Протеин для мышц
Протеин для мышц – это, в общем-то, любой белок, но в данном случае речь пойдёт о продуктах спортивного питания. А именно о том, какой протеин для мышц лучше. В какой форме наиболее целесообразно принимать протеин. На что обращать внимание при выборе спортивного питания. Когда его лучше принимать. А так же о том, сколько белка нужно есть в сутки в той или иной ситуации. В общем, сегодня разберём всё «от и до» о протеине, чтобы Вы могли ни в чём не сомневаться и точно знать, когда, какой и сколько протеина есть в сутки. А для того, чтобы Вы ещё могли быть уверены в релевантности представленной информации, все ссылки на научные исследования можно посмотреть внизу статьи в источниках.
Протеин для мышц в любой форме наиболее целесообразно принимать по 20–25 грамм с 50 граммами углеводов каждые 3 часа [1], [2]. Связано это с метаболическими преимуществами, которые даёт такой приём пищи. Но наиболее важно просто принимать белок в достаточном количестве [3]. А в зависимости от фазы тренировочного плана и целей атлета, количество белка в мужской диете может отличаться. И очень важно понимать, что касается это не только мужчин, но и женщин. Поскольку концептуально женская программа тренировок идентична мужской. Вот почему женская диета так же должна учитывать колебания в потребностях организма в белке!
Как употреблять протеин для мышц
И именно потому, что есть нужно определённую сумму белков и углеводов в сутки, есть их каждые 3 часа по 20–25 грамм белков и 50 грамм углеводов может быть неправильно. Просто потому, что в одном случае такой режим может приводить к избытку калорий, а в другом к их недостатку. Именно поэтому сначала нужно посчитать, сколько белков и углеводов Вам нужно есть суммарно, а только потом разбивать их приём на порции. И если у Вас получается разбить их приём на такое количество трапез, которые можно есть каждые 3 часа, то так есть их и стоит. Но если это невозможно, то в таком случае стоит есть просто каждые 3 часа, и в случае похудения использовать интервальное голодание, а в случае набора мышечной массы разбить приёмы пищи на полноценные и «перекусы» между ними.
Например, если Вам надо есть 80гр белков в сутки, 80гр жиров и 490 грамм углеводов, то Вы можете полноценно есть 4 раза, съедая по 20гр белков, 20гр жиров и 122,5гр углеводов за раз. Или есть на завтрак 100гр углеводов, а затем есть ещё 4 раза по 20гр белков, 20гр жиров и 97,5гр углеводов. А если Вам надо съедать 160гр белков, 80гр жиров и 100гр углеводов в сутки, то Вы можете есть 4 раза по 25гр углеводов, 25гр белков и 20гр жиров + 2 приёма пищи по 30гр белков. А в какой ситуации сколько чего есть лучше посмотреть в наших предыдущих статьях, посвящённых именно организации режима питания в той или иной ситуации. Мы же сейчас перейдём к обсуждению целесообразности и методов употребления добавок протеина для мышц.
Протеин для мышц
Качество протеина определяется исключительно его аминокислотным профилем [4]. И, как правило, аминокислотный профиль продуктов животного происхождения лучше аминокислотного профиля белков растительного происхождения [5]. Но в случае с соевым протеином это не совсем так! Аминокислотный профиль соевого белка практически идентичен аминокислотному профилю белка животного происхождения [6]. Правда, есть больше 30гр соевого белка в сутки может быть вредно для здоровья [7]. Что обусловлено наличием в сое фитоэстрогенов [8]. Их в избыточном количестве есть вредно [9]. Зато в умеренном количестве они полезны, поскольку являются антиоксидантами [10].
Именно поэтому, если человек ест мясо и хочет дополнительно к нормальному рациону питания добавить ещё приём 30гр протеина в сутки, то для него наиболее целесообразно выбрать именно соевый протеин! Если же человек хочет употреблять больше 30гр протеина в сутки в виде спортивного питания, то ему так же следует купить сывороточный или казеиновый протеин. Сверх 30гр белка в сутки нужно получать из источников животного происхождения! Хотя вегетарианцам для компенсации неполноценности аминокислотного профиля белков растительного происхождения следует просто есть больше белка [11]. Но, вообще, если нет противопоказаний по здоровью, то лучше есть все виды продуктов [12]. Например, потому что отсутствие мяса в рационе может стать причиной нехватки железа, а нехватка железа, в свою очередь, стать причиной анемии.
Казеиновый протеин для мышц имеет смысл принимать в том случае, если человек хочет компенсировать спортивным питанием недостатки диеты. Казеин в желудке принимает форму геля [13]. Долго усваивается. И поэтому на ночь или в течение дня для замены белков в виде обычной пищи лучше применять казеин. Ведь его состав идентичен составу сыворотки [14]. А сыворотка является наиболее полноценным видом белка по своему аминокислотному профилю [15]. В связи с чем сывороточный протеин и оказывает наивысшее влияние на набор мышечной массы [16]. Вот почему, если Вы хотите употреблять протеин не для компенсации недостатков питания, а просто для удобства, то можно употреблять его.
Как выбрать протеин для мышц?
Выбирая протеин следует обращать внимание на аминокислотный профиль и, прежде всего, на количество BCAA+. Ровно по той причине, что BCAA+ являются самыми дорогими аминокислотами. Поэтому, если производитель и будет чего-то недокладывать, то именно BCAA+. Так что имейте в виду, что на 100гр продукта в эталонном сывороточном изоляте должно быть 6,1 грамма изолейцина, 12,2 грамма лейцина и 10,2 грамма лизина. В сывороточном гидролизате 5,5 грамм изолейцина, 14,2 грамма лейцина и 10,2 грамма лизина. В казеиновом протеине 4,7 грамма изолейцина, 8,9 грамма лейцина и 7,6 грамм лизина. А в соевом протеине 4,9 грамм изолейцина, 8,2 грамма лейцина и 6,3 грамма лизина [6].
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137547/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
[4] jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16201743
[6] nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-51
[7] pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf026199b
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270274/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276006/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680177/
[11] nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(10)00305-9/fulltext
[12] cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/health-effects-of-vegetarian-and-vegan-diets/1B1F779BC279BE2F632C48F5BDB4DF64
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/
[14] academic.oup.com/jn/article/128/12/2435/4724280
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте