Польза орехов для здоровья
Подтверждается ли польза орехов для здоровья научными исследованиями? Да! Как показывают научные исследования орехи полезны для здоровья [1]. Поэтому их можно смело добавлять в рацион по 40‒50 граммов разных видов в сутки. Просто следя за тем, чтобы они укладывались в Вашу диету. Потому что, если Вы будете есть их в избыточном количестве, то начнёте толстеть, а ожирение вредно для здоровья. Вот почему главным является не то, какие именно продукты ест человек, а то в каком количестве и соотношении он потребляет пищевые нутриенты. Ввиду чего мы и рекомендуем в первую очередь ознакомиться с руководствами по правильному питанию для мужчин, диете для фитоняшек и диете для детей.
В тоже время следует заметить, что польза орехов для здоровья может быть специфичной. Что мы уже подробно разбирали на примере арахиса. А сегодня хотим пройтись по исследованиям разного рода орехов, чтобы выяснить, в каком количестве и для чего их можно есть. Ведь они могут оказывать влияние не только на физическое, но и на психологическое состояние людей. В частности, на это способны грецкие орехи [2], [3]. Потребление которых положительно сказывается на настроении [4] и препятствует развитию депрессии [5]. А также препятствует развитию диабета 2 типа [6], болезни Альцгеймера [7] и заболеваний простаты [8]. Вот давайте с исследований грецких орехов и начнём!
Польза орехов для здоровья
Польза грецких орехов для здоровья
Грецкие орехи обладают антиоксидантной активностью [9] и способностью положительно влиять на состояние микрофлоры кишечника [10]. К тому же они положительно влияют на пищевое поведение человека [11]. Таким образом помогая похудеть. Хотя, конечно, без диеты для похудения похудеть не получится! Но грецкие орехи помогают легче её выдерживать. При этом есть их необходимо всего 30‒45 граммом в сутки. Потому что именно 30 грамм грецких орехов в сутки уже заметно сказываются на нормализации пищевого поведения [12]. А 43 грамма грецких орехов в сутки положительно сказываются на состоянии микрофлоры [10]. Поэтому и рекомендуется их есть по 30‒45 граммов в стуки. Для похудения ‒ 30 граммов. Для здоровья ‒ 45 граммов.
Польза миндаля для здоровья
Исследования показывают, что 43 грамма миндальных орехов в сутки положительно сказываются на контроле пищевого поведения и метаболических процессах [13]. К тому же потребление именно такого количества миндальных орехов в сутки ещё и положительно сказывается на состоянии сердечно‒сосудистой системы и липидном профиле крови [14]. Хотя тут нельзя не заметить, что наибольшее влияние на состояние сердечно‒сосудистой системы оказывают добавки ОМЕГА-3 животного происхождения. Но зато миндаль также является и хорошим источником полезных пищевых нутриентов. Таким образом, в 28 граммах миндальных орехов содержится 6 граммом протеина, 12,44 граммом ненасыщенных жирных кислот, 3,5 грамма клетчатки и 7,27 граммов витамина E [15].
Польза бразильских орехов для здоровья
Исследования бразильских орехов показывают, что их потребление в количестве от 20 до 50 граммов в сутки положительно сказывается на липидном профиле крови и состоянии сердечно‒сосудистой системы [16]. К тому же они препятствуют развитию всех типов онкологических заболеваний и заболеваний дыхательной системы [17]. Что может быть особенно интересно соседям автора, беспрерывно дымящих в окно. Хотя, конечно, в идеале рекомендуется просто бросить курить. Впрочем, и тем, кому это сделать не удастся, бразильские орехи могут пригодиться ещё и в качестве антиоксидантов [18].
Польза кешью для здоровья
Кэшью ‒ один из лучших источников всех пищевых макронутриентов! Поскольку в 100 граммах кэшью содержится около 21,3 граммов белка, 20,5 граммов углеводов и 48,3 грамма жиров. Причём 79,7% жиров являются полиненасыщенными, 20,1% насыщенными и 0,2% ‒ трансжирами [19]. Что не должно Вас пугать! Поскольку в натуральных трансжирах нет ничего страшного [20]. Если, конечно, употреблять их в адекватном количестве. Ну а так, как и все остальные орехи [21], кэшью полезны для здоровья. В частности, благодаря своей антиоксидантной активности [22]. Ну и большое количество ненасыщенных жиров, само собой, положительно влияет на состояние липидного профиля и сердечно‒сосудистой системы.
Польза лесных орехов для здоровья
Лесные орехи так же являются антиоксидантами и источниками хороших жиров [23]. Ввиду чего их потребление положительно сказывается на состоянии сердечно‒сосудистой системы. К тому же их рекомендуется добавить в диету при диабете [24]. Причём рекомендуемым значением является 30‒100 граммов в сутки. Впрочем, потребление 15 грамм грецких орехов с 7,5 граммами миндаля и 7,5 граммами лесных орехов показывают в исследованиях более благоприятное влияние на нормализацию секреции инсулина и уровня сахара в крови [25]. Так что лучше употреблять не какой-то один вид орехов, а несколько видов сразу!
Польза фисташек для здоровья
Фисташки выгодно отличаются от остальных видов орехов тем, что содержат всего 43,4 грамма жиров, 21,0 грамма белка и 10,3 грамма клетчатки. А также 28,3 граммов углеводов и массу витаминов и минералов [26]. При этом, естественно, обладая антиоксидантной активностью [27] и положительно влияя на чувствительность клеток к инсулину [28]. Поэтому фисташки являются лучшим выбором для худеющих или желающих повысить свой уровень здоровья. Хотя это и не значит, что нужно есть только их. Поскольку лучше всего есть по 30‒50 граммов разных орехов в сутки. Таким образом, каждого вида орехов можно есть по 10‒15 грамм, чередуя их потребление каждые 1‒2 дня.
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222811/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163338/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133056/
[5] mdpi.com/2072-6643/11/2/275
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738245/
[7] academic.oup.com/jn/article/144/4/561S/4571638
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2412899/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3652880/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852820/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715655/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510231/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3898316/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330049/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712498/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693158/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137221/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477321/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779481/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816962/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3716782/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932493/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793377/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872757/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890834/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579708/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310069/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте