Выход из диеты
Диеты для похудения представляют собой систему ограничения калорийности и разнообразия питания, с целью утилизации подкожно-жировой клетчатки, что так же приводит и к ряду изменений в эндокринной, нервной и прочих системах организма. Эти изменения приводят к тому, что резкий возврат к «обычному питанию» может запустить компенсационные механизмы накопления питательных веществ прозапас. Дело в том, что организм не знает, что Вы самостоятельно решили поголодать, чтобы лучше выглядеть, ему такое поведение непонятно, и единственное, что он может допустить, это то, что Вы попали в какую-то затруднительную ситуацию, приведшую к голоду. Поэтому во время голодания запускаются механизмы замедления метаболизма, которые позволяют эффективнее использовать жировую ткань, а после окончания голодовки организм пытается вернуть потерянные килограммы с небольшим излишком, чтобы обезопасить себя на случай, если голодать придется снова.
В связи с такой реакцией организма на диету, встает вопрос о том, как из неё выйти так, чтобы максимально нивелировать эти компенсационные механизмы. С практической точки зрения, похудевшему человеку предстоит работать в двух направлениях: физическом и психологическом. Работа в физическом направлении заключается в такой организации системы питания и тренировок, которая позволяет нормализовать работу всех систем организма. Работа в психологическом направлении заключается в том, чтобы максимально нивелировать «срывы» и продолжить методично мучить себя ради заветных кубиков пресса. И для этого надо знать, какие изменения происходят в организме во время и после диеты, чтобы Вы смогли выбрать наиболее эффективную стратегию борьбы с ними.
Куда приводит низкокалорийная диета
Основные физиологические, и как следствие психологические, изменения, которые происходят в организме во время низкокалорийной диеты, это замедление скорости мобилизации жира и ускорение его накопления. Процесс этот обусловлен снижением уровней гормонов щитовидной железы, фолликулостимулирующего, лютеинизирующего гормонов, соматотропина, тестостерона, лептина, дофамина и прочих гормонов. Особенно негативно на гормональный уровень влияют низкожировые диеты [1] и совмещение низкокалорийной диеты с интенсивными тренировками [2]. Все это приводит к снижению активности симпатической нервной системы, при одновременном росте уровня кортизола, что усиливает голод. Так же замедляются метаболические процессы в печени и скелетной мускулатуре, а в последней, в частности, из-за снижения уровня инсулина и роста уровня кортизола начинается катаболизм, что приводит к снижению уровня базального метаболизма.
Практика выхода из диеты
Все сказанное выше недвусмысленно говорит о том, что после окончания диеты потребность организма в калориях ниже, чем была до диеты, а готовность жиреть выше. Но на пищевое поведение так же оказывает влияние и состояние симпатической и парасимпатической нервных систем. В данном случае наблюдается повышенная положительная реакция на поступление пищи, что притупляет чувство насыщения, и стимулирует есть больше не из-за того, что человек голоден, а из-за того, что это просто доставляет удовольствие. [3], [4], [5] и т.д. Все это и приводит к тому, что при выходе из диеты человек теряет над собой контроль и отжирается до размеров больших, чем те, которые были ещё до всяких диет. Так как же выходить из диеты?
Выход из диеты должен быть постепенным! Во-первых, Вам необходимо рассчитать предполагаемую калорийность питания, исходя из 25-30Ккал на каждый килограмм собственной массы тела, а затем от полученной суммы отнять цифру калорийности питания на диете. Скорее всего, в основном, эту сумму будут составлять углеводы, поэтому Вам надо выбрать источники, из которых Вы будете их набирать, а затем поделить их количество на 30. После чего, Вы последовательно каждый день добавляете к своему рациону по 1/30 того количества, которое Вы планируете есть. Сначала добавляете наиболее функциональные продукты, а под конец уже можно добавить немного «мусорных». Проблема в том, что, чем больше человек себе позволяет есть, тем больше есть ему хочется, поэтому для притупления чувства голода рекомендуется пить больше воды и зеленого чая.
Исследования:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205751
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19636426
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте