Лучший предтренировочный комплекс
Предтренировочные комплексы – это продукты спортивного питания, которые состоят из большого количества различных ингредиентов [1], [2], которые должны давать синергический эффект [3], но очень часто в предтренники добавляют элементы, эффективность применения которых не имеет никакого научного обоснования [4], и решительно непонятно, что из всей этой смеси в итоге оказывает положительный эффект [5]. Но предтренировочные комплексы работают [6], [7]! И это делает их все популярнее и популярнее [8]. Именно поэтому мы решили провести мета-анализ слепых двойных плацебо-контролируемых исследований предтренировочных комплексов, находящихся в открытом доступе, чтобы выяснить, имеет ли смысл их принимать, и если да, то на какие ингредиенты следует обращать внимание.
Лучшим предтренировочным комплексом, с нашей точки зрения, является такой, который спортсмен делает сам из ингредиентов, эффективность которых подтверждена клинически. В чем преимущество домашних предтренников? В том, что атлет сам контролирует их состав и относительную величину того или иного ингредиента. А проблема коммерческих предтренников именно в трудности определения процента действующего вещества в составе. Кроме того, ингредиенты обладают разной стоимостью, и производитель может класть больше дешевых ингредиентов, пытаясь снизить себестоимость продукта, поэтому с нашей точки зрения разумнее покупать ингредиенты предтренировочных комплексов по-отдельности, ориентируясь на результаты верифицированных научных исследований.
Ингредиенты предтренировочных комплексов
Кофеин – это компонент, который входит практически во все предтренировочные комплексы, и он обладает целым рядом клинически установленных преимуществ. Кофеин мобилизует жирные кислоты и стимулирует центральную нервную систему [9]; повышает ментальную концентрацию [10]; повышает выносливость [11]; повышает болевой порог [12], [13], за счет блокировки рецепторов аденозина [14], [15], что, в итоге, и приводит к повышению производительности скелетной мускулатуры [16]. На клеточном уровне кофеин улучшает нейромышечную связь, повышая сократительные способности мышц [17]. Так же следует отметить, что кофеин способствует скорости иннервации мышц [18]. И все это приводит к повышенному пампингу и увеличению силовых показателей, а так же способности переносить более объемные нагрузки.
Рекомендованные дозы кофеина находятся в пределах 3-6мг/кг собственного веса [19], [20] и именно в таких дозировках кофеин демонстрировал свои способности в улучшении композиции тела [21], жиросжигании [22] и прочих позитивных эффектах, описанных выше. Но следует помнить, что у каждого препарата есть побочные эффекты и противопоказания! В случае с кофеином к побочным эффектам относят его способность резко повышать кровяное давление [23], что и обеспечивает эффект пампинга, но в то же время является причиной тахикардии, особенно у тех лиц, кто кофеин принимает редко [24]. Так что будьте осторожны и если решите принимать кофеин, то начинайте с минимальных дозировок!
Креатин – это добавка, которая обладает обширной доказательной базой собственной эффективности [25], [26] и входит в состав практически любых предтренировочных комплексов. О креатине мы уже писали подробный обзор, поэтому просто вкратце коснемся основных моментов. Во-первых, креатин является одной из наиболее эффективных спортивных добавок [27], во-вторых, он безопасен [28], поэтому он рекомендован к употреблению практически всем. Почему практически, а не всем? Потому, что креатин работает не на всех атлетах, о чем Вы можете подробно почитать в нашем обзоре про креатин, и это лишний повод не принимать коммерческие предтренировочные комплексы. Почему? Потому, что они будут оказывать положительный эффект за счет других компонентов, и Вы даже не поймете, что креатин не оказывает на Вас никакого влияния.
Бета-аланин – это ещё один препарат с широкой доказательной базой насчет его эффективности, и о нем мы так же писали подробный обзор. Примечательно то, что креатин и бета-аланин обладают синергическим эффектом [29], поэтому их совместное наличие в предтренировочном комплексе дает надежду на его эффективность. В основном, бета-аланин оказывает влияние на показатели выносливости атлета [30], [31], посредством увеличения запаса карнозина в мышцах [29]. И это позволяет добиваться ещё большего пампинга, поэтому бета-аланин так же эффективно применять и совместно с кофеином, и это предположение подтверждает ряд научных исследований [32], [33].
Аминокислоты – их добавляют в предтренники в самой разной форме, как в виде BCAA, не улучшающего производительность мышц [34], но зато препятствующих деградации белка и стимулирующих его синтез [35], так и в виде лейцина [5], и прочих аминокислот. Могут ли они быть полезны? Однозначно могут, но вот в каком количестве их надо принимать, чтобы их эффект был ощутим, и в каком количестве они присутствуют в коммерческих предтренировочных комплексах – это большой вопрос! Хотя, если атлет набирает мышечную массу и не слишком боится избыточных калорий, то его может не слишком волновать вопрос аминокислот, поскольку в предтренники добавляют ещё и углеводы [36], [37].
Витамины – тоже часто являются составной частью коммерческих предтренировочных комплексов [3], в частности, очень популярны такие витамины, как B-6 и B-12. Их значение заключается в том, что B-6 играет важную роль в ряде метаболических процессов, а B-12 участвует в синтезе красных кровяных телец [38], и это теоретически должно способствовать пампингу. Но дело в том, что избыток витамин не дает никаких дополнительных преимуществ, а избыток жирорастворимых витамин может быть даже опаснее их недостатка, поэтому витамины следует принимать только после сдачи анализов крови, что мы подробно разбирали в этой статье.
Прочие – это самые разнообразные ингредиенты, как правило, экстракты каких-то растений, стимулирующих секрецию тестостерона, хотя и не обязательно, как, например, в случае с Dendrobex [39], но проблема не в этом, а в том, что каждый производитель ставит в свой продукт, что хочет, называет это секретной формулой, и, как правило, эффективность этих ингредиентов не подкреплена независимыми исследованиями. Да, в целом, предтренировочные комплексы, содержащие различные экстракты растений, работают [3], [40], [41], но они содержат так же кофеин, креатин, бета-аланин и другие ингредиенты, чья эффективность доказана, поэтому выяснить, насколько эффективно в данном «компоте» именно то ноу-хау, которое они добавляют, невозможно.
Заключение: эффективными компонентами предтренировочных комплексов с научной доказательной базой являются кофеин, креатин и бета-аланин, поэтому надежнее и дешевле принимать эти три добавки, чем покупать коммерческий предтренировочный комплекс, часть компонентов которого может быть абсолютно бесполезна [42], [43]. Кроме того, прием «компота» не позволяет контролировать дозировки каждого вещества в отдельности, поэтому лучше покупать каждый препарат в отдельности.
Источники:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934602/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3361498/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15465806/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190923/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2854104/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4947244/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410846/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19924012/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757860/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15773860/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21058748/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049999/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657469/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1665890/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17905651/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15292480/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19168925/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16552410/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11583104/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10556993/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346331/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9475647/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22928989/
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788/
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9572815/
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198/
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766505/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096/
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686554/
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240780/
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21532173/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте