Программа Лайла МакДональда
Лайл МакДональд – это очень известный и популярный американский диетолог и спортивный физиолог, являющийся большим авторитетом для огромного количества любителей и сторонников здорового образа жизни. Лайла МакДональда читают, его цитируют, его программы и диеты используют, и многие добиваются с их помощью внушительного результата, поэтому рассмотреть его программу тренировок, во всяком случае, интересно. Понятное дело, что он, как методист, не предлагает одну универсальную вечную программу для всех, но есть ряд принципов, которые являются фундаментом всех его схем. Поэтому мы рассмотрим, как сами принципы тренировок МакДональда, так и самую его популярную схему.
Программы тренировок Лайла МакДональда, наверное, было бы бессмысленно изучать, не коснувшись тех принципов питания, которые он раскрывает в своих книгах. На самом деле, ничего революционно нового в его диетах нет, хотя, свои книги писал он довольно давно и, может быть, на тот момент широкой общественности принципы правильного питания были неизвестны. Мы сами уже довольно много писали и о питании на массу, и о мужской диете, и даже рассматривали диету Лайла МакДональда, и, как уже было сказано выше, ничего революционного в его диете нет, поэтому, на наш взгляд, единственное, чем действительно ценны его книги, это популяризация здорового образа жизни. В книгах написаны действительно здравые вещи, но они и так были общеизвестны и доступны, поэтому Лайл МакДональд – это такой Стив Джобс мира фитнеса, который не изобрел ничего принципиально нового, но сумел хорошо продать то, что придумали другие.
Принципы тренировок Лайла МакДональда
Прогрессия нагрузок: основной принцип, который является лейтмотивом всех рассуждений Лайла о тренировках. Он считает, что практически все «хардгейнеры» просто недорабатывают в тренажерном зале, занимаются недостаточно объемно и не повышают рабочий вес на штанге. Именно поэтому он считает, что гипертрофия мышц возможна только в том случае, если атлет увеличивает свои силовые показатели, а тренировать каждую мышечную группу необходимо, как минимум, 2 раза в неделю. Менее объемные схемы, Лайл считает, подходят только «химикам». С другой стороны, Лайл предлагает ограничивать объем отдельно взятой тренировки 4-8 подходами для мышечной группы. И, в общем-то, если кому-то интересно наше мнение, то это все вполне разумно, хотя, необходимо рассматривать тренировочный процесс более комплексно, не как программу тренировок, а как годичный план.
Баланс калорийности: фундаментальный принцип диет Лайла МакДональда, который заключается в том, что худеть можно только в том случае, когда человек тратит калорий больше, чем потребляет, а набирать, когда человек получает калорий больше, чем тратит. Так же Лайл считает, что спортивные добавки использовать бесполезно, поскольку правильно сбалансированное питание способно покрыть все потребности организма, как в калориях, так и в микро и макро нутриентах. И, опять-таки, это все так, за исключением креатина, который мы рекомендуем использовать во время силовых схем, поскольку получить креатин в достаточном количестве из пищи невозможно. Не то, чтобы креатина из пищи Вам будет недостаточно, но организм способен запасти его в большем количестве, которое можно получить только из добавки.
Секретная методика: её нет! Секрет успеха в тяжелой длительной работе, а если Вы хотите навсегда изменить свое тело, то Вам всегда придется следить за питанием и тренироваться. Если Вы думаете, что можно один раз накачаться, один раз похудеть, а потом вернуться к «обычному» образу жизни, то это не так, забудьте об этом. Или беритесь за дело всерьез, или бросайте его!
Программа Лайла МакДональда
Тренировка №1
Приседания со штангой – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Румынская тяга – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания ног лежа – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Упражнение «ослик» - 3-4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на носки сидя – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы ног в висе – 2-3 подхода по максимуму
Тренировка №2
Силовой жим – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим под углом – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Тяга верхнего блока – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания рук на блоке – 1-2 подхода по 10-12 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 1-2 подхода по 10-12 повторений
Примечания* за неделю проводится обязательно 4 тренировки; программа предполагает недельную периодизацию нагрузок: 1 неделю атлет работает с весом 85% от рабочего для достижения отказа в заданном количестве повторений, 2 неделя – 90%, 3 – 95%, 4 – 100%, затем 2-3 недели вес повышается, а потом делается пересчет и атлет возвращается на 85% и повторяет схему. Лайл МакДональд ничего не говорит про принцип пирамиды, но мы рекомендуем его использовать, то есть, постепенно повышать вес от подхода к подходу, добиваясь «отказа» только в последнем подходе каждого упражнения.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте