Увеличение веса на штанге
Прогрессия нагрузок ‒ это единственный способ прогрессировать в результатах. Причём это актуально в любом виде деятельности. Но в спорте прогрессия нагрузок является просто способом повышения функциональных качеств организма. А поскольку в силовых видах спорта целью является поднятие максимального веса, увеличение веса на штанге и есть самый основной способ прогрессии нагрузок. Хотя это и не значит, что он единственный. Поскольку можно манипулировать и другими показателями тренировочного воздействия. Например, увеличивать тренировочный объём или сокращать время отдыха между подходами. Но всё же увеличение веса на штанге ‒ это основной метод прогрессии в силовых видах спорта.
Бодибилдинг в этом смысле тоже является силовым видом спорта. Хотя и в меньшей мере, чем остальные. Вот почему исследования показывают, что добиваться гипертрофии скелетной мускулатуры можно с примерно одинаковой эффективностью, как интенсивными, так и объёмными тренировками [1]. И да, повышение тренировочного объёма способствует и повышению силовых показателей [2]. А гипертрофия скелетной мускулатуры, собственно, является лишь внешним проявлением адаптации мышц к постоянно возрастающей нагрузке. Поэтому для набора мышечной массы необходимо использовать, как объёмные, так и высокоинтенсивные схемы. Хотя начинать заниматься бодибилдингом следует с первых. Например, можно использовать программу тренировок на массу.
Как увеличивать вес на штанге?
Концептуально существуют две схемы увеличения веса на штанге: (1) линейная и (2) волнообразная. Линейный способ прогрессии предполагает увеличение нагрузки каждую тренировку. Волнообразный предполагает периодическое увеличение нагрузки с возможностью откатываться назад. Первый способ подходит начинающим. Второй ‒ опытным атлетам. Поскольку первый способ предполагает манипулирование исключительно с весом штанги, а второй с объёмом тренировочного воздействия, подбором упражнений и временем отдыха между подходами. Примером чего может быть программа тренировок для пауэрлифтинга. Хотя первый способ тоже может быть очень эффективным. Особенно, если он встроен в тренировочную программу с циклами, как, например, программа для быстрого набора массы.
Линейное увеличение веса на штанге
Конечно, увеличивать вес на штанге каждую тренировку может быть затруднительно. Ну, это просто может не получаться сделать! Вот почему лучше всего использовать «пирамиду». Что это? Это такой способ тренинга, когда атлет повышает вес на штанге от подхода к подходу. Таким образом, если ему необходимо выполнить 6 подходов, то максимальный вес, с которым он доходит до «отказа», он использует только в последнем подходе. Все же остальные подходы подводящие. И, например, он выполняет первый подход с 50кг, второй ‒ с 60кг, третий ‒ с 70кг, четвёртый ‒ с 80кг, пятый ‒ с 90кг, а шестой ‒ со 100кг. Причём имейте в виду, что последующий шаг не должен быть больше предыдущего. То есть не следует выполнять первый подход с 50кг, второй ‒ с 60кг, а третий ‒ с 80кг. Правильно будет выполнить первый ‒ с 50кг, второй ‒ с 65/70кг, а третий уже с 80кг.
Чем прекрасна данная схема? Тем, что она позволяет увеличивать вес на штанге не только в последнем «отказном» подходе, но и в подводящих. Таким образом, атлету не обязательно выполнять на следующей тренировке последний подход с большим весом, чем на предыдущей. Ему достаточно увеличить вес в подводящих подходах. При этом вес в последнем подходе может оставаться неизменным. Что даёт очень простой и эффективный механизм повышения интенсивности в случае «застоя». Ввиду чего высокоинтенсивные схемы для бодибилдинга и предполагают, как правило, использование принципа «пирамиды». Хотя, конечно, можно также манипулировать с количеством повторений, длительностью отдыха и массой других инструментов. Но это всё имеет смысл обсуждать применительно к конкретной схеме. А самый простой способ увеличения веса на штанге ‒ это линейная прогрессия нагрузок в «отказных» повторах и/или подводящих.
Варианты увеличения веса на штанге на тренировке
Самый простой способ увеличения веса на штанге на тренировке описан выше. Он называется «пирамида». Но существуют и другие способы. Например, «обратная пирамида». В таком случае атлет разминается и выполняет первый подход с максимальным весом в «отказ», а затем с каждым подходом начинает снижать вес на штанге. Часто можно встретить и вариант увеличения веса на штанге за счёт уменьшения количества повторений. Например, сначала атлет выполняет 12 повторений, затем 10, потом 8 и т.д. Соответственно, вес на штанге с каждым повтором может расти. А может и не расти, если в каждом подходе используется максимальный вес. Ну и не стоит забывать про суперсеты и дропсеты. Но их применение мы уже подробно разбирали, поэтому тем, кто хочет интегрировать эти инструменты в свою тренировку, рекомендуем ознакомиться с нашими предыдущими статьями.
Нелинейное увеличение веса на штанге
Самым простым методом нелинейной прогрессии является использование лёгких и тяжёлых тренировок. Например, такой метод нелинейного увеличения веса на штанге используется в схеме Плинтовича. Но вариантов такого чередования много. Иногда часть тренировок в одну неделю лёгкая, а другая часть ‒ тяжёлые. Затем на следующей неделе первые тренировки становятся тяжёлыми, а вторые ‒ лёгкими. Но это только один из и самый простой вариант. Более продвинутые схемы выстраиваются вокруг соревновательных движений. Как правило, их три: приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим штанги лёжа. Таким образом на одной неделе интенсивно, но в небольшом количестве повторений тренируется 1 движение, другое выполняется в среднем объёме со средней интенсивностью, а третье с низкой интенсивностью и в большом объёме. И так каждое из них чередуется из недели в неделю. Что вы можете наблюдать в программе Головинского. При этом, естественно, вес на штанге увеличивается и в линейной прогрессии.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте