Диета без потери мышц
Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию подкожно-жировой клетчатки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех интересует избавление именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы сегодня поговорим именно о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И главным фактором, определяющим то, сколько жира будет приходиться на каждый килограмм потерянного веса, является скорость похудения [1]. Чем быстрее худеешь, тем больше мышц сжигаешь [2]! Отчасти именно поэтому худеть необходимо постепенно [3], о чем подробнее поговорим ниже. А сейчас запомните, что похудение возможно только в условиях дефицита калорийности [4], поэтому надо, во-первых, контролировать количество потребляемых калорий, и, во-вторых, увеличивать энергозатраты.
Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного характера, так и аэробного, и если силовые тренировки анаэробного характера способствуют развитию миофибриллярного аппарата [5], то аэробные нагрузки стимулируют развитие митохондрий [6], [7], функциональное назначение которых мы подробно рассмотрели здесь. Но, если кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. Отчасти сжигать жир помогает и силовой тренинг, поскольку он способствует трате гликогена [8] и триглицеридов [9], но даже запасы гликогена с помощью трехдневного сплита можно опустошить всего на 36-39% [10], [11], поэтому силовой тренинг, как правило, используют для минимизации потерь мышечной массы и силовых показателей, а так же для стимуляции эндокринной системы [12].
Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры того, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс [13], тем не менее, для этого надо иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего прочего. У Вас так не получится! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съедает в абсолютном выражении, важно то, какой баланс существует между поступлением и тратами калорий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мышечной массы, не о похудении за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм органической ткани происходит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А теперь давайте рассмотрим оптимальные режимы питания способствующие наибольшей потере жира и наименьшим потерям мышечной массы.
Общие принципы питания на диете
Во-первых, необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в рационе [14]. Белков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собственной массы тела [15], хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр [16], но на диете необходимо есть повышенное количество белка [17], [18], поскольку исследования показывают, что даже 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низкокалорийной диеты [19]. При этом, чем худее человек, тем большее относительное количество белка ему необходимо[20], [21]. Жиры должны составлять не менее 20-30% от суммарной калорийности питания [4]. Углеводы составляют разницу между калорийностью белков с жирами и допустимой суммарной калорийностью рациона, но рекомендуется есть не менее 100гр углеводов в день, доводя дефицит калорийности до оптимального значения за счет тренировок [22].
Во-вторых, оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг веса тела, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела [23], при этом, худеть рекомендуется не более, чем на 0.5кг в неделю [24]. Именно такой режим похудения обеспечивает наименьшие потери мышечной массы и силовых показателей! Кроме того, слишком низкая калорийность питания может провоцировать аменорею у девушек [25]. В-третьих, худеть слишком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет метаболизм [26], снижая расход энергии на термогенез [27], вследствие чего придется занижать калорийность питания или чрезмерно повышать энергозатраты. В связи с этим, лучше худеть циклами, давая организму 1-2 месяца отдыха.
В-четвертых, рекомендуется есть часто и маленькими порциями [28], [29], [30], поскольку, хотя это и не позволяет худеть быстрее [31], [32], [33], но это позволяет лучше контролировать пищевое поведение [34]. В-пятых, есть рекомендуется в одно и то же время в соответствии с циркадными ритмами кортизола, поскольку приемы пищи в одно и то же время позволяют усилить термогенез [35] и улучшить чувствительность клеток к инсулину [36]. В-шестых, хотя усвоение протеина не зависит от того, какими порциями его есть, все же максимальные метаболические преимущества обеспечивает прием 20гр полноценного белка за раз [37], [38], [39].
Выбор диеты для похудения
Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а инсулино-резистентные – низкоуглеводные [40], но спортсменам, нацеленным на максимальное сохранение мышечной массы, следует применять только низкоуглеводные диеты [41]. Дело в том, что высокий % жира в организме снижает уровень тестостерона [42], а низкожировые диеты снижают его ещё сильнее [43], [44], [45]. Поэтому спортсмены делают выбор только между низкоуглеводкой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, поскольку обычно худеют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низкоуглеводную диету [46], [47], а затем месяц безуглеводную [48], поскольку безуглеводка способствует выведению воды [49].
Источники:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179999/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12402179/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095651/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3116006/
[13] foxnews.com/story/2008/08/14/michael-phelps-12000-calorie-day-diet-not-for-everyone.html
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205751/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647/
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998/
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656/
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170/
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950/
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809/
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351781/
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864/
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/
[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440/
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477/
[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617/
[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407/
[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507/
[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/
[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте