Хардгейнер
Хардгейнер – это человек, чья мышечная система очень неохотно адаптируется к силовым нагрузкам [1]. Такие люди действительно есть. Детерминирована такая реакция организма генетическими особенностями [2], которые обуславливают антропометрические данные [3], мышечную композицию [4]–[6] и вообще структуру организма [7]. Но, чаще всего, хардгейнер это человек, который просто неправильно тренируется, или человек с завышенными ожиданиями. Именно поэтому в данной статье будут приведены вкратце типичные ошибки тренинга, с ссылками на наши предыдущие статьи, в которых подробно разобраны основные правила силовых тренировок. Но так же будут даны и рекомендации настоящим хардгейнерам, но только те рекомендации, которые на данный момент подтверждены наукой.
К сожалению, большинство научных работ посвящено изучению средних показателей [1], поэтому термин хардгейнеры в науке не очень используется [8]. Так, на самом деле, в любой теме. Вы можете в этом убедиться, прочитав протокол любого эксперимента. Всегда есть отклонения от среднего результата, и эти отклонения очень редко кого-то интересуют. Оно и понятно! Гораздо выгоднее изучать то, что волнует большую часть популяции. И речь не только о деньгах, хотя и о них тоже. Но даже общественная польза от лекарства или любых методологических указаний, которые будут полезны 95% населения, выше, чем от лекарства, которое будет полезно 5%. В каких-то жизненно важных областях, конечно, и 5% это много, но набор мышечной массы к ним не относится. А вот мы мышечную массу ценим, поэтому постараемся помочь!
Антропометрические данные хардгейнеров
Всем хорошо известно, что приспособленность человека к тому или иному спорту обусловлена его антропометрическими данными [9]. Это не значит, что человек в принципе не может заниматься тем или иным видом спорта, но результаты тренировок будут различаться. Кто-то за год выиграет местный чемпионат по пауэрлифтингу, а кто-то это не сделает никогда. Даже при условии, что они занимаются по одним и тем же схемам, при одной и той же диете и режиме дня. Но зато тот, кто выиграет чемпионат по пауэрлифтингу, не сможет выиграть чемпионат по велоспорту, а тот, кто не может стать чемпионом по пауэрлифтингу, может выиграть велогонку. У каждого человека свои способности!
У хардгейнеров, как правило, очень тонкий костяк, что можно легко определить, замерив толщину своего запястья. Если кости тонкие, это ограничивает силовые возможности атлета [10], [11]. Мы об этом писали уже много раз. Просто, если получить травму вероятность достаточно высока, то нервная система ограничивает иннервацию мышц [12]. А поскольку гипертрофия скелетной мускулатуры является адаптационной реакцией на постоянно возрастающую нагрузку [13], ограничение силовых показателей является ограничением и роста мышечной массы. С другой стороны, физическая нагрузка на скелет, связки и суставы так же вызывает адаптационные реакции, укрепляя их [14], [15], поэтому необходимо внедрять в тренировочный процесс силовые периоды, о чем мы подробно писали здесь.
Но следует иметь в виду, что количество мышечных клеток и клеток-сателлитов могут изначально различаться [16]. Не говоря уже о том, что различаться может и форма мышц, что Вы можете наблюдать на картинке выше. Изменить точки крепления мышц без хирургического вмешательства невозможно, поэтому форма мышц неизменна. И, следовательно, если у человека короткая мышца, то это так же ограничивает его возможности в её гипертрофии. Но и количество миофибрилл, и клеток-сателлитов тоже детерминируют потенциал роста скелетной мускулатуры [17]. Это интересно, как факт, но может так же пригодиться нашим юным читателям. Дело в том, что есть возможность увеличить количество клеток-сателлитов в юном возрасте во время физической активности [18]. Точно так же молодежь может улучшить мышечную координацию [19], занимаясь гимнастикой [20].
Но, в отличие от клеток-сателлитов, улучшения нейромышечной связи могут добиться хардгейнеры и не только хардгейнеры любых возрастов. Просто у молодых атлетов этот процесс происходит быстрее [21]. И для решения этой задачи лучше всего подходит гимнастика [20]. Почему? Потому, что гимнасты нагружают мышцы постоянно под разными углами. Соответственно, в зависимости от угла нагрузки, те или иные пучки иннервируются с разной степенью интенсивности [22]. Так же стоит иметь в виду, что на способность мышц к гипертрофии влияет чувствительность клеток к инсулину [23], поэтому надо обязательно интегрировать в тренировочный процесс кардио нагрузки, о чем мы подробно писали здесь. И не забывайте, что синтез органической ткани возможен только в условиях профицита калорий, поэтому надо в обязательном порядке применять диету для набора мышечной массы.
В принципе, подавляющему большинству «хардгейнеров» этих рекомендаций достаточно. Грамотно выстраиваете тренировочный процесс, интегрируете кардио, следите за питанием и начинаете «расти». Но есть настоящие хардгейнеры, на которых только это плохо работает. Это связано со спецификой их генома [1], обуславливающего метаболические процессы в организме [24]. В частности, резистентность мышечных клеток к инсулину [25]. А резистентность клеток к инсулину не позволяет гипертрофировать скелетную мускулатуру. Именно поэтому лишний вес препятствует набору мышечной массы. И решить эту проблему помогает снижение потребления углеводов и замещение их жирами [26]. То есть, углеводы должны составлять 15–20% от суммарной калорийности питания, а жиры процентов 60–65. И тренироваться лучше при низком содержании гликогена в организме [27]. Поэтому тренироваться рекомендуется 2 раза в день. Например, утром бегать, а после обеда проводить силовую тренировку. Ну, а если Вам не поможет и это, то тогда довольствуйтесь тем, что спорт полезен для здоровья [28]. Пока у науки других рекомендаций нет!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3069632/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427769/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944541/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2795070/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2148100/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2917609/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1200713/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20345416/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564319/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479884/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105370/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748997/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5086326/
[17] jap.physiology.org/content/104/6/1736.long
[18] ajpendo.physiology.org/content/291/5/E937.long
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15809570/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21563024/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433213/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
[24] jbc.org/content/279/50/52361.long
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2847700/
[26] ajpregu.physiology.org/content/272/5/R1620?ijkey=82e11d586c9541ecd524a3b81468d1cdcd9d1bff&keytype2=tf_ipsecsha
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2342952/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте