Прогрессия нагрузок в бодибилдинге
Прогрессия нагрузок в бодибилдинге – это единственный способ достичь гипертрофии мышечных волокон, поскольку с точки зрения организма анаболизм мышечной ткани должен быть рационально обоснован, в противном случае организм расценивает мышцы, как балласт, поэтому ни о каком синтезе мышечной ткани без прогрессии нагрузок не может быть и речи! Способов прогрессировать нагрузку в бодибилдинге достаточно много, при этом, по характеру воздействия на мышечную ткань они между собой очень различаются, но, в конце концов, все они, так или иначе, приводят к мышечному росту. Тем ни менее, мы рекомендуем Вам использовать их по-отдельности, поскольку, во-первых, на практике очень сложно грамотно манипулировать несколькими тренировочными факторами, во-вторых, чем дольше Вы будете прогрессировать на каждом факторе в отдельности, тем больше будет совокупный результат, то есть, тут работает принцип: «тише едешь – дальше будешь»!
Само собой, возникает вопрос: какой способ прогрессии нагрузок самый эффективный? Однозначно ответить на него нельзя, поскольку для каждого атлета наиболее эффективным будет свой способ, больше того, эффективность каждого способа прогрессии нагрузок будет меняться вместе с тренированностью спортсмена. Единственное, что можно сказать точно, это то, что прогрессировать за счет увеличения рабочего веса нужно столько, сколько это возможно, поскольку этот способ проще всего и, используя его, сложнее заработать перетренированность. Но, к сожалению, рано или поздно этот способ работать перестанет, ну, просто потому, что силовой потенциал человека не безграничен, больше того, эффективность прогрессии за счет увеличения рабочего веса будет снижаться по мере того, как Ваши рабочие веса будут расти. Именно поэтому принцип «бери больше, кидай дальше» работает только на новичках, атлетам более продвинутого уровня приходится придумывать что-нибудь получше!
Способы прогрессии нагрузок в бодибилдинге
Рабочий вес – это, как было сказано выше, самый простой способ прогрессии нагрузок и он наиболее эффективен для новичков. Прогрессировать за счет увеличения рабочего веса можно первые 2-4 года, в зависимости от Вашего генетического потенциала, выбранной тренировочной программы и прочих факторов. На практике прогрессия за счет рабочего веса выглядит так: атлет жмет 100кг на 8 раз в 3 повторениях, значит, на следующей тренировке он берет 105кг или 102кг, в общем, увеличивает вес, соответственно, выполнить 3 подхода по 8 повторений он уже не может. Допустим, атлет выполнил первый подход на 8 повторений, второй на 6, а третий на 5, значит, на следующей тренировке он берет снова тот же вес, но уже пытается выполнить все 3 подхода на 8 повторений, когда ему это удается он снова повышает вес и цикл начинается сначала.
Время отдыха – это более продвинутый способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге, поскольку, используя его, значительно легче перетренироваться. Если обычно Вы отдыхаете 30-90 секунд между подходами, то, используя этот способ, Вы начинаете от тренировки к тренировке систематически снижать время отдыха. Апофеозом этого метода являются такие суперприемы, как суперсеты, трисеты и комплексные сеты. Проблема этого метода заключается в том, что есть риск выработки избыточного количество молочной кислоты, атлет просто-напросто чересчур закислит мышцы, что и станет причиной перетренированности. С другой стороны, когда мышцы закисляются, Вы начинаете чувствовать жжение, которое становится тем сильнее, чем сильнее закислились мышцы. Именно поэтому этот способ мы поставили на второе место, поскольку так же, как Вы не сможете поднять чрезмерный вес, так же не сможете чрезмерно закислить мышцы.
Объем тренировки – этот метод используют атлеты разного уровня тренированности, но используют по-разному. Если новичок с круговых тренировок перейдет на систему сплит, то тем самым он значительно повысит объем тренинга, поскольку, если раньше за тренировку он выполнял 1 упражнение на мышечную группу, теперь он может выполнять 2-3 упражнения, что, естественно, значительно увеличит объем нагрузки. Атлет продвинутого уровня, уже занимающийся по системе сплит, может прогрессировать нагрузку за счет большей детализации сплита, а так же за счет увеличения объема каждой тренировки, например, сокращая время отдыха между подходами и увеличивая количество упражнений или подходов. На практике существует множество способов увеличить тренировочный объем, каждый из которых нужно привязывать к конкретной тренировочной программе, но суть метода заключается в увеличении суммарного тоннажа прилагаемой нагрузки на тренируемую мышечную группу.
Интенсивность – это способ прогрессии нагрузки, по сути, очень близкий прогрессии за счет увеличения рабочего веса, но этот метод стоит выделить отдельно. Так или иначе, увеличение интенсивности предполагает увеличение рабочего веса и «отказы», но только уже не с помощью простой линейной прогрессии нагрузок, а с помощью суперприемов. К суперприемам относятся: «читинг», форсированные повторения, предварительное утомление и многие другие методы, известные, как принципы Джо Уайдера. Но важно подчеркнуть, что применять суперприемы для повышения интенсивности можно только после того, как атлет изучит правильную технику выполнения упражнений и научиться контролировать иннервацию мышечной ткани.
Тренировочные фазы – это фундаментальный принцип эффективного тренинга, позволяющий реализовывать на практике макроциклирование. Суть в том, чтобы разбить годовой тренировочный план на фазы тренинга различных мышечных и немышечных качеств, когда во время одной фазы угнетается одно качество, во время второй другое, а первое, соответственно, восстанавливается. Тренировочные фазы являются не столько непосредственным способом прогрессии нагрузок, сколько способом их практической реализации в том случае, когда необходимо мышцы шокировать. Если Вы будете постоянно переутомлять ЦНС, сократительные белки, связки или что-нибудь другое, тогда Вы достигнете плато, поскольку перетренируетесь, а вот, если Вы будете чередовать тренировочные фазы, тогда Вы сможете угнетать мышцы сильнее, не попадая в фазу «перетренированности».
Вывод: все способы прогрессии нагрузок в бодибилдинге хороши, нет смысла спорить о том, как эффективнее воздействовать на гипертрофию мышечных волокон, поскольку для каждого атлета будет хорош свой метод. Конечно, каждый тренер обладает своей «методикой», которую пропагандирует, говорит, что она единственная рабочая и уникальная, только с её помощью можно накачаться, но это просто реклама. Вам же стоит понять, что любая методика работает, но не на всех и не всегда, поэтому, прежде всего, Вам стоит начать с изучения техники выполнения упражнений, затем подготовить свой организм круговыми тренировками, позже перейти на систему сплит, как это, например, предлагает программа быстрого набора мышечной массы, затем Вам следует обязательно завести тренировочный дневник и начать с самого простого – увеличения рабочего веса!
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте