Время под нагрузкой
Время под нагрузкой ‒ это показатель, характеризующий длительность беспрерывной нагрузки рабочей мышечной группы. Который очень давно используется в бодибилдинге в качестве одного из факторов тренировочного воздействия [1]. И он влияет, как на рост силовых показателей, так и на гипертрофию скелетной мускулатуры [2]. Рассчитывается он в рамках одного подхода. Но он не зависит от количества повторений. Хотя, в принципе, можно выполнять и просто много повторений. Тем не менее, гораздо эффективнее манипулировать временем выполнения одного повторения. При этом очень важно всё время держать мышцы в напряжении. Вот почему, манипулируя временем под нагрузкой, необходимо выполнять упражнения внутри амплитуды.
Выполнение упражнений внутри амплитуды предполагает незавершённость её концентрической фазы. То есть, например, когда человек выполняет жим штанги лёжа, он не распрямляет полностью локти. Таким образом, целевая мышечная группа постоянно находится под нагрузкой. Это и называется выполнением упражнения внутри амплитуды. И именно так следует выполнять упражнения, манипулируя временем под нагрузкой. Поскольку иначе вся затея теряет всякий смыл. Ведь главное ‒ это время беспрерывной работы целевой мышечной группы. Если речь идёт именно о её гипертрофии. Вот почему данная техника и подходит лучше всего для объёмных циклов на массу. По крайней мере, в пользу этого свидетельствуют научные исследования [2] и практический опыт профессиональных спортсменов [1].
Время под нагрузкой
Наиболее оптимальным режимом выполнения упражнений является 8‒12 на счёт «4020» [3]. Что означает выполнение эксцентрической (негативной) фазы упражнения на счёт «4», а концентрической (позитивной) на счёт 2, без задержки в нижней или верхней точке. Но обратите внимание, что речь идёт именно про счёт. То есть, если считать в секундах, то эксцентрическая фаза должна занимать примерно 2,5 секунды, а концентрическая ‒ 1. Таким образом удаётся удерживать мышцы под нагрузкой примерно 30‒40 секунд. Хотя возможны варианты! Например, можно фиксировать вес в верхней части амплитуды движения на счёт 1‒2. Но, естественно, это осмысленно только в том случае, если человек выполняет упражнение внутри амплитуды!
Плюсом же такой техники выполнения упражнений является не только развитие размеров скелетной мускулатуры, но и гипертрофия митохондрий [1]. Хотя, в принципе, гораздо эффективнее с этой целью просто интегрировать кардио на массе. Поскольку кардио тренировки не только лучше развивают митохондрии, но и позитивно влияют на здоровье в целом. Тем не менее, разнообразное время под нагрузкой является тренировочным стрессом. А любой новый тренировочный стресс может дать толчок мышечному росту. Ввиду чего и полезно циклировать тренировочные фазы. О чём мы подробно рассказывали в статье про планирование тренировок. Поэтому обязательно интегрируйте в свой тренировочный цикл манипуляцию со временем под нагрузкой.
Во время развивающих циклов, конечно, все упражнения следует выполнять максимально быстро. В так называемой, «взрывной» технике. При этом, кстати, можно тренировать скорость. Но в таком случае вес отягощения должен быть снижен примерно до 50% от разового максимума. И с таким весом рекомендуется выполнять упражнения максимально быстро. А когда скорость выполнения упражнений замедляется ‒ заканчивать подход. Во время же восстановительных циклов можно, наоборот, выполнять упражнения более медленно. Именно так, как описано выше. Поскольку это позволит дополнительно простимулировать гипертрофию скелетной мускулатуры. Таким образом, медленные повторы можно интегрировать в последний месяц восстановительного цикла.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте