вероятно, Вам следует есть 2‒2,5 грамма белка на каждый килограмм собственной массы тела.
Белок для похудения
Конечно, получать так много белка только из твёрдой пищи может быть проблематично. Поскольку это надо есть очень много нежирного мяса. А в случае, если человек не ест мясо, то это вообще проблема! Вот почему на диете для похудения могут пригодиться казеиновый и соевый протеины. Хотя, конечно, можно пить и сыворотку. Но она, скорее, является протеином для набора мышечной массы. Особенно в случае её употребления в анаболическое окно. А вот для похудения лучше пить именно соевый и казеиновый протеин. Поскольку соя является антиоксидантом. Ввиду чего препятствует воспалительным процессам в организме. Что имеет значение, как во время набора мышечной массы, так и во время жиросжигания. А казеиновый протеин помогает контролировать пищевое поведение.
Само собой, что и тот, и другой белок можно получать не только из протеиновых коктейлей. Больше того, казеиновый протеин даже рекомендуется употреблять на завтрак. Ввиду чего правильный завтрак и предполагает потребление цельнозерновых круп вместе с молоком. Ведь молоко содержит казеиновый белок. А цельнозерновые крупы являются отличным источником высококачественных углеводов и клетчатки. При этом важно заметить, что молоко не мешает худеть. Хотя и препятствует выводу жидкости из организма. Но это имеет значение только при подготовке к соревнованиям. О чём мы уже подробно рассказывали в статье про пользу и вред молока. Так что, если Вас беспокоят какие-то мифы, связанные с потреблением молочных продуктов, рекомендуем Вам с ней ознакомиться!
Источники белка для похудения
Ну, во-первых, отличным источником белка является протеиновый коктейль. Поскольку он не содержит лишних калорий. Но одним протеином сыт не будешь! Поэтому, во-вторых, стоит обратить внимание на нежирное мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Ну и, само собой, сою. Но только в том случае, если Вы не употребляете соевый протеин. Потому что есть сои больше 30 граммов в сутки не рекомендуется. Что обусловлено содержанием в ней фитоэстрогенов. Правда, в этом нет ничего страшного! Просто всё хорошо в меру. Ну и, как Вы понимаете, есть много обезжиренного белка довольно затруднительно. Поэтому хорошим решением будет приправка его красным перцем. Поскольку красный перец содержит капсаицин, являющийся по совместительству одним из лучших натуральных жиросжигателей.
[1] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3743811/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
[7] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[9] karger.com/Article/PDF/175300
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте