Не растет бицепс
Что делать, если не растет бицепс? Плакать! Но если серьёзно, то правильно расставлять приоритеты. Потому что бицепс не растёт почему? Потому что он плохо задан генетически! Есть ребята, у которых бицуха прёт от просмотра роликов в интернете, а есть те, кто дрочат его, как подросток гениталии, а бицепс всё равно «выпадает». И отчасти с этим следует смириться. Поскольку, если он плохо задан, то в «натураху» доминировать он и не будет. НО! Можно набрать достаточную мышечную массу, чтобы это не так бросалось в глаза. Причём для этого ещё желательно и «просушиться». Поскольку размер конечностей сильно теряется на фоне крупного корпуса. Поэтому даже небольшие руки у стройных людей смотрятся гораздо эффектнее. И только потом браться за целенаправленную проработку бицухи!
Само собой начинать заниматься в тренажёрном зале следует с программы для зала для начинающих. После чего переходить к программам общего набора мышечной массы. Чему придётся посвятить не меньше года‒полутора лет. А если кто-то в мае Вам обещает, что Вы накачаетесь и похудеете к лету, то он врёт на букву «п». Потому что перестройка своего образа жизни и сам процесс гипертрофии скелетной мускулатуры занимают время. Поэтому, если Вы только записались в тренажёрный зал и смотрите, что Ваши руки не похожи на мечту матроса, то в этом ничего страшного. Это нормально! А Вам пока нужно нарабатывать общую мышечную массу и силовые показатели. А самое главное ‒ менять мышление и образ жизни.
Подготовка к росту бицепса
Во-первых, записавшись в тренажёрный зал, убедитесь, что Вам не нужно срочно худеть. Потому что, если худеть нужно срочно, то стоит начать именно с этого! Ведь лишний вес ухудшает чувствительность клеток к инсулину [1]. Поэтому его не просто нельзя превратить в мышечную массу, он прямо препятствует её набору. Ввиду чего даже во время набора мышечной массы следует придерживаться диеты на массу. Которая позволит набирать вес за счёт гипертрофии скелетной мускулатуры, а не за счёт ожирения. Во-вторых, если Вас удручает внешний вид Вашего бицепса, то убедитесь в том, что вид других частей тела Вас радует. Потому что, если бицепс плохо задан генетически, то накачать его, не накачав предварительно всё остальное ‒ не получится!
Техника выполнения упражнений
Очень многие люди совершенно некорректно выполняют упражнения на бицепс. От чего он, собственно, и не растёт! Потому что в попытках выполнить сгибание рук со штангой, они делают, что угодно другое, но только не сгибают руки. Поэтому, если у Вас с этим проблемы, то лучше всего воспользоваться скамьёй Скотта. Тем более, что сейчас практически во всех тренажёрных залах есть тренажёр, позволяющий выполнять сгибания рук на блоке. И он так построен, что выполнить упражнение неправильно крайне сложно. Но поскольку для гипертрофии скелетной мускулатуры необходимо нарабатывать и силовые показатели, тренировать бицепс следует также и силовыми упражнениями.
Упражнения для бицепса
Бицепс ‒ это мышца, получающая много косвенной нагрузки во всех базовых упражнениях, выполняемых руками. Во всех тягах и жимах. Потому что в тяговых движениях он непосредственно участвует в эксцентрической фазе упражнения, а в жимовых ‒ выполняет роль стабилизатора. Вот почему, например, для роста силовых показателей в жиме штанги лёжа рекомендуется тренировать бицепс. При этом есть и упражнения на бицепс, предназначенные для его целенаправленной проработки. Но из всех этих упражнений во время развивающих циклов следует использовать только подъёмы штанги на бицепс. Поскольку только они позволяют наработать силовой потенциал двуглавой мышцы плеча.
Все формирующие упражнения на бицепс следует использовать во время восстановительных циклов. Хотя и переусердствовать не стоит! Поскольку отстающие мышечные группы имеют не только меньший потенциал к росту, но и хуже приспособлены к «перевариванию» нагрузки. В результате чего у людей часто болит бицепс на следующий день. Чему они чрезвычайно рады! Но в отсроченной мышечной боли нет ничего хорошего. Она свидетельствует только о том, что мышца получила чрезмерную нагрузку и «закислилась». Поэтому лучше просто тренировать бицепс чаще. И делать это только во время восстановительных циклов. А во время развивающих циклов уделять время базовым упражнениям и наработке силовых показателей двуглавой мышцы плеча.
Если не чувствуете бицепс
Многие также жалуются на то, что они плохо чувствуют бицепс, когда выполняют упражнения. Возможно, здесь нет никакой проблемы. В конце концов, если человек правильно выполняет упражнения, то не имеет значение, чувствует он что-то или нет. Потому что все упражнения построены так, чтобы обеспечить сокращение целевой мышечной группы. Но если не растет бицепс, то может иметь смысл выполнять ежедневно в течение дня упражнения с небольшим весом. Просто подконтрольно сокращать бицуху. Потому что это поможет наработать нейромышечную связь. Что, в итоге, позволит использовать большие рабочие веса и лучше контролировать технику выполнения упражнения с ними.
Что делать, если не растет бицепс
1. Убедиться в том, что у Вас нет лишнего веса. Потому что, если он есть, то от него нужно избавиться. И сделать это следует ещё до того, как Вы приступите к набору мышечной массы.
2. Убедиться в том, что Вы набрали достаточно общей мышечной массы. Потому что, если руки плохо заданы генетически, а общей мышечной массы «кот наплакал», то ни о какой гипертрофии бицепса не может идти и речи.
3. Работать над техникой выполнения упражнений. Для чего следует убедиться в том, что Вы их выполняете правильно за счёт целевой мышечной группы. Помочь в чём могут регулярные выполнения упражнения на бицепс с небольшим весом, способствующие развитию нейромышечной связи.
4. Убедиться в том, что Вы не перегружаете бицепс. То есть не выполняете слишком много упражнений за тренировку или не перегружаете его ещё и косвенными упражнениями. Ввиду чего во время развивающих циклов следует выполнять только подъёмы на бицепс стоя в небольшом количестве повторений (6‒8), а во время восстановительных циклов не более 1‒2 упражнений за тренировку, но зато выполнять их часто.
Восстановительный цикл на бицепс
Тренировка №1
Приседания со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи в тренажере ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 12 повторений
Тренировка №2
Румынская тяга ‒ 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом ‒ 4 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12 повторений
Горизонтальная тяга в тренажёре ‒ 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания средним хватом ‒ 3 подхода по максимуму
Сгибание рук на скамье Скотта ‒ 3 подхода по 12 повторений
Молотки ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тренировка №3
Жим ногами в тренажере ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга блока обратным хватом ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями ‒ 3 подхода по 12 повторений
Примечания* отдых между подходами 30 секунд, а отдых между упражнениями 60‒90 секунд. Тренироваться можно ежедневно, но не менее 3-х раз в неделю. Рекомендуется также уделять время кардио тренировкам. Например, крутить в конце велотренажёр минут 15‒20. Упражнения не следует выполнять в «отказ». Во всех подходах используется один и тот же вес. Длительность схемы 1‒3 месяца.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте