Фитнес для начинающих девушек
Фитнес для начинающих девушек – это система подготовки девушек к занятиям в фитнес-центре, которые никогда спортом не занимались или занимались им настолько давно, что это уже и не правда. Основными особенностями этой системы тренировок является умеренность нагрузок и индивидуальный подход. Это не значит, что каждой девушке на данном этапе нужна своя уникальная программа, поскольку целью является просто приведение мышц в тонус, речь о том, что девушка не должна заниматься в группе. Связано это с тем, что в группе у каждого свой уровень подготовки, вследствие чего нагрузка для каждого отдельного члена группы будет неадекватной. Одному нельзя прыгать из-за избыточного веса, другому нужно дольше отдыхать из-за неподготовленной сердечнососудистой системы и т.д. Для того чтобы определить, подходит ли Вам фитнес для начинающих девушек, Вам нужно пройти тест:
Вам понадобится скамейка, высотой в 30см, на которую Вы должны выполнить 24 шага за минуту, всего тест длится 3 минуты. Вы ставите правую ногу на скамейку, затем ставите туда левую, правую опускаете, затем опускаете левую и повторяете так 72 раза за 3 минуты. После того, как Вы закончите упражнение, Вам следует сесть на скамейку и замерить пульс, после его сравнить его с данными таблицы:
Результаты | 18 - 26 лет | 27 - 60 лет |
отличные | 73 | 74 |
очень хорошие | 74-82 | 75-83 |
хорошие | 83-90 | 84-92 |
средние | 91-100 | 93-103 |
удовлетворительные | 101-107 | 104-112 |
посредственные | 108-114 | 113-121 |
плохие | 115 | 122 |
Соответственно, если Ваш результат находится в диапазоне среднего и отличного, тогда Вы можете сразу начать с более прогрессивной схемы тренинга для начинающих, если же Ваш результат находится в диапазоне очень плохого и удовлетворительного, тогда Вам следует использовать систему фитнеса для начинающих девушек. Итак, в чем же суть программы!
Правила фитнеса для начинающих девушек:
Тренировочные: 1. умеренность – нагрузка должна быть адекватной и увеличиваться постепенно; следует избегать прыжков, бега, длительной монотонной работы в пульсе за 130 ударов в минуту; 2. отдых - это правило касается восстановления между подходами, которое предполагает нормализацию пульса и отсутствие одышки, а для этого между подходами нужно лежать, стараясь расслабить все мышцы; 3. техника – это главный приоритет на данном этапе, важно сделать не максимум, важно сделать столько, сколько можете с правильной техникой; 4. тщательная разминка – это подготовка организма к последующей нагрузке в начале тренировки, так же Вам следует использовать стретчинг в конце тренинга, чтобы организм смог правильно «выйти» из напряжения.
Восстановительные: тут есть всего два правила, а именно сон и питание, которые уже на этом этапе следует приводить в норму. Спать Вам следует обязательно не менее 8 часов в сутки, причем, спать следует в одно и то же время, чтобы организм смог под это адаптироваться. Питание должно быть систематическим, об этом мы уже подробно писали здесь, поэтому Вам стоит внимательно ознакомиться со статьей, чтобы оптимизировать свой рацион в соответствии с принципами правильного питания. Что касается адаптации мышечных и немышечных систем между тренировками, то она будет происходить очень быстро, поскольку тренировки носят щадящий характер.
Программа для начинающих девушек
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте