Диета при простуде
Диета при простуде – это режим питания, помогающий не заболеть или предотвратить развитие болезни. Но насколько это вообще возможно? Может ли помочь диета при простуде? Как показывают контролируемые научные исследования [1], может! И сегодня мы хотим разобрать свежие исследования того, как в целом рекомендуется есть при простуде и что может быть полезно принимать дополнительно к правильному питанию. Но поскольку большинство людей читать не любят, мы начнём с краткого синопсиса. А, кроме того, рекомендуем посмотреть инфографику ниже по тексту про основные рекомендации по питанию и физической активности при простуде.
Диета при простуде – это средиземноморская диета [2]. С организацией которой Вы можете ознакомиться в наших руководствах по правильному питанию для мужчин, диете для фитоняшки, диете при беременности и диете для детей. Поскольку в зависимости от возрастной и половой принадлежности человека, рацион питания может различаться. Но во время простуды важно не переедать [3]. Рекомендуется избегать фастфуда, солёного, кондитерских изделий, жирного мяса, искусственных подсластителей, хлебобулочных изделий с глютеном и маргарина [4]. Напротив, цельнозерновые крупы, ОМЕГА-3, цинк, чеснок, фрукты, овощи, пробиотики или пребиотики и мёд [4], [5] могут быть полезны.
Диета при простуде
Добавки при простуде
Цинк: дети при пневмонии принимают цинк по 20мг в сутки [1], но, в принципе, ряд исследований показывает эффективными дозировки даже в пределах 10–15мг в сутки [6], [7]. Причём, возможно, что принимать его будет не лишним не только при простуде. О чём подробнее Вы можете прочитать в нашем обзоре исследований цинка.
Витамин D: является не столько средством лечения простуды, сколько средством защиты от заражения. Поскольку зимой витамина D не хватает. А простужаются люди, в основном, зимой. Вот почему его рекомендуется принимать зимой в дозировках от 400 до 1.200 МЕ в сутки [1]. О чём подробнее Вы можете почитать в нашем обзоре исследований витамина D.
Витамин C: по поводу витамина C существуют разные данные. В некоторых исследованиях витамин C при простуде показывает себя неэффективным [8]. В других исследованиях – эффективным [9]. Что, возможно, зависит от индивидуальных особенностей испытуемых. Но, в целом, самые свежие данные за 2018 год показывают, что приём 1–2 граммов витамина C в сутки при простуде может положительно сказаться на состоянии болеющего [1].
Эхинацея: безопасными и эффективными дозировками эхинацеи являются 2.000–3.000 мг в сутки неочищенного экстракта, 6–9 мл в сутки отжатого сока или 0,75–1,5 мл в сутки в виде настойки [10]. Причём полезна эхинацея при простуде может быть, как в виде лекарственного средства, так и в виде средства профилактики. Хотя её эффективность и не подтверждается всеми исследованиями [11].
Женьшень: безопасными и эффективными дозировками женьшеня при простуде даже для детей являются 13 мг на кг веса тела в первый день, 8,5мг на кг веса тела во 2 день и 4,5 мг на кг веса тела в 3 день болезни [12]. Хотя во время беременности его принимать не рекомендуется [10].
Чеснок: это одно из лучших средств защиты при простуде, но, скорее всего, что принимать чеснок лучше в виде добавок аллицина по 180мг в сутки [13]. Потому что он эффективен именно в таких дозировках, а в головке чеснока среднего размера содержится от 5 до 9 мг аллицина [14]. В связи с чем, съедать столько чеснока может понравиться не всем. И не только не всем болеющим, но и не всем членам семьи простудившегося человека.
Мёд: это вообще чрезвычайно полезный продукт, подробности о котором Вы можете узнать в нашем большом обзоре научных исследований пользы мёда. Но в плане лечения простуды его можно рекомендовать употреблять перед сном в дозировке 2,5мл детям старше 1 года [15]. Поскольку он является антисептиком и потому хорошо снимает кашель.
Пробиотики и пребиотики: про эту группу добавок мы уже писали отдельный большой обзор, с которым Вы и можете ознакомиться. Но суть его заключается в том, что существуют сомнения в эффективности приёма пробиотиков и пребиотиков здоровыми людьми. Тем не менее, при простуде или после приёма антибиотиков они могут быть полезны [16].
ОМЕГА-3: про добавки этой жирной кислоты мы так же писали отдельной большой обзор, с которым тоже рекомендуем ознакомиться. Но суть его заключается в том, что ОМЕГА-3 являются обычными жирными кислотами, которых мы просто недополучаем с пищей в силу особенностей питания. Ввиду чего, скорее всего, что Вам будет полезно принимать ОМЕГА-3 по 4–6 однограммовых капсул DHA и EPA в сутки [17].
Спорт при простуде
Во-первых, сидячий образ жизни [18] и ожирение [19] способствуют ухудшению состояния иммунитета. Поэтому спорт помогает предотвратить простуду хотя бы уже поэтому [20]. Во-вторых, умеренная двигательная активность при простуде полезна [21]. Поэтому лежать целый день в кровати не рекомендуется. Как не рекомендуется и заниматься активно спортом. Или посещать закрытое помещение, в котором находится большое количество людей. Потому что, во-первых, ослабленный иммунитет не сможет защитить организм от микробов. Во-вторых, вы сами можете кого-нибудь заразить. О чём более подробно предлагаем Вам узнать с помощью инфографика.
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5949172/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793290/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC119893/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4074336/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3928210/
[6] cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub3/full
[7] onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1080/08035250600603024
[8] cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full
[9] cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub3/full
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024156/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4068831/
[12] pediatrics.aappublications.org/content/122/2/e402
[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1286457999800033
[14] cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006206.pub3/full
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264806/
[16] pop-science.ru/normalizatsiya-mikroflory-kishechnika
[17] pop-science.ru/zhirnye-kisloty
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5710317/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517116/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4040429/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803113/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте