Возрастной бодибилдинг
Возрастной бодибилдинг представляет собой систему тренировок и питания для атлетов, в возрасте за 40 лет, причем, следует понимать, что каждый человек индивидуален, тем более, существенно отличаются физические характеристики человека, занимавшегося всю жизнь спортом, и человека, принципиально избегавшего любых физических нагрузок. Например, есть такой отечественный возрастной бодибилдер Дмитрий Голубочкин, которого нередко спрашивают о том, как следует тренироваться уже немолодому спортсмену. В общем-то, конечно, рекомендации Дмитрий дает корректные, больше того, их принцип Вам подойдет, но то, что он демонстрирует, нет, поскольку он шел к своим весам, тренировкам и питанию долгие годы, а Вы этого не делали, поэтому Вам стоит себя к этому подготовить!
Заниматься, как инвалид, не нужно, но и ломать с дуру детородный орган так же не стоит! Важно заметить, что речь идет о тренинге без фармакологии, поскольку «фарма» и в возрасте за 40 позволяет показывать невероятную форму, при условии, что Вы посвятили жизнь спорту, конечно. Если Вы в таком возрасте используете анаболические андрогенные препараты, гормон роста, инсулин, тогда Вы, либо знаете, что делаете, либо Вы идиот, поэтому мы поговорим о натуральном возрастном бодибилдинге. Бодибилдинг, и спорт вообще, можно разделить на 4 взаимосвязанные части: тренировки, питание, отдых и препараты. Именно в такой последовательности и будет далее раскрыта тема возрастного тренинга.
Тренировки: «Спорту возраст не помеха»!
Человеку, возрастом за 40 лет, впервые за долгие годы пришедшему в тренажерный зал, нужно обязательно понять, что даже самая несущественная нагрузка для его организма будет стрессом. Важно учесть, что одни системы организма могут адаптироваться к стрессу достаточно быстро и без последствий, другие будут адаптироваться долго, а последствия избыточного стресса могут сказаться на их состоянии критично. Именно поэтому, если молодой человек может тренировать первое время только мышцы, а уже потом заняться функциональным тренингом, то достопочтенный джентльмен обязан с самого первого дня уделять время тренингу сердца и связок. Тренировку связок можно совместить с силовым тренингом, а вот сердце следует тренировать отдельно!
Больше времени следует уделять разминке и заминке, поскольку первое позволит избежать травм, а второе значительно увеличит эффективность тренинга. Суть в том, что разогретые связки, суставы и мышцы труднее травмировать, что и так все знают, но у разогретых мышц есть ещё одно преимущество, о котором знают далеко не все! Дело в том, что разогретые мышцы легче иннервировать, то есть, чем Вы более разогреты, тем Вы сильнее, естественно, при прочих равных условиях. Это значит, что надо в начале тренировки провести суставную гимнастику, покрутить велотренажер, а тяжести поднимать по принципу пирамиды. Принцип пирамиды заключается в постепенном повышении рабочего веса на штанге, достигая мышечного отказа только в последнем подходе. Что случится, если Вы нарушите это правило? Вы получите травму, потому что с возрастом в суставах становится меньше синовиальной жидкости.
Заминка так же является очень важным составным элементом тренинга, которую, в общем-то, рекомендуется проводить в любом возрасте, так же, как и разминку, но, если в молодом возрасте отсутствие заминки можно и не заметить, то в достопочтенном возрасте её отсутствие даже неприлично! В заминку входят упражнения для стретчинга, позволяющие растянуть мышцы и кардио, которое позволяет вывести продукты распада, а, поскольку печень с возрастом лучше не становится, выведение лактата из мышц для атлета в возрасте принципиально. Что же касается стретчинга, то растяжка позволит Вам чувствовать себя намного лучше и моложе, поэтому не ленитесь и обязательно растягивайтесь в конце тренировки!
Ещё одним важным элементом возрастного тренинга является тренировка позвоночника, а так же проработка длинных мышц спины. Мы рекомендуем Вам начинать каждую тренировку с обратной гиперэкстензии и упражнения на пресс, поскольку это позволит укрепить спину на начальном этапе тренинга и поддерживать тонус этих мышц в дальнейшем. Суть в том, что пресс и длинные мышцы спины снимают нагрузку с позвоночника, а это совсем не маловажный фактор! Так же следует избегать упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник на первоначальном этапе тренинга. Что же касается такого упражнения для спины, как становая тяга, то его следует изучать постепенно и только после того, как Вы научитесь правильно выполнять приседания со штангой на плечах.
Все вышеперечисленное, в общем-то, должны бы выполнять и молодые, но в зрелом возрасте соблюдение этих правил перестает носить рекомендательный характер и становится обязательным. Что же касается отличий построения тренировочного сплита для возрастного бодибилдера, то к ним относятся: объем, интенсивность и частота тренинга. Во-первых, Вам стоит выполнять не менее 10 повторений в подходе, что связано с возможностью травмировать связки или суставы во время выполнения низкоповторных подходов. Во-вторых, отдыхать между подходами можно больше, вообще, купите пульсометр и следите за тем, чтобы пульс не зашкаливал за 150-160 ударов. В-третьих, придется сразу вводить периодизацию нагрузок, то есть, на гипертрофию придется тренироваться реже, насколько – это уже индивидуально. Но, в любом случае, лучше чередовать интенсивность не по недельно, а проводить каждую неделю тяжелые, легкие и средние по тяжести тренировки, чередуя по недельно их последовательность.
Вывод: атлету в возрасте следует беречь свои суставы и сердце, поэтому функциональному тренингу следует уделять больше внимания, разминаться качественнее, избегать прыжков, бега и тому подобной нагрузки, которая может привести к травме коленного сустава или позвоночника. Тренингу позвоночника вообще следует уделить отдельное внимание. Обязательно следует выполнять заминку и растяжку, тренироваться реже, выполнять много повторений в подходах, следить за пульсом и избегать перетренированности!
Питание: «Что едят почтенные джентльмены»?
Вам по-прежнему нужно следить за БЖУ и следить за балансом калорийности, но, если в молодые годы Вы были готовы переварить все, что угодно, то теперь это не так! Вместо журнальных рекомендаций на счет 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, Вы должны сдать анализ на азотистый баланс и есть столько белка, сколько нужно именно Вам. Поскольку белок качки получают из мяса, рыбы и молочки, а лактоза, скорее всего, у Вас уже не усваивается, остаются только мяса и рыба, которые переваривать достаточно сложно. В связи с этим, мы рекомендуем Вам есть вареную пищу, максимально простую, без специй, поскольку в таком виде она переваривается лучше. Кроме того, добавляйте в рацион максимальное количество волокнистых углеводов: огурцов, помидор и других зеленых некрахмалистых овощей.
Что касается углеводов вообще, то их следует есть меньше и они должны быть проще. Проще – это не значит моносахариды, наоборот, «простые» углеводы нужно исключить. Речь идет о более легко усвояемых углеводах, как гречка, рис и другие крупы. С помощью этих углеводов Вам будет легче контролировать свой баланс калорийности, а значит, Вы сможете легче контролировать % жира в организме. Если в молодые годы можно набирать «сырую» мышечную массу, то в возрасте этого делать не стоит по двум причинам. Во-первых, худеть с возрастом становится все сложнее, во-вторых, лишний жир негативно сказывается на здоровье в целом. Избыток жира создает дополнительную нагрузку на сердце, суставы, препятствует секреции гормона роста и инсулина, в общем, жир – зло.
Значит ли это, что жир не нужно есть? Нет, жир является необходимым пищевым нутриентом, причем следует есть жиры, как растительного, так и животного, происхождения. Жиры должны составлять около 15% рациона, из которых 85% должны составлять ненасыщенные жиры и 15% насыщенные. Единственное, что Вам следует исключить полностью – это транс-жиры, которыми напичканы все консерванты, фаст-фуды и прочая дрянь. В конце концов, мы – это то, что мы едим, а раз мы хотим быть красивыми и здоровыми – есть нужно здоровую пищу!
Отдых: «Как тусуются старички»
Если уж мы решили на старости лет заделаться спортсменами, нам просто необходимо избавиться от вредных привычек, таких как курение, алкоголь и прочие приятные штуки. Вообще, это отдельная тема – вредные привычки и спорт, но здесь достаточно будет сказать о том, что алкоголь нарушает работу гормональной системы, сигареты ухудшают состояние сердечнососудистой системы, а все вместе замедляет обмен веществ. Наоборот, если Вы хотите нормально восстанавливаться, то Вам необходимо применять дополнительные меры для ускорения своего метаболизма. Если раньше Вы бездельничали после, а многие и во время, работы, то теперь Вы будете заниматься делом – отдыхать!
Во-первых, Вам стоит уделять больше времени сну, стараться спать днем, ложиться рано, не смотреть на ночь боевиков и ужастиков, постараться войти в режим. Тренировки помогут Вам в этом нелегком деле, но, если Вы тренируетесь вечером, тогда заминка должна включать хотя бы 20-30 минутную ходьбу, причем лучше ходить по улице, а не по беговой дорожке. Во-вторых, обязательно включите в свой график 1-2 массажа, если совсем нет времени, тогда можно воспользоваться самомассажем, так же, хотя это работает и не на всех, особенно не срабатывает на любителях пива, но все же баня является ещё одним способом ускорить метаболизм, поэтому, если позволяет здоровье, можете воспользоваться и этим способом!
Препараты: «Пора принимать пилюли»!
С чем связаны ограничения возрастного бодибилдинга? Ниже уровень соматотропина, тестостерона, инсулина и других гормонов. Чтобы все это частично нивелировать нам понадобятся следующие добавки: комплексные витамины, ОМЕГА-3, витамин Е, витамины группы B. Эти препараты следует принимать курсами 3-4 раза в год, что позволит значительно повысить уровень здоровья и, как следствие, улучшить прогресс в бодибилдинге. Так же рекомендуем Вам добавить в рацион питания желе, то самое, которое Вы ели когда-то в детстве, поскольку в желатине содержится много коллагена, а коллаген значительно улучшает состояние связок и суставов. Если у Вас проблемы с пищеварением, а такое встречается часто, то Вам не стоит брать таблетки наугад, сходите к врачу, сдайте анализы и принимайте то, что он Вам выпишет!
Из продуктов спортивного питания Вам могут помочь три препарата: трибулус, BCAA и креатин. Говорят, что протеин, который делают из молочной сыворотки, хоть и не способствует приросту мышечной массы, тем ни менее, может быть полезен тем, кто страдает запорами. Так что, если Вам нравится сидеть в туалете – бегите в магазин спортивного питания. Если нет, тогда не торопитесь! Креатин и трибулус следует принимать не сразу и делать это курсами, не чаще 3-4 раз в год, длительность курса – 1 месяц. BCAA – это единственная добавка, которую мы бы рекомендовали приобрести и принимать на постоянной основе, поскольку аминокислоты с разветвленными боковыми цепями содержатся в очень ограниченном количестве продуктов и могут не полностью усваиваться, а BCAA позволит нивелировать этот печальный факт, который может негативно сказаться на Вашем прогрессе.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте