Виды приседаний со штангой
Приседания ‒ это одно из базовых силовых упражнений. Потому что все виды приседаний со штангой задействуют много разных суставов [1]. К тому же приседания со штангой на плечах являются соревновательным движением в пауэрлифтинге, поэтому научный разбор техники выполнения приседаний, как и способов их тренировки, может быть полезен не только для набора мышечной массы, но и для наработки силовых показателей. Тем более, что и в том, и в другом случае приседания являются одним из основных способов достижения цели [2]. Но приседания бывают разными. Причём разной может быть даже техника выполнения одного и того же вида приседаний. Вот почему необходимо разобраться в том, имеет ли смысл их выполнять, и являются ли разные варианты техники равнозначно правильными, либо нужно её подводить под единый стандарт.
Отвечая кратко на все поставленные вопросы, можно сказать, что все виды приседаний нужны, а техника выполнения приседаний может быть очень разной. Правда, в отношении последнего, есть рамки. Которые ограничивают технику выполнения приседаний концептуально, но для соблюдения которых, необходимо подбирать элементы движения под себя. Поэтому не стоит относиться ни к тому, ни к другому догматически. А вот в том, почему это так, и как научиться выполнять разные виды приседаний со штангой , давайте разбираться с помощью научных исследований. Ссылки на которые можно посмотреть внизу статьи в источниках. Поэтому, если что-то будет вызывать у Вас сомнение, Вы сможете перепроверить информацию самостоятельно.
Как научиться приседать?
Мы уже писали практический обзор способов обучения правильной технике выполнения приседаний. Поэтому, прежде всего, рекомендуем ознакомиться с ним. Поскольку именно эта техника является основой выполнения любых видов приседаний. И не только их! Даже для выполнения становой тяги, нужно сперва научиться выполнять правильно приседания. Здесь же мы хотим привести данные исследования [3], показавшего, что оптимальность разворота коленей и положения штанги на спине зависит от строения скелета. И именно поэтому подбирать их необходимо индивидуально, стоя у стены. Поскольку стена является ограничивающим фактором, не позволяющим выполнить упражнение неправильно.
Что касается самого главного вида приседаний ‒ приседаний со штангой на плечах ‒ их можно выполнять, как с широкой постановкой ног и низким положением штанги, так и с более узкой расстановкой ног и более высоким положением штанги [4], [5]. Поскольку и тот, и другой вариант ‒ правильные. Причём на тренировках могут использоваться оба. Но в качестве соревновательного движения нужно выбрать тот, который более соответствует Вашему типу строения скелета. Так что, если Вы выполняете упражнение с техникой, не соответствующей «картинкам в книжках», то в этом нет ничего страшного. Главное, чтобы эта техника позволила максимально иннервировать мышцы. А определить то, насколько она оптимальна, помогает именно выполнение приседаний возле стенки. Потому что оптимальной техникой является именно та, которая позволяет выполнить приседание, упёршись коленями и носками в стену.
Мёртвая точка
Разные виды приседаний со штангой и даже разная техника в приседаниях одного вида позволяют по-разному иннервировать мышцы [6]. Таким образом, в одних упражнениях больше иннервируются одни мышцы, в других ‒ другие. И потому необходимо не только тренировать соревновательную технику выполнения приседаний, но и применять подсобные упражнения. Хотя главными подсобными упражнениями для приседаний являются румынская тяга и наклоны со штангой. Поскольку они позволяют «подтянуть» заднюю поверхность бедра. А силовые показатели в приседаниях, как правило, ограничивает именно бицепс бедра [7]. Поскольку именно в момент его иннервации атлет проходит «мёртвую точку» [8].
Виды приседаний со штангой
Посмотреть технику выполнения приседаний можно в наших обзорах, посвящённых приседаниям со штангой, приседаниям сумо, полуприседу, приседаниям со штангой на груди, приседаниям со штангой над головой, приседаниям плие, приседаниям Зерхера, приседаниям на коленях, сиси приседаниям, приседаниям с гантелями и приседаниям на одной ноге. Хотя интегрировать их все сразу в тренировочную программу не стоит! Поскольку такая нагрузка будет избыточной. Ввиду чего рекомендуем ознакомиться с программой для пауэрлифтинга и правилами планирования тренировок для бодибилдинга. Ведь избыточная нагрузка иногда может быть хуже её недостатка!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059276/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763843/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4827363/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте