Сушка натурала
Сушка натурала – это система похудения и «слива воды» без применения допинговых средств. «Сушка» – это похудение с последующим сливом воды, а «натурал» на бодибилдеровском жаргоне – это человек, воздерживающийся от употребления стероидных и пептидных гормонов. Полезна сушка натурала может быть, как тем, кто хочет выступить на любительском чемпионате по бодибилдингу, так и тем, кто просто хочет хорошо выглядеть летом. В данной статье будет представлена выкладка рекомендаций по подготовке к чемпионату по натуральному бодибилдингу, размещённая в верифицируемом медицинском журнале Medline [1].
Сушка натурала представлена четырьмя основными направлениями: диетой, тренировками, спортивным питанием и «сливом воды». Соответственно, первые 3 направления следует применять всем, кто хочет похудеть, а «сливом воды» заниматься только тем, кто готовится к чемпионату. В данной статье мы разберём основные мифы, дадим конкретные рекомендации согласно релевантным научным данным и предоставим ссылки на те аспекты сушки, которые более подробно уже были разобраны на нашем сайте в отдельных статьях. Возможно, что кому-то покажется, что статья слишком объёмная, но информация в ней представлена в максимально сжатой форме. Итак, поехали!
Сушка натурала
Питание: как правило, бодибилдеры используют во время похудения низкоуглеводные диеты, поскольку в краткосрочной перспективе низкоуглеводка эффективнее низкожировой диеты [2], [3]. Во время длительного похудения эффективность диет идентична [4], но если человек худеет периодами, то низкоуглеводка эффективнее. А бодибилдерам рекомендуется худеть от 2 до 4 месяцев, поскольку более длительные периоды «сушки» приводят к существенным потерям сухой мышечной массы [1]. Часто бодибилдеры едят регулярно и маленькими порциями, что положительно сказывается на метаболических процессах, но не критично в смысле похудения. Если человек готовится к чемпионату, то ему рекомендуется есть каждые 3 часа по 30гр углеводов и 25гр белка [5], [6], но если просто худеет, то можно обойтись и без этого.
Тренинг: во время похудения следует в обязательном порядке применять, как кардио тренировки, так и силовой тренинг. Кардио тренировки должны длиться больше 90 минут, а силовые тренировки не больше часа [7]. Поскольку углеводов не хватает, жадничать с весами не следует, иначе это чревато травмами суставов [8], [9]. Можно выбирать между более и менее объёмными схемами, но опускаться ниже 6–8 повторений не рекомендуется. Особенно не рекомендуется этого делать во время «сушки». Сушка натурала хоть и не предусматривает употребление фармакологии, но в период ограничения углеводов и воды суставы и мышцы подвержены повышенному риску травмирования. Схожие эффекты наблюдаются при употреблении винстрола, поэтому профи «сушатся» на многоповторке.
Спорт-Пит: из спортивного питания наиболее эффективными добавками во время похудения являются креатин, протеин, BCAA+, аргинин, бета-аланин, гидроксиметилбутират, цитруллин малат, глютамин, добавки для суставов и витамины [1]. Конечно, не обязательно заряжаться всем сразу! Больше того, вполне можно обойтись без всего этого, но эти препараты позволят потерять меньше сухой мышечной массы и легче выдержать режим. Наиболее дешевым и оптимальным комплексом будет креатин, растительный протеин, коллаген и витамины. Но если ещё и заряжаться BCAA+ с аминокислотами во время тренировки, то результаты, конечно, будут лучше. Особенно, если человек готовится на чемпионат, то во время последней недели хотя бы BCAA+ во время тренировок было бы неплохо принимать.
«Сушка»: длится последнюю неделю и предполагает «слив воды». На этой неделе следует первые дни использовать кетогенную диету и осуществлять манипуляции с водой и солью. Часто такие манипуляции сопровождаются приёмом диуретиков, что уже является не совсем сушкой натурала, но, тем не менее, это так. Обычно 3–4 дня загружаются 8–9 литрами воды, 1 день 2–3 литра воды, потом 0,5 литра воды, а в день соревнований воду не пьют. В последние 3 дня перед соревнованиями полностью убирают соль и начинают загрузку углеводами по 6–8 грамм на каждый килограмм сухой мышечной массы. В день соревнований с утра едят куриные грудки (absolutely!) и зелёные некрахмалистые овощи [8]. Но имейте в виду, что «сушка» может нанести серьёзный вред здоровью [1].
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586572/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137547/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/
[7] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037
[8] ironflex.com.ua/phorum/podvodka-k-sorevnovaniyam-8928
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте