Упражнения для стретчинга
Упражнения для стретчинга – это упражнения для растяжки, применяемые в спорте, а так же в качестве средства лечебной физкультуры [1]. Упражнения для стретчинга бывают статическими, динамическими, баллистическими и пассивно-динамическими [2], [3]. Динамические выполняются в динамике, то есть человек активно двигает растягиваемой частью тела. Статические выполняются в статике, то есть человек занимает определённое статичное положение. Баллистические являются смесью статики и динамики, то есть человек занимает определённое положение и выполняет пружинистые динамические движения, растягивая ту или иную часть тела. И, наконец, пассивно-динамические выполняются с напарником, который давит на или удерживает растягиваемую часть тела.
Выбор упражнений для стретчинга зависит от того, кто и когда собирается их выполнять. Например, людям старшего возраста не рекомендуется выполнять баллистические упражнения для стретчинга [4], а спортсменам следует избегать любых упражнений для стретчинга, кроме динамических, во время разминки [5]. Напротив, в конце тренировки спортсмены могут выполнять статические упражнения, повышающие скорость адаптации мышц к нагрузкам. Правда, следует иметь в виду, что стретчинг в конце тренировки ускоряет восстановление мышц всего на 2% [6]. Именно поэтому растягиваться в конце тренировке следует только в том случае, если Вам просто нравится заниматься стретчингом. Насиловать себя смысла нет!
Упражнения для стретчинга
Технику выполнения упражнений для стретчинга можно посмотреть в нашей предыдущей статье. Но следует иметь в виду, что упражнения для стретчинга не только опасно выполнять через боль, делать это ещё и бесполезно! Проводилось исследование влияния пассивно-динамического стретчинга, в котором было установлено, что давление с усилием 60% и 100% одинаково эффективно влияли на пациентов [7]. Так же следует заметить, что женщинам больше подходят статические упражнения, а мужчинам пассивно-динамические [4]. Но если человек уже занимается другими видами спорта, то в дополнительной растяжке он не нуждается [8]. Её можно применять! Просто в этом нет функциональной необходимости. Нравится – делайте! Не нравится – не делайте!
Упражнения для стретчинга, в первую очередь, подходят пожилым людям [4], людям, проходящим процесс реабилитации после травмы [7], и беременным женщинам [9]. Связано это с тем, что данный вид физической активности является для них наиболее оптимальным. Польза, которую они могут получить от стретчинга, заключается в развитии растяжки [10], устранении боли в спине, шее и конечностях [11], [12], снижении уровня кортизола [13], а так же в улучшении состояния мозга [14] и сердца [15]. Кроме того, следует заметить, что стретчинг помогает детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности [14]. Что касается снятия стресса, то в этом отношении более подходящим видом физической активности является йога [13]. А для всего остального есть упражнения для стретчинга!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474300/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479471/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4048241/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724882/
[8] painscience.com/articles/stretching.php
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387644/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3975999/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279296/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2907992/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4174464/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031385/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2151494/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте