Как накачать задницу
Как накачать задницу? Вопрос, мучающий не одна девушку! И, как правило, потому, что уже найденный ответ не работает. Девушка ищет способ, как накачать задницу, находит ответ в Интернете, а попа не растёт. Или растёт, но не от упражнений, а от сладостей. Почему так происходит? Потому что найденные рекомендации основаны не на контролируемых научных исследованиях и спортивной методологической литературе, а на личных умозаключениях автора. Вот почему все рекомендации в этой статье приведены с ссылками на научные исследования, посмотреть которые можно в источниках. А теперь давайте перейдем к методологии тренировки ягодичных мышц и практическим рекомендациям.
Как накачать задницу – это вообще не очень хороший вопрос! Задаваться нужно вопросом общего набора мышечной массы и утилизации подкожно-жировой клетчатки. Это не значит, что Вам нужно становиться Шварценеггером, но просто для того, чтобы накачать задницу, нужно изменить соотношение мышечных волокон разного типа в организме и увеличить их в размере. Это возможно? Да, размер волокон растёт от любого вида тренинга [1], хотя и эффективнее всего от силового [2], а соотношение волокон меняется в зависимости от интенсивности тренировок [3]. Всего есть 3 типа волокон: быстрые, промежуточные и медленные [4]. И нашей целью является «превращение» промежуточных в быстрые, с последующей максимальной гипертрофией быстрых мышечных волокон [5].
Как накачать задницу девушке?
«Превращение» промежуточных волокон в быстрые происходит в результате силовых тренировок в диапазоне 4–6 повторений в подходе, а целенаправленная проработка высокопороговых быстрых мышечных волокон происходит в результате тренинга на 1–3 повторения [6]. Вот почему основой тренировок для набора мышечной массы должен быть силовой цикл. Подробно об этом можно почитать в нашей статье про организацию планирования тренировочного процесса. А сейчас важно зафиксировать, что высокоинтенсивный цикл является основой набора мышечной массы, тренироваться в этот период нужно в «отказ» и использовать во время высокоинтенсивного цикла базовые упражнения.
Тем не менее, поскольку мы говорим о том, как накачать задницу девушке, то следует учесть колебания гормонального фона по ходу менструального цикла [7]. И точно так же, как эти колебания сказываются на женской диете, они сказываются и на организации тренировочного процесса. Таким образом, первые две недели менструального цикла тренировки должны быть более объёмными и менее интенсивными, а во вторые две недели наоборот [5]. И это правило так же действует и во время высокообъёмных тренировочных циклов. Вот почему для того, чтобы накачать задницу, следует взять женскую силовую программу, и один месяц тренироваться по схеме для пауэрлифтинга, а второй месяц по схеме для фитнеса. Что же касается кардио, то кардио нужно делать всегда!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669978/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC509410/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1382267/
[5] pop-science.ru/zhenskie-programmy-trenirovok
[6] pop-science.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322903/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте