Правильное питание для женщин
Правильное питание для женщин – это система питания, соответствующая целям и состоянию организма. Для похудения нужна одна диета, для набора мышечной массы другая, для беременных третья, на каждый день четвёртая, для кормящих матерей пятая, а для подготовки к беременности шестая. И всё это правильное питание для женщин! Именно поэтому каждую диету необходимо разобрать отдельно, и именно этим мы и займёмся. Тем не менее, понятное дело, что, хотя каждая из них уникальна, все они в чём-то похожи. Связано это с тем, что они все основаны на единых принципах правильного питания. И берём мы их не из головы! Все рекомендации основаны на научных исследованиях, с которыми можно ознакомиться в источниках.
Прежде всего, адекватность питания обусловлена калорийностью, поскольку именно калорийность детерминирует анаболические и катаболические процессы в организме [1]. Анаболизм – это синтез органической ткани, а катаболизм – это её разрушение. И хотя эти процессы так же обусловлены и соотношением белков, жиров, углеводов и клетчатки в рационе [2], тем не менее, ключевую роль играет именно калорийность питания. А важно это не только потому, что набор веса портит фигуру, но и потому, что лишний вес вреден для здоровья [3]. Вот почему правильное питание для женщин – это, прежде всего, питание, соответствующее энергетическим потребностям организма!
Подсчёт энергозатрат
Энергозатраты делятся на базальные и активные. Базальные энергозатраты – это те энергозатраты, которые производит организм для поддержания жизнедеятельности [4]. Активные – это энергозатраты, производимые для осуществления какой-либо двигательной активности [5]. Базальные энергозатраты можно посчитать по формуле Харриса и Бенедикта [6], а общие энергозатраты через коэффициент активности или формулу общих энергозатрат [7]. КА в формуле ниже и является коэффициентом активности, который составляет для людей ведущих сидячий образ жизни 1,5, для активных людей 2,0, а для спортсменов 2,5 [8]. Соответственно, Вы либо умножаете на этот коэффициент формулу Харриса-Бенедикта, или используете формулу общих энергозатрат.
Менструальный цикл
Правильное питание для женщин должно учитывать фазы менструального цикла. Почему? Потому что менструальный цикл влияет на гормональный фон [9]. А это, в свою очередь, сказывается на потребностях организма в пищевых нутриентах и оказывает влияние на тренировочный график. Таким образом, во время менструации и фолликулярной фазы менструального цикла, то есть первые 2 недели, нужно есть повышенное количество жиров. Жиры в эти 2 недели должны составлять 40–50% всей калорийности питания, а во время лютеиновой фазы и овуляции жиры должны составлять около 30% [10]. Количество белков и клетчатки от менструального цикла не зависят, поэтому компенсировать изменения объёма жиров нужно за счёт углеводов.
Правильное питание для женщин
Если женщина хочет просто сохранить свой собственный вес, то ей нужно есть ровно столько калорий, сколько она тратит. Если хочет похудеть, то на 500Ккал меньше [11], а если хочет набрать, то на 200–500Ккал больше [12]. Обычным девушкам следует есть 0,8гр белков на каждый килограмм собственной массы тела, а спортсменка 1,4–1,8гр [8], [13]. Клетчатки женщинам следует есть не менее 25гр в сутки [14]. Жиры, соответственно, составляют от 30% до 50% от общей калорийности питания, а углеводы разницу между энергозатратами и суммой калорий остальных пищевых нутриентов. После того, как получите калорийность углеводов, нужно либо прибавить к ней 200–500Ккал, либо отнять 500Ккал.
Чтобы посчитать, сколько и чего нужно есть в граммах, следует учесть, что в 1 грамме жира 9Ккал, а в 1 грамме белков и углеводов по 4Ккал [15]. Подробнее про правильное питание для женщин можно посмотреть в нашем видео, а про женскую диету для похудения и диету при беременности почитать здесь и здесь соответственно. Так же, если вы уже стали мамой, или планируете ею стать, то Вам пригодятся статьи про спорт для детей и детскую диету. Спасибо за внимание! Не забывайте комментировать статью, добавлять сайт в избранное и подписываться на наш YouTube канал. Этим Вы нам очень поможете, а мы, в свою очередь, сможем чаще радовать Вас полезными и интересными статьями!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296885/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2598419/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322903/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732256/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте