Тренировка памяти
Головной мозг – это высший орган центральной нервной системы [1], который способен адаптироваться к факторам окружающей среды, посредством изменения внутренних пластических систем [2]. Одной из функций мозга является запоминание информации. Память бывает краткосрочной, долгосрочной и рабочей. Краткосрочная память отличается от долгосрочной пределами емкости и угасанием яркости воспоминаний в течение 20–30 секунд [3]. А рабочая память позволяет координировать работу долгосрочной и краткосрочной памяти для выполнения когнитивных задач [4], [5]. И объем рабочей памяти может различаться от индивида к индивиду [6], влияя на его способности к обучению [7], [8], что, в свою очередь, влияет на общий интеллектуальный уровень человека [9], [10].
Интеллект – это, конечно, хорошо, и многие философы сходятся во мнении, что знание есть самоцель. Но так считают не все! Например, Редьярд Киплинг в своем знаменитейшем стихотворении «If» писал: «If you can think and not make thoughts your aim» (перевод: если ты способен мыслить, не превращая мысли в цель). Так что, если Вас не устраивает быть просто умным, можете утешить себя тем, что интеллект коррелирует с успехом в работе, долголетием и богатством [11]. Другими словами, каковы бы ни были Ваши цели, интеллект их достигать только помогает. В связи с этим возникает вопрос, как тренировать интеллект, и влияет ли тренировка памяти на интеллектуальные способности человека? И если влияет, то как её тренировать?
Тренировка памяти: теория
BDNF – это нейротрофический фактор мозга, участвующий в поддержании синоптической пластичности головного мозга, обеспечивающей возможность запоминать и обучаться [2]. Активность BDNF коррелирует с обменом веществ [12]–[14], в частности, ожирение негативно влияет на способность мозга создавать новые нейронные связи [15], а активность митохондрий, наоборот, положительно коррелирует с активностью BDNF [16]. Так же на активность BDNF оказывает влияние инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) [17], снижающий активность окислительных процессов в мозге [18]. Именно в связи с этим, в нашей предыдущей статье про продукты для мозга мы рекомендовали не только употреблять антиоксиданты и другие виды специальной пищи, но и следить за общей калорийностью рациона и соотношением пищевых нутриентов.
В общем, тренировка памяти и другие манипуляции с мозгом осуществляются посредством влияния на активность BDNF [19]–[24]. Но результаты исследований не сходятся по части эффективности таких тренировок. Часть исследований говорит, что тренировать память можно и это влияет на общий уровень интеллекта [25]–[30], а другая часть исследований говорит, что тренировать память, конечно, можно, но на общий уровень интеллекта это никак не влияет [31]–[35]. Тем не менее, память помогает быстрее изучать больший объем информации и тренировки памяти, как и любая другая мозговая деятельность, препятствуют деградации мозговых структур с возрастом [36]. Поэтому плюсов довольно много и без повышения общего уровня интеллекта, тем более что тренировка памяти осуществляется не только специальными упражнениями, но и общей двигательной активностью.
Тренировка памяти: практика
Физическая активность – это важнейший элемент здорового образа жизни, который оказывает положительное влияние на здоровье целиком [37]. Лучшим видом двигательной активности является спорт, поскольку спорт представляет собой дозированную нагрузку. Соответственно, можно подобрать такой вид спортивной активности, который наиболее соответствует физической форме человека. В случае с мозгом наибольшее значение имеют кардио тренировки [38], поскольку они наиболее способствуют развитию митохондрий [39], а митохондрии, в свою очередь, влияют на активность BDNF [16]. Но и другие виды тренинга так же положительно влияют на мозговую активность [40]–[42]. В частности, силовые тренировки стимулируют выработку ИФР-1 и его поступлению вместе с кровью в мозг [43]. И это ещё одна причина беременным женщинам заниматься спортом, поскольку спорт способствует развитию головного мозга плода [44]–[47].
Специальная тренировка – это целенаправленная мозговая деятельность по тренировке памяти. Наиболее простым, удобным и занимательным способом тренировки памяти являются специальные компьютерные игры, например Brain Age [48]. Причем следует заметить, что дети от компьютерных игр получают больше пользы, чем взрослые [49], [50]. И с помощью компьютерных игр можно развивать не только память. Например, шутеры расширяют полезную область обзора [51], а стратегии в реальном времени тренируют краткосрочную зрительную память [52]. Но, если Вы ненавидите компьютерные игры, то Вы можете воспользоваться проверенной и эффективной N-back тренировкой [53], [54]. Её суть заключается в том, чтобы называть повторяющуюся цифру. Например, Вам показывают последовательно таблички, на которых изображены «1», «3», «1», «7», «8», «3». Если условия игры 2-back, то Вам надо заметить повтор цифры «1», если 4-back, то цифры «3». Соответственно, чем больше «n», тем выше сложность. Правда, скорее всего, и данную тренировку Вы будете проводить с помощью электронной версии, которую можно найти в Интернете.
Заключение: память тренировать можно и нужно, но то, повлияет ли такая тренировка на общий уровень интеллекта, все ещё до конца не установлено. С целью тренировать память нужно заниматься спортом и следить за питанием, а так же выполнять ряд специальных упражнений, которые можно найти в разработанных с этой целью компьютерных играх.
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811098/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225189/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2657600/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1736359/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16517088/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11515286
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10513398/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24081919/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4605545/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14643371/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5448748/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7911729/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9387865/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15078544/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24804/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10531449/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16650607/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10807918/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15548201/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10816306/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9733207/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9517463/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9466420/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10995859/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2383929/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20382919
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2914582/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3121868/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058299/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4557999/
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25716189
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2884087/
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661602/
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4820261/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24091548
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3825774/
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12661673/
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3960686/
[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10195220/
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299115/
[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11222653/
[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14615046/
[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16368211/
[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9547229/
[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11268214/
[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3566110/
[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18729712/
[50] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19140643/
[51] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12774121/
[52] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4041116/
[53] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169294/
[54] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20349365/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте