Как сжечь жир мужчине
Сжечь жир мужчине гораздо легче, чем девушке, поскольку у мужчины изначально меньше жировых клеток и более подходящий гормональный фон, но зато мужчины озабочены не только отсутствием подкожно-жировой клетчатки, а ещё и своей мышечной массой, или, по крайней мере, размером «банки». Сжигать жир мужчинам мы предлагаем с помощью диеты, под названием «Ultimate 2.0», автором которой является Лайл Макдональд. Как Вы понимаете, диета не православная, забугорная, но зато эффективная, правда, подходит она только мужчинам, и то не всем. По сути, «Ultimate 2.0» это такая комбинация кето диеты и белково-углеводного чередования, поэтому применять её следует тем, кто уже достаточно «сжег» жир, примерно до 15-20% от общей массы тела. Так же важным условием является тренированность, эта диета для достаточно опытных кочек, которые занимаются, как минимум, 1 год.
Сжечь жир мужчине с жировой массой тела более 20% можно и на менее жестких схемах, поэтому применять «Ultimate 2.0», будучи жиробасом, смысла нет. Вообще, если бы остальные тренера не настаивали, то я лично не рекомендовал бы применять эту схему и тем, кто после сушки планирует весить меньше 80, поскольку это будет просто «резьба по кости», но решать Вам. Если же Вы человек вдумчивый и хотите разобраться в вопросе глубже, чем просто практическая схема, тогда Вы можете поискать книжку Лайла Макдональда в сети, тем более что она уже есть в переведенном виде там, где книги обычно бывают. Мы же, не откладывая, приступим к практической части схемы, которая, увы, предназначена для «натуралов», так что впарить Вам «гармошку» не получится.
Как сжечь жир мужчине: “Ultimate 2.0”
Первый и второй дни: это время практически кето диеты, когда дневная калорийность урезается от стандартной в два раза, но не ниже 1200 Ккал в сутки, если нужна калорийность ниже, тогда нужно повышать энергозатраты с помощью кардио. Рассчитать стандартную калорийность Вы можете с помощью таблицы энергозатрат, но, поскольку и так понятно, что Вы просто урежете калорийность до 1200, то будем исходить из этого. Единственное что, если Вы весите больше 100кг, тогда берите калорийность 1400. Углеводов за сутки следует съесть 50грамм, остальное белки и жир, белков придется есть много, примерно 3гр на каждый килограмм собственного веса. Это, конечно, не полезно, но временно ничего страшного. Итак, если Вы весите 100кг, а сухая масса 80кг, то белков Вам надо съесть 240гр, что равняется 960Ккал, 50гр углеводов – 200Ккал, остальное жир. Подобрать продукты можно в таблице состава продуктов.
Спортивное питание: протеин, ОМЕГА-3, комплексные витамины и витамин Е в отдельности, цинк, кальций и глутамин. Можно так же добавить L-карнитин и коэнзим Q10, перед тренировкой рекомендуется принимать 200мг кофеина, или какой-нибудь жиросжигатель.
Тренировки: сплит состоит из двух тренировок, разделенных по принципу верх-низ, например, в первый день – жим лежа и тяга штанги к поясу, а во второй день приседания и становая тягаю. Более продвинутые качата могут в первый день фигачить жим лежа, становую тягу и тягу штанги к поясу, а во второй день выполнять армейский жим, приседания и румынскую тягу. Все упражнения выполняются в 10 подходах на 15-20 повторений, с % от ПМ 50-60%, а отдых между подходами 60 секунд.
Третий день: по питанию ничем не отличается от предыдущего дня, но, поскольку силовых тренировок нет, а может быть необходимо увеличивать энергозатраты за счет кардио нагрузки, чтобы не опускать ниже 1200Ккал в сутки, то в этот день можно провести 1-2 кардио тренировки по необходимости.
Четвертый и пятый дни: являются фазой загрузки, но первую половину четвертого дня следует питаться по-прежнему. За первую половину дня Вы должны успеть съесть 75% дневной нормы первых трех дней, возможно, что утром понадобится кардио. Вечером Вы выполняете силовую тренировку и начинаете есть, есть Вы начинаете много! За фазу загрузки Вы должны успеть съесть 3гр белка на каждый килограмм собственного сухого веса, 1гр жира и 15гр углеводов. Само собой, что углеводы должны быть сложными, так что сильно не радуйтесь, загрузка – это тяжелая работа, как говорил когда-то мой тренер, «жрать, спать, срать, качаться». Максимум фруктозы – 50гр, сахарозы – 100гр.
Спортивное питание: перед тренировками 5гр креатина, в пятницу 20гр креатина за день; так же рекомендуется принять кофеин, L-карнитин и коэнзим Q10; поскольку на силовых тренировках Вам понадобится гликоген, то для того, чтобы Вы смогли больше его запасти в мышцах, за день можно принять 200-600 мг альфа-липоевой кислоты.
Тренировки: Лайл Макдональд много рассуждает на эту тему, предлагая различные варианты «фулбади», с процентом от ПМ 70-85, но без отказов, количество повторений от 6 до 12. Мы рекомендуем Вам использовать модифицированную I фазу «Украинской школы» шесть шестерок: армейский жим, жим лежа, становая тяга, тяга штанги к поясу, приседания со штангой. Выполнять следует каждое упражнение по 4 подхода, с отдыхом между ними в 2 минуты.
Шестой и седьмой дни: это переходные дни, в которые следует оценить качество углеводной загрузки, поскольку, если Вас сильно «залило», то на следующей неделе стоит снизить количество углеводов на 10%. В эти дни съедать за сутки нужно съедать 2-3гр белка, всего 50гр жиров и 4-5гр углей в субботу, и 2-3гр в воскресенье, само собой, что на кг веса тела. Спортивное питание такое же, как и в первые три дня.
Тренировки: проводятся только в субботу, но должны носить силовой характер, но, само собой, никакого «отказа». Здесь можно использовать классический вариант I фазы «Украинской школы». Можно разделить тренировку на утреннюю и вечернюю, выполнив с утра 3 упражнения и 3 упражнения вечером, поскольку выдержать эту тренировку за раз под силу далеко не всем.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте