Двухдневный сплит
Двухдневный сплит не является оптимальным способом организации тренировочного процесса, но «плохая тренировка лучше, чем её отсутствие». Минусов, на самом деле, много, к ним относятся и утеря суперкомпенсации креатина, и низкий тренировочный объем, и незначительное влияние тренинга на гормональный фон. Значит ли это, что двухдневная программа тренировок практически бессмысленна? Нет, не значит! Нетренированный человек с её помощью сможете привести мышцы в тонус, а тренированный поддержать их работоспособность. Сразу стоит обратить внимание на то, что речь идет о ситуации, когда человек всего тренируется два раза в неделю, потому что наличие двух развивающих тренировок и 4-5 восстановительных вообще является адекватным решением для атлетов достаточно высокого уровня.
Тем не менее, не смотря на свои особенности, двухдневный сплит подчинен всем базовым принципам, таким как прогрессия нагрузок, умеренность, системность и прочим. Если Вы начинающий атлет и просто выделили пару дней в неделю для тренировок, тогда Вам необходимо так же заняться организацией рациона питания, сна, отдыха и отказаться от вредных привычек. Если же Вы уже далеко не новичок, но хотите сделать передышку, тогда Вам так же следует продолжать соблюдать все перечисленные выше правила, совершенно четко осознавая, что Вы «отдыхаете». Это значит, что Вы потеряете и в силовых показателях, и в «массе», и в «качестве», но Вы этот процесс контролируете, и в дальнейшем эта растренированность даже сыграет Вам на руку!
Правила двухдневного сплита
Тренировочный объем: речь идет о том, в каком диапазоне повторений, подходов и с какой интенсивностью следует тренироваться два раза в неделю. Само собой, что выбор упражнений ограничивается базовыми движениями, способными задействовать большие мышечные массивы, поэтому абсолютные веса в упражнениях будут относительно «большими», но речь идет о % от персонального максимума атлета в анаэробном режиме. Итак, тренироваться необходимо с весами не более 100% от десятиповторного максимума, но тренироваться необходимо в 4-5 подходах на 10 повторений, с использованием принципа «пирамиды», который предполагает постепенное повышение веса на штанге от подхода к подходу, то есть, с максимальным весом, при котором наступает «отказ», Вы выполняете только последний подход в упражнении. Отдых между подходами 1 минута, длительность тренировки 45-60 минут.
Почему так? Дело в том, что 45-60 минут является тем временным пределом, в котором удается достичь оптимального соотношения гормонов и продуктов распада. Десять повторений атлет выполняет за 25-45 секунд, что является гарантией запуска процесса гликолиза. Отдых в одну минуту является достаточным для восстановления дыхания, пульса и одновременно гарантирует, что атлет использует корректный рабочий вес, не способствующий чрезмерному «закислению». Более долгий отдых, меньшее количество повторений, более длительные тренировки могут быть направлены на развитие других мышечных и немышечных систем, но попытки достичь в этом процессе результата при двух тренировках в неделю пойдут прахом, поскольку суперкомпенсация креатинфосфата наступает гораздо раньше, и поэтому накопление креатина происходить не будет. Суперкомпенсация гликогена наступает на 2-4 день, поэтому тренировки именно в таком режиме могут обеспечить прогрессию нагрузок.
Прогресс и умеренность: следует обратить внимание на принцип «пирамиды» и необходимость тренироваться с весами не более 100% от предельного максимума в заданном диапазоне повторений. Никаких форсированных повторений, никакого «читинга», суперсетов, трисетов и тому подобного. Четко выполняем заданное количество повторений в заданном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие веса. Прогрессия осуществляется или повышением рабочего веса в последнем подходе, или в повышении весов в подводящих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги лежа в 5 подходах. Первый подход 50кг, второй 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот последний подход Вы сделали на 10 повторений, на следующей тренировке поставили 92кг, но сделали на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в подводящих подходах, пока не получится увеличить вес в последнем, потом процедура повторяется.
Схема двухдневного сплита: для новичков
Приседания у стенки – 5 подходов по 20 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений
Схема двухдневного сплита: для качат
Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №2
Становая тяга - 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом - 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях - 3 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс - 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами - 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока - 5 подходов по 10 повторений
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте