Правильное питание для девушек
Правильное питание для девушек – это система контроля калорийности питания, качества продуктов и соотношения пищевых нутриентов, позволяющая удерживать или изменять массу тела в желаемом диапазоне. Безусловными плюсами правильного питания являются: повышение иммунитета, улучшение состояния здоровья, внешнего вида и самочувствия. К минусам правильного питания можно отнести то, что Вам придется полностью отказаться от некоторых продуктов и то, что Вам придется себя постоянно контролировать. Тем ни менее, если Вы хотите быть стройной, хотите гипертрофировать мышцы в «нужных местах», то Вам необходимо контролировать питание. Следует отдельно отметить тот факт, что речь не идет о «диете», речь идет о правилах организации рациона питания, но продукты, время их приема и даже количество Вы можете подбирать самостоятельно, наша цель заключается в том, чтобы помочь Вам с их выбором!
Суть правильного питания для девушек заключается в корректировке баланса калорийности и соотношения пищевых нутриентов, а так же выбора оптимального набора продуктов, который будет Вас устраивать по всем параметрам. Рацион питания может различаться в зависимости от тех целей, которые Вы на данный момент перед собой ставите, но, при этом, принципы составления правильного рациона питания всегда остаются неизменными. В принципе, если Вы учтете все принципы при составлении меню, то Вы составите идеальную диету на все случаи жизни, больше того, Вы получите возможность её оперативно менять, поскольку Вы знаете и чувствуете свой организм лучше любого самого профессионального диетолога!
Принципы правильного питания для девушек
Баланс калорийности: это принципиально важный показатель, который, собственно, определяет тенденцию к накоплению или редукции жира, поскольку, если баланс калорийности положительный – лишние калории депонируются в жир, если отрицательный – недостаток калорий покрывается за счет запасов жиры, если баланс калорийности нулевой – количество жира в организме остается неизменным. Нельзя сказать, что какой-то из этих вариантов баланса калорийности является правильным, поскольку каждый из них может быть актуален в зависимости от целей. Если Вы хотите набрать мышечную массу, то Вам нужен положительный баланс калорийности, хотите похудеть – отрицательный, хотите просто поддержать форму – Вам нужен нулевой баланс калорийности.
Вот именно в этом Вам, дорогие девушки, поможет правильное питание, поскольку оно поможет Вам контролировать калорийность рациона, но этого все же будет недостаточно. Знать, сколько Вы едите, конечно, важно, но так же важно знать и сколько Вы тратите. Конечно, можно взять наугад какую-то калорийность, а затем постепенно её корректировать в меньшую или большую сторону, исходя из результата, но это неэффективно! Гораздо разумнее исходить из своих энергозатрат, которые можно высчитать с точностью до 100Ккал в день, но и это чаще всего не нужно. Мы рекомендуем Вам исходить из простой формулы:
Базовая трата калорий в сутки = 345+(5,6*собственный вес в кг)+(1,8*собственный рост в см)-(4,7*возраст)
1. Минимальная физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,10
2. Низкая физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,20
3. Средняя физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,35
4. Высокая физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,50
5. Очень высокая физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,70
Теперь, когда Вы знаете свои примерные энергозатраты, чтобы составить правильный рацион питания для девушки Вам нужно подобрать с помощью этой таблицы конкретные продукты питания, которыми Вы будете покрывать Вашу дневную норму калорийности. Само собой, что Ваши индивидуальные особенности могут вызвать необходимость в корректировке калорийности рациона, поэтому Вы должны еженедельно взвешиваться, чтобы иметь представление о том, есть ли необходимость в таких корректировках. Изменять суммарную дневную калорийность питания можно в пределах 5% в неделю, как в меньшую, так и в большую сторону. Но, кроме калорийности, важно учитывать так же и то, из каких макроэлементов Вы эту самую калорийность набираете.
Соотношение пищевых нутриентов: для девушки необходимо получать 1-1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса; 20-25% рациона питания должны составлять жиры, преимущественно ненасыщенные, около 80%, насыщенные, соответственно, 20%; количество углеводов зависит от Ваших энергозатрат. 1гр белка содержит 4Ккал, 1гр углеводов столько же, 1гр жира содержит 9Ккал. Соответственно, для девушки весом в 50кг с высокой физической активностью необходимо в сутки потреблять около 1200Ккал для поддержания собственного веса. Её необходимо потреблять 50гр белка, что составит 200Ккал, 25% суммарной калорийности – 300Ккал, что составит 35гр жира, следовательно, углеводов необходимо потреблять 175гр.
Качество продуктов: это система характеристик, использование которой при выборе продуктов позволяет покрыть все потребности организма в макро и микроэлементах. Когда речь идет о белках, то здесь важно подобрать такие его источники, которые способны максимально покрыть потребности в аминокислотах, к ним относятся продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и молочные продукты. Углеводы должны быть сложными, то есть, это должны быть полисахариды, которые долго усваиваются, поэтому хорошим критерием выбора углеводов может быть гликемический индекс. Чем гликемический индекс выше, тем углеводы «лучше», мы рекомендуем Вам рис, различные крупы, макароны твердых сортов. Жиры желательно получать из льняного масла, морской рыбы, так же желательно 2-3 раза в год пить курс ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Зеленые некрахмалистые овощи так же следует добавить в рацион питания для покрытия потребности в витаминах и в качестве источника клетчатки, калорийность некрахмалистых овощей считать не нужно.
Рацион питания: это самый противоречивый принцип, поскольку в последнее время стало модно говорить о периодическом голодании, о том, что не важно, за сколько приемов пищи Вы съедите дневную норму калорийности, но здесь есть одно «но»! Заключается это «но» в том, что за 2 приема пищи набрать необходимую калорийность очень сложно, поскольку для этого надо съесть очень много, а это растягивает живот. Больше того, далеко не у всех людей настолько здоровый пищеварительный тракт, чтобы такое большое количество продуктов за раз смогло усвоиться, поэтому мы рекомендуем Вам дробное питание, больше того, если у Вас есть проблемы с пищеварением, то лучше использовать раздельное питание, что, может быть, не очень эффективно, но уж точно не вредно. Ешьте 5-7 раз за день небольшими порциями, употребляя углеводы и тяжелые белки в первой половине дня, а во второй ешьте молочное и фрукты с некрахмалистыми овощами. А вот то, что нельзя есть после 18:00 - это действительно неправда, есть можно за час до сна, но есть перед сном нужно обезжиренный творог.
Вывод: подводя итог всему вышесказанному, можно сказать, что правильное питание для девушек предполагает точный подсчет баланса калорийности и его дальнейшие корректировки с помощью эмпирических наблюдений. Набирать калорийность следует из качественных продуктов, учитывая необходимость организма в белках, углеводах и жирах. Есть следует часто и небольшими порциями, чтобы не растянуть желудок и помочь организму усвоить все съеденное.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте