Простой способ похудеть
Привет, друзья! Пришло время опять поговорить о похудении. А именно о том, как это делается с практической точки зрения. Как подбираются продукты. Как подсчитывается их количество. Чем различается мужская и женская диеты. Почему не стоит форсировать ситуацию. Какой вид двигательной активности предпочесть. Зачем есть вечером. Что есть на завтрак. И как добиться реального результата за сжатые сроки. Само собой, всё с ссылками на научные исследования, но максимально простым языком. Чтобы вы смогли похудеть, а не хвастаться терминологией! Поэтому, прежде всего, запомните, что главное в похудении ‒ это диета, но, если человек не занимается спортом, то начать следует именно с него.
Исследование 2017 года показало, что простое ограничение калорий может не работать в случае похудения людей с ожирением [1]. Что обусловлено избытком белой жировой ткани [2]. В которой нет митохондрий [3]. В функции которых и входит мобилизация жира. Поэтому людям, ведущим сидячий образ жизни, рекомендуется, прежде всего, начать заниматься аэробными видами спорта. Например, крутить велотренажёр. Потому что это очень просто. И, главное, позволяет подобрать оптимальную для себя нагрузку. Потому что у тренажёра есть режимы сложности. Ввиду чего человек может поставить себе самое низкое сопротивление и крутить велотренажёр столько, сколько у него получается. Хотя, в идеале, тренировки на жиросжигание должны длиться больше 90 минут [4]. Но начинать можно и нужно с такой нагрузки, какую может переварить ваш организм! Просто её нужно затем постепенно повышать.
Диета для похудения
Диета для похудения ‒ это самое главное в жиросжигании. Но, опять-таки, если Вы только собрались заняться собой, то садиться сразу на низкокалорийную диету не нужно. Потому что это будет чрезмерным стрессом. И Вы, скорее всего, бросите и тренировки, и диету, и «зачем оно мне надо вообще». Поэтому! Людям, не занимающимся спортом, как показывают исследования [5], [6], действительно, может помочь простое исключение «вредных продуктов». Под которыми в данном случае имеются в виду те, которыми легко переесть. То есть сладкое, жирное и мучное. Ввиду чего, людям, которые только взялись за себя, следует 2‒3‒4 недели просто крутить велотренажёр и начать есть домашнюю некалорийную пищу.
По прошествии этих первых 2‒3‒4 недель, а также людям, уже занимающимся спортом, следует применять низкоуглеводную диету. Суть которой заключается в потреблении 2‒2,5 граммов белка на каждый килограмм собственной массы тела [7]. Жиров мужчинам ‒ 1 грамм на каждый килограмм собственной массы тела, женщинам ‒ 1,2 грамма на каждый килограмм собственной массы тела [8]. Разница ‒ углеводы. При этом обязательно надо есть мужчинам ‒ 38 граммов клетчатки в сутки, женщинам ‒ 25 граммов [9]. В каждом грамме углеводов и белков по 4Ккал, в каждом грамме жиров ‒ 9Ккал [10]. Но как узнать, сколько калорий нужно есть лично Вам?
Для этого есть специальные формулы энергозатрат. Но если на вскидку, то девушке ростом 1.70 и весом в 60кг нужно есть около 1.500‒2.000Ккал. Мужчинам ростом 180см и весом 80кг ‒ 2.200‒2.800Ккал. Что зависит от коэффициента двигательной активности. Правда, это исключительно опорные цифры. Которые затем придётся корректировать, следя за прогрессом в весе. Поэтому перед тем, как начинать диету, нужно взвеситься. А затем каждые1‒ 2 недели проверять свой прогресс. При этом худеть нужно на 0,5‒1,0 килограмма в неделю [11]. Этого более, чем достаточно! И этого можно достичь при дефиците калорийности в сутки в 500Ккал [7].
Формулы энергозатрат для похудения
Для мужчин: 354 + 6,91*(возраст в годах) + КА*[(9,36*вес в килограммах) + (726*рост в метрах)] ‒ 500
Для женщин: 9,53*(возраст в годах) + КА*[(15.9*вес в килограммах) + (540*рост в метрах)] – 662 ‒ 500
Продукты для похудения
Лучшими продуктами для похудения являются цельнозерновые крупы, молочные продукты и мясо. Правда, мясо должно быть нежирным. Поэтому лучше всего отдавать предпочтение курице, индейке и телятине. Из цельнозерновых круп наиболее доступной является гречка. Молочку, конечно, лучше брать нежирную. Также рекомендуется разбавлять рацион зелёными некрахмалистыми овощами. А вот фрукты следует ограничивать. Точно так же, как мёд. И другие «полезные», но калорийные продукты. Потому что переесть ими так же просто, как кондитерскими или хлебобулочными изделиями. Хотя они, скорее всего, не сделают Вас толще, но они помешают Вам похудеть!
Режим питания
Конечно, режим питания может облегчить процесс похудения. Например, завтрак гречкой с молоком помогает легче контролировать пищевое поведение [12]. Еда после 6 вечера может нарушить циркадные ритмы [13]. А потребление пищи часто и маленькими порциями может дать метаболические преимущества [14]. Но всё это тщетно, если оно мешает человеку ограничивать калорийность питания. Поэтому, если человеку легче контролировать себя днём, а вечером ему хочется есть. То лучше оставить основной приём пищи на вечер. Точно так же, как если ему удобнее есть редко и большими порциями, то лучше есть именно так. Потому что первичным в диете является калорийность питания. Всё остальное ‒ потом!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274505/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3430798/
[4] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213465/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3835583/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/
[12] sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030218307422
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325727/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078443/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте