Проходка в пауэрлифтинге
Проходка в пауэрлифтинге – это специализированная тренировка, которая направлена на то, чтобы узнать максимальное абсолютное значение веса штанги, с которым атлет способен выполнить одно повторение в жиме лежа, становой тяге или приседаниях. Проходка в пауэрлифтинге является неотъемлемой частью тренировочного процесса, поскольку от персонального максимума, так называемого ПМ, рассчитываются рабочие веса для той или иной тренировочной программы, ПМ необходим для циклирования нагрузки, в общем, для того, чтобы атлету не приходилось тыкать пальцем в небо, выбирая рабочий вес. Знание собственного ПМ позволяет рассчитывать индивидуальный относительный процент интенсивности тренинга, благодаря чему удается избежать перетренированности и гарантировано достичь результата.
В общем, проходка в пауэрлифтинге вещь не только неизбежная, но и необходимая, тем ни менее, часто проводить такие тренировки не рекомендуется, в то время как ПМ перманентно меняется, поэтому результаты проходки месячной давности становятся не актуальными. В такой ситуации атлет вынужден вновь выполнять проходку, вред которой заключается в том, что атлету приходится выполнять упражнения с сумасшедшей интенсивностью, которая перегружает центральную нервную систему и, в общем, создает ощутимый тренировочный стресс. Возникает вопрос, можно ли этого избежать и как это грамотно сделать? Избежать можно, но для этого необходимо учитывать тренировочный цикл, определяющий соотношение силы и выносливости атлета, чтобы расчет ПМ относительно рабочих весов оказался максимально приближенным к действительности.
Способы проведения проходки в пауэрлифтинге
Классический: атлет выполняет суставную гимнастику, разминается с пустым грифом, после чего ставит гриф на стойку для приседаний и выполняет 2-3 разминочных подхода на 8-10 повторений с очень незначительным весом, позволяющим просто прочувствовать мышцы. После того, как атлет закончит разминку, он начинает постепенно повышать вес на штанге, выполняя разовые повторения, с отдыхом примерно в 3 минуты между ними, соответственно, чем больше абсолютный вес на штанге, тем меньшего веса блины нужно прибавлять, постепенно доходя до такого веса, с которым Вы сможете с трудом выполнить 1 повторение, либо не сможете его выполнить самостоятельно вообще, именно этот вес и станет Вашим персональным максимумом. После приседаний выполняется жим, а затем становая тяга, либо можно разбить проходку на три дня, в зависимости от Вашего самочувствия и относительного значения ПМ и Вашего собственного веса.
Альтернативный: это способ обратного расчета ПМ, исходя из рабочего веса атлета, что возможно только в том случае, если Вы рассчитываете интенсивность, исходя из ПМ. В данном случае удается избежать проходки как таковой, но зато возникает необходимость в принятии во внимание тренировочного периода. Если тренировки атлета на протяжении 10-12 недель носят чисто силовой характер, он работает в диапазоне до 3х повторений, тогда преобладающим фактором является сила. Если же атлет тренируется на протяжении этого времени в диапазоне от 12 до 20 повторений, тогда он более выносливый, но зато менее сильный. Следует учесть, что сила и выносливость это факторы антагонисты, тем ни менее, некоторые атлеты совмещают тренировки и на силу и на выносливость, поэтому имеют усредненные значения и того и другого фактора. Исходя из той программы тренировок, которую Вы используете, Вы можете рассчитать свой ПМ с помощью следующей таблицы:
% от ПМ | Количество повторений в зависимости от преобладания | ||
Сила | Эквивалентны | Выносливость | |
50% | 30-37 | 38-49 | 50 и более |
55% | 26-39 | 30-37 | 38-49 |
60% | 18-25 | 26-29 | 30-37 |
65% | 12-17 | 18-25 | 26-29 |
70% | 10-11 | 12-17 | 18-25 |
75% | 8-9 | 10-11 | 12-17 |
80% | 6-7 | 8-9 | 10-11 |
85% | 4-5 | 6-7 | 8-9 |
90% | 2-3 | 4-5 | 4-7 |
95% | 1-2 | 2-3 | 2-3 |
100% | 1 | 1 | 1 |
На практике это будет выглядеть так: Вы выполните 1-2 разминочных подхода, затем выполните 4 подхода на 4 повторения с весом равным 80% от предполагаемого ПМ. Если последнее повторение в последнем подходе Вы выполните с таким же усилием, как и первое, значит, ПМ определен правильно. Если последнее повторение последнего подхода Вы выполните внатяжку, либо не выполните, тогда ПМ нужно скорректировать в меньшую сторону, если же Вы выполните повторение слишком легко, тогда ПМ можно скорректировать в большую сторону. Чтобы быть точным, после выполнения 4 подходов, Вы можете выполнить ещё один подход на 3 повторения с 85% веса, а затем выполнить ещё 1 подход на 1 повторение с 90%, если финальный подход Вы выполните с легкостью, тогда ПМ можно смело увеличивать.
Вывод: выполнять проходку пауэрлифтеру придется в любом случае, поскольку иначе рассчитывать процентовку просто невозможно. Если Вы первый раз хотите рассчитать необходимый абсолютный вес штанги для работы в определенной интенсивности, тогда Вам придется использовать классический способ. Если же Вы уже опытный «лифтер», использующий схемы с циклированием, процентовками и т.д., тогда Вы можете использовать альтернативный метод, что позволит Вам избежать перегрузки ЦНС во время проходок.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте