Наклоны с гирей
Наклоны с гирей представляют собой общеразвивающее упражнение, позволяющее качественно прокачать длинные мышцы спины и ягодицы, хотя, базовым упражнением, конечно, наклоны назвать сложно. Часто наклоны рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы со спиной, но нужно понимать, что в таком случае упражнение должно быть частью комплексной системы, а не применяться само по себе. Дело в том, что баланс положения позвоночника обеспечивают несколько мышц, а именно длинные мышцы, ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс и мышцы пресса. Если Вы приведете в тонус только одну из этих мышц, то положение дел только усугубится, поэтому очень важно рассматривать организм, как систему, а к вопросу тренинга, тем более, ЛФК, подходить так же системно.
Технически наклоны с гирей не отличаются от наклонов со штангой, поэтому, если Вы практиковали когда-нибудь последние, то Вы без проблем сможете выполнить это упражнение. На самом деле, с гирей наклоны выполнять удобнее, поскольку она не скатывается с трапециевидной мышцы, но зато Вы ограничены её весом. Если на гриф Вы можете повесить и 60, и 100 килограмм, то гиря, как весила 32кг в самом начале, так и будет весить все те же 32кг на протяжении всей Вашей тренировочной карьеры. Это негативно скажется на размере Ваших поверхностных мышечных слоев, поскольку для их гипертрофии необходимо выполнять упражнения до «отказа» в 2-6 повторениях, но зато положительно скажется на Ваших постуральных мышечных слоях и на состоянии Вашего суставно-связочного аппарата.
Работа мышц и суставов
Не смотря на то, что упражнения относится к разряду ОФП, основными рабочими мышечными группами являются длинная мышца спины и ягодицы, которые удается иннервировать изолировано от других мышечных массивов. Само собой, что, в принципе, даже палец нельзя согнуть, чтобы при этом не включились синергисты, но, в целом, изолирующим упражнением можно назвать такое, которое большую часть нагрузки концентрирует в целевой мышечной группе. Тем не менее, в данном случае нагрузка так же ложится на бицепс бедра, плоскую мышцу живота, икроножные мышцы, квадрицепс и бицепс плеча. В тоже время, все синергисты выполняют лишь стабилизирующую функцию, активно не участвуя в упражнении.
Рабочий сустав в данном упражнении – тазобедренный, что, в общем-то, очевидно, а поскольку сустав этот большой, то и травмировать его тяжело. Из этого следует вывод: наклоны с гирей – безопасное упражнение. Тем не менее, это не значит, что Вам не нужно разминаться, поскольку с дурру можно сломать все, что угодно, но это, например, может означать, что наклоны в тоже время могут входить в комплекс разминочных упражнений. С другой стороны, это не отменяет необходимости в соблюдении правильной техники, позволяющей снять нагрузку с суставов и сместить её исключительно в целевые мышцы.
Наклоны с гирей – схема
1) Встаньте в исходное положение, расставив ноги шире плеч и развернув носки вперед, а затем возьмите в руки гирю.
2) Выполните подъем гири на грудь, а затем переместите гирю на трапециевидную мышцу двумя руками.
3) Зафиксируйте гирю на трапеции, удерживая её обеими руками за бока дужки, а затем сведите лопатки и поднимите голову немного вверх.
4) Отводя таз назад, наклонитесь вперед максимально низко, но ровно до тех пор, пока Вам комфортно, как только начинает круглиться спина, наклоняться вниз следует прекратить.
5) Из точки максимального наклона вниз вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
Наклоны с гирей – примечания
1) Упражнение рекомендуется выполнять в перчатках или кистевых бинтах, чтобы избежать скольжения снаряда в руках.
2) Обратите внимание на разворот колен и носков вперед, поскольку, если Вы развернете ноги в стороны, то иннервация ягодичной мышцы будет ограничивать угол наклона.
3) Обратите внимание на то, что спина должна быть прогнута в пояснице, голова смотреть немного вверх, а лопатки сведены, поскольку иначе это будут не наклоны, а онанизм.
4) Наклоняться просто вперед нельзя, поскольку, если Вы не сместите центр тяжести назад, то либо не сможете глубоко наклониться, либо упадете.
5) Центр тяжести всегда удерживайте в пятках и внешней стороне стопы, не смещайте нагрузку в носки и не сводите колени.
Анатомия
Мышечная композиция человека представлена поверхностными и постуральными мышечными слоями, каждый из которых предназначен для выполнения определенных функций. Поверхностные слои, которые, в основном, состоят из быстрых двигательных единиц, предназначены для выполнения интенсивной, но низкообъемной работы. Постуральные слои представлены, в основном, медленными двигательными единицами, в которых много митохондрий, поэтому их мы используем для низкоинтенсивной, но высокообъемной работы. Наклоны с гирей позволяют иннервировать и те и другие мышечные массивы, что и делает эти упражнения эффективными не только в ОФП, но и в ЛФК.
Подводя итоги, можно сказать, что наклоны с гирей являются эффективным и целесообразным упражнением, которое рекомендуется в качестве профилактики использовать атлетам разного уровня подготовки и профиля тренированности. Рекомендовать упражнение можно мужчинам, девушкам и даже детям, хотя, дети, конечно, должны его выполнять с детской гирей. Упражнение можно включать в комплекс упражнений с гирями, или в качестве разминочного упражнения в силовую тренировку. Важно помнить, что носки должны смотреть вперед, таз быть отведенным назад, лопатки сведены, а голова смотреть вперед. Не круглите спину и не пытайтесь сразу наклониться так, будто Вы гимнаст, подходите к вопросу постепенно и у Вас все получится!
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте