Пампинг в бодибилдинге
Пампинг в бодибилдинге используется в двух случаях. Первый ‒ перед выходом на сцену во время соревнований [1]. Второй ‒ в качестве восстановительной тренировки для гипертрофии саркоплазматического ретикулума [2]. Что в обоих случаях достигается путём высокоповторного тренинга с небольшим весом [3]. Поскольку целью пампинга в бодибилдинге является накачка мышц кровью. Что делается с целью обеспечения их питательными веществами. Потому что они поступают в мышцы именно вместе с кровью [4]. В результате чего пампинг способствует синтезу белков и усвоению аминокислот с углеводами [5]. Поэтому применять его имеет смысл, как во время набора массы, так и на «сушке».
Пампинг в бодибилдинге нередко применяют в конце тренировки. Аргументацией чего является «добивание» мышц. Но насколько это эффективно? Не слишком! Потому что мышечного отказа необходимо достигать во время выполнения тяжёлых базовых упражнений. А вот пампинг используется именно для накачки мышц кровью. То есть атлет должен выполнять упражнение на большое количество повторений с небольшим промежутком времени между подходами на отдых. В этом идея пампинга! И даже в этом случае его эффективность противоречива [6], [7]. Хотя, как и в случае со стретчингом, применение чистых пампинг тренировок в «дни отдыха» может помочь быстрее восстановиться после тяжёлой тренировки.
Пампинг в бодибилдинге
Силовые тренировки предполагают «перегрузку» мышц. Которая может быть причиной отсроченной мышечной боли. Естественно, мешающей проводить полноценную тренировку в том случае, если она не пройдёт до следующей тренировочной сессии. Поэтому её и рекомендуется избегать! Но хорошо известно, что большая нагрузка даёт больший результат. Правда, только в том случае, если организму удаётся её «переварить». И вот именно «переварить» нагрузку и могут помочь пампинг тренировки. Которые лучше всего проводить между тренировочными сессиями. Не говоря уже о том, что они помогают улучшить нейромышечную связь. Потому что, чем чаще Вы что-либо задействуете, тем лучше Вы с этим обращаетесь.
Можно использовать пампинг в бодибилдинге и в качестве самостоятельной тренировочной программы. Что следует делать после прохождения какой-нибудь силовой схемы. Поскольку пампинг помогает после неё восстановиться. Причём именно в этот период восстановления будет происходить основной синтез мышечных белков. Которые до этого атлет активно разрушал силовыми тренировками на 2‒6 повторений в «отказ». И именно потому, что это восстановительный тренинг, который к тому же должен обеспечить восстановление опорно‒двигательного аппарата, и рекомендуется для пампинга использовать тренажёры и изолирующие упражнения. Просто для того, чтобы не перегружать суставы!
Система мышечной гипертрофии
Бинты для пампинга
Практика пампинг тренировок
Пампинг в бодибилдинге осуществляется с помощью небольших весов при многоповторном тренинге [5]. Причём в этот период допускается и даже приветствуется выполнение различных сверхинтенсивных приёмов. Например, выполнение суперсетов, трисетов, дропсетов и всего прочего. Что в данный период могут себе позволить даже «натуралы». Потому что упражнения выполняются не в «отказ». Ввиду чего даже такие приёмы сверхинтенсивного тренинга не будут чрезмерны. При этом можно использовать, как круговые, так и сплит тренировки. Хотя круговые, скорее всего, будут эффективнее. Поскольку они не будут перегружать конкретную мышечную группу в течение тренировки. В тоже время позволяя её регулярно чаще нагружать в умеренном объёме. Что и является преимуществом круговых тренировок!
С другой стороны, сплит тренировки позволяют целенаправленно закачать кровью определённую мышечную группу. Поэтому может иметь смысл использовать и их. Но в таком случае тренироваться придётся ежедневно. Чтобы каждая группа мышц регулярно получала нагрузку. При этом, естественно, как в том, так и в другом случае необходимо правильно есть, используя диету на массу. Поскольку без питательных веществ растить мышцы невозможно! Что, тем не менее, не означает, что нужно «есть, как не в себя». Потому что избыточная жировая масса провоцирует резистентность к инсулину. Что, в итоге, может стать причиной не только невозможности наращивания мышечной массы, но и развития диабета 2 типа.
Круговой пампинг
Суперсет (2 упражнения)
Разгибания ног ‒ 4 по 20
Сгибания ног лёжа ‒ 4 по 20
Жим ногами в тренажере ‒ 3 по 20
Жим в хаммере ‒ 5 по 20
Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20
Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20
Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20
Махи в кроссовере ‒ 4 по 20
Примечания* между подходами отдых 30 секунд; между суперсетами 60 секунд; обязательно пить много воды во время тренировки; рекомендуется пить воду с BCAA+ или изотоники; нелишним будет принимать креатин.
Сплит пампинг
Тренировка №1
Суперсет (2 упражнения)
Разгибания ног ‒ 5 по 20
Сгибания ног лёжа ‒ 5 по 20
Жим ногами в тренажере ‒ 5 по 20
Гиперэкстензия ‒ 5 по 20
Наклоны со штангой ‒ 5 по 20
Тренировка №2
Жим в хаммере ‒ 5 по 20
Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20
Разгибания рук на блоке ‒ 5 по 20
Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20
Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20
Махи в кроссовере ‒ 4 по 20
Сгибания рук на блоке ‒ 3 по 15
Примечания* между подходами отдых 30 секунд; между суперсетами 60 секунд; обязательно пить много воды во время тренировки; рекомендуется пить воду с BCAA+ или изотоники; нелишним будет принимать креатин.
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315482/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969027/
[5] cdn.shopify.com/s/files/1/0742/6757/files/Bodybuilding_Muscle_Pumps_and_You.pdf
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3362234/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779772/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте