Программа МакРоберта
Программа Стюарта МакРоберта – это система тренировок, подходящая атлетам среднего уровня тренированности, не употребляющим андрогенные-анаболические стероиды и не обладающим выдающейся генетической одаренностью. Программа МакРоберта основана на ряде фундаментальных принципов, которые сегодня уже не подвергаются сомнениям, хотя в те далекие 90е годы, когда книга «Думай!» только вышла в свет, идеи, высказанные в ней, переворачивали устоявшиеся догмы методистов бодибилдинга с ног на голову! Главным преимуществом методических указаний господина МакРоберта было то, что они подходят обычным людям, поэтому, если Вы ещё не способны присесть с весом более 150% от собственного веса, тогда эта программа Вам подходит!
Программа МакРоберта, на самом деле, может быть полезна и тем, кто уже показывает достаточно серьезные силовые показатели, но не употребляет анаболики, поскольку Стюарт МакРоберт постарался и расписал несколько тренировочных планов. Собственно, те, кто следит за нашим творчеством, знают, что мы так же предлагаем атлетам постепенно увеличивать нагрузку, используя сперва программу для начинающих, затем программу тренировок на массу, после чего следует цикл на силу, и только потом рекомендуется использование таких сложных тренировочных схем, как система Плинтовича или программа для быстрого набора массы. Примерно по такой же схеме тренировочный процесс и рассматривает Стюарт МакРоберт, при этом, он выделяет ряд фундаментальных принципов, которые необходимо соблюдать для прогресса в бодибилдинге.
Принципы системы МакРоберта
Умеренность: является главным принципом и мыслью, которую пытался донести МакРоберт. Суть в том, что тренировочная нагрузка должна быть адекватной, поэтому использовать схемы профессионалов ни в коем случае нельзя, при этом, нельзя не только тренироваться столько же, нельзя и тренироваться так же часто. МакРоберт, вообще, рекомендует тренироваться 1.5-2 раза в неделю, то есть, за 2 недели проводить 3-4 тренировки. Правда, МакРоберт сторонник круговых тренировок, когда атлет прокачивает все тело в один день. В таком случае 2 тренировки в неделю могут быть действительно актуальны, чему свидетельствуют, как схема три шестерки, так и три десятки. Тем не менее, использовать такие суперинтенсивные или высокообъемные схемы мы рекомендуем после прохождения трехдневного сплита.
Прогрессия: принцип программы МакРоберта, который распропагандировал Денис Борисов, что очень позитивно сказалось на результатах отечественных кочек. Суть в том, что Стюарт МакРоберт четко сказал, что нужно увеличивать рабочий вес на штанге. Само собой, что принцип прогрессии всегда упоминался в методических указаниях по культуризму, но в более обтекаемой форме. Действительно, прогрессировать можно не только за счет увеличения веса на штанге, можно сокращать время отдыха между подходами, увеличивать количество повторений, подходов и упражнений, можно использовать форсированные и негативные повторения. Наши тренера и методисты на практике пришли к выводу, что для подавляющего числа посетителей тренажерного зала наиболее эффективно менять только количество повторений и рабочий вес на штанге. Например, Вы делаете жим с 50кг на 8 раз, затем Вы увеличиваете повторения до 12 в течение нескольких тренировок, ставите 55кг и снова делаете 8.
Цикличность: принцип, хорошо знакомый всем методистам советской школы тяжелой атлетики, который Стюарт МакРоберт так же рассматривает в качестве основного инструмента прогресса, но уже для более продвинутых атлетов. Надо заметить, что тут МакРоберт абсолютно прав, поскольку атлеты среднего уровня подготовки ничего не поймут с периодизации, она им не нужна. Зачем делать шаг назад и два вперед, когда можно просто сделать 3 шага вперед? А вот атлеты более продвинутого уровня, чьи адаптационные резервы хоть и более развиты, чем у новичков, но они дают своим мышцам более объемную и более интенсивную нагрузку, поэтому таким атлетам нагрузку следует циклировать в обязательном порядке! Периоды высокоинтенсивного тренинга должны сменяться периодами высокообъемного, а тренировочный процесс должен представлять собой череду фаз, развивающих те или иные мышечные и немышечные качества.
Программа МакРоберта
Вариант №1 Тренировка №1
Румынская тяга – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
Армейский жим – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Подтягивания широким хватом – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
Отжимания на брусьях – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Подъемы на носки – 2 подхода по 20 повторений
Вариант №1 Тренировка №2
Приседания со штангой – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
Жим лежа – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
Шраги – 1 подход на 15 повторений и 1 на 10
Жим гантелей сидя – 1 подход на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Подъемы на бицепс – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Примечания* рабочие подходы выполняются до «отказа», при этом, Вы можете использовать 1-2 разминочных подхода, чтобы подготовить ЦНС к выдаче более сильных нервных импульсов.
Вариант №2 Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений
Вариант №2 Тренировка №2
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте