Восстановление мышц после тренировки
Восстановление мышц после тренировки – это процесс, как роста мышечной массы, так и подготовки мышц к следующей тренировке. И он может занимать разное время. Что зависит, как от характера тренинга, так и от характера самого восстановления. Вот мы сегодня и разберёмся с помощью научных исследований в том, как долго и с какой интенсивностью нужно тренироваться, как долго отдыхать между тренировками и какими процедурами можно повысить эффективность восстановления мышц. Но поскольку тема важна и предназначена для спортсменов, сначала озвучим короткий синопсис практических рекомендаций.
Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. Длительность тренировки на жиросжигание должна превышать 90 минут. Что обусловлено особенностями энергообеспечения мышц [1]. Длительность отдыха между тренировками зависит от их интенсивности. При тренировке в «отказ» в диапазоне от 2 до 4 повторений восстановление мышц после тренировки занимает 5 дней [2]. При тренировке в «отказ» в диапазоне 6–12 повторений 2 дня [3]. При тренировке без «отказа» – 1 день [1]. При выполнении упражнений с максимальным весом на 1 повторение – восстановление нервной системы занимает 4 недели [4].
Как ускорить восстановление мышц после тренировки?
Ускорить восстановление мышц после тренировки помогает массаж [5]. И лучше всего, конечно, с этой целью посещать профессионального массажиста. Но можно так же использовать и массажный ролл для самомассажа [6]. Либо можно использовать лёгкие тренировки [7]. Позволяющие просто разогнать кровь и вывести таким образом продукты метаболизма из скелетной мускулатуры. Причём те, у кого нет возможности ежедневно тренироваться в течение дня, могут использовать миостимуляторы [8]. А так же может помочь приём пищевых добавок [9]. Причём, как показывают исследования, лучше всего их принимать в определённое время. Руководство о чём Вы можете посмотреть в нашем большом обзоре под названием «анаболическое окно».
Видео про восстановление мышц после тренировки
Основы восстановления мышц
Основами восстановления мышц после тренировки являются время, сон и правильная диета. Причём в случае с тренировками на жиросжигание диета является, вообще, самым важным. Поэтому заслуживает отдельного обзора, с которым можно ознакомиться в нашей статье про диету для похудения. Хотя и во время набора мышечной массы, диета так же играет важную роль. Потому что гипертрофия скелетной мускулатуры возможна только в условиях достатка питательных веществ. Причём в зависимости от интенсивности тренировок, потребность в питательных веществах может различаться. О чём подробно можно прочитать в нашей статье про диету на массу. А вот правила сна всегда одинаковые! Причём они не так очевидны, как кажется. Поэтому и этим руководством лучше не брезговать.
От чего зависит восстановление мышц?
Восстановление мышц после тренировки зависит от ресинтеза АТФ. Потому что аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) является универсальным источником энергии в организме. Но синтезироваться она может по-разному. Что зависит от интенсивности нагрузки. Поэтому, чем выше интенсивность, тем дольше нужно отдыхать. Хотя и перебарщивать с этим не стоит! Поскольку чересчур длительный отдых приводит к потере суперкомпенсации. А суперкомпенсация является единственным способом прогрессировать нагрузку. Что необходимо делать для стимуляции роста мышечной массы. Поскольку рост мышечной массы является внешним проявлением адаптации скелетной мускулатуры к постоянно возрастающей нагрузке.
Но зачем вообще что-то делать для стимуляции восстановления мышц после тренировки, если они итак восстанавливаются? Затем, что мышечная усталость может накапливаться. К тому же далеко не факт, что мышцы, не подвергаемые дополнительным процедурам, восстанавливаются с максимальной эффективностью. А значит, скорость прогрессии нагрузок тоже может быть не максимальной. Поэтому тем, кто хочет наращивать мышечную массу и силовые показатели максимально быстро и с минимальным риском «перетренироваться», рекомендуется применять дополнительные процедуры по ускорению восстановления мышц между тренировками.
Глобальный отдых
Нужно понимать, что разные фазы тренинга предназначены для решения разных задач. О чём мы подробно рассказывали в статье про планирование тренировок. Где Вы можете ознакомиться и с соответствующим тренировочным планом для мужчин. Хотя эти же принципы годятся и для составления женского тренировочного плана. Поскольку концептуально мышечная система у всех одинаковая. В связи с чем и воздействовать на неё нужно одними и теми же способами. Просто корректируя их под соответствующие задачи. Но все развивающие тренировочные периоды способствуют накоплению усталости и потенциала к росту скелетной мускулатуры. Реализовать который можно только в соответствующий специальный восстановительный период. С программой тренировок для которого мы и рекомендуем Вам ознакомиться!
[1] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3698159
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5462902/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4510411/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789460/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4074833/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте