Программа Фрэнка Зейна
Программа Фрэнка Зейна – эта одна из наиболее известных профессиональных схем тренировок, которую легендарный Зейн применял на одном из этапов своей карьеры культуриста. Дело в том, что Фрэнк Зейн не только профессиональный спортсмен, но ещё и популяризатор бодибилдинга и здорового образа жизни, поэтому он охотно делится своими знаниями, а так же лично занимается тренерской деятельностью. Та программа, о которой идет речь, само собой, была не единственной схемой, которую атлет применял за свою профессиональную карьеру, но именно она является апофеозом проб и ошибок, являясь как бы отточенной и проверенной схемой, которая в итоге сделала Фрэнка Зейна тем, кто он есть – трехкратным мистером Олимпия!
Из всего сказанного выше следует сделать вывод, что программа Фрэнка Зейна работает, но не на всех и не всегда, а так же она не должна быть единственной схемой подготовки. Во-первых, для того, чтобы осилить такую интенсивность и объем тренинга, нужно уже быть подготовленным атлетом, во-вторых, чтобы программа сработала, нужно ставить перед собой такие же цели, которые ставил Фрэнк. А для этого нужно обладать такой же генетикой, уровнем тренированности, рационом питания и прочим! Кроме того, циклирование различных тренировочных схем, причем именно схем, различающихся по задачам, гораздо эффективнее однообразной долбежки одной и той же тренировочной программы.
Как применять программу Фрэнка Зейна
Характеризовать программу Зейна можно, как объемно-интенсивную, то есть, она не чисто силовая, но и не чисто восстановительная, в связи с чем, её имеет смысл ставить в конце цикла. Первые 3-4 месяца Вы работаете над силовыми показателями в 2-6 повторениях, затем 2-3 месяца прокачиваетесь по объемной схеме, а затем ещё 3-4 месяца работаете над качеством и набором «сухой» массы в объемно-интенсивном режиме. В общем-то, направленность программы хорошо видна по построению тренировок, когда за тренировку атлет прокачивает одну большую и две маленькие мышечные группы. Но в тоже время подходов на каждую мышечную группу выполняется от 8 до 12, да и количество повторений так же колеблется в этом диапазоне, при этом, используется принцип пирамиды для достижения «отказа».
Все это говорит о том, что программу Фрэнка Зейна можно использовать, как в качестве схемы для набора массы, так и в качестве схемы на «сушку», все зависит лишь от калорийности питания. Как именно играться с калорийностью для манипуляции с собственным весом мы уже писали в статье про мужскую диету, здесь же важно заметить, что во время похудения не стоит доходить до «отказа». Суть в том, что связки и суставы на низкоуглеводке становятся более хрупкими, поэтому растет вероятность получения травмы, в связи с чем, от экстремальных весов лучше временно отказаться. На практике, если Вы используете схему Зейна на «сушке», не опускайтесь ниже 12 повторений и отдыхайте между подходами 60 секунд.
Тренировочная программа Фрэнка Зейна
Тренировка №1: Спина, бицепс и предплечье
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Шраги – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12-8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений
Поочередные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12-8 повторений
Сгибания обратным хватом – 3 подхода по 12-8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений
Тренировка №2: ноги
Отведение ноги назад – 3 подхода по 12-8 повторений
Суперсет (2упражнения):
Сгибания ног - 3 подхода по 12-8 повторений
Разгибания ног - 3 подхода по 12-8 повторений
Приседания со штангой - 3 подхода по 12-8 повторений
Румынская тяга - 3 подхода по 12-8 повторений
Выпады назад - 3 подхода по 12-8 повторений
Упражнение «Ослик» - 3 подхода по 30 повторений
Подъемы на носки сидя - 3 подхода по 30 повторений
Тренировка №3: грудь, дельты и трицепс
Жим в тренажере Смита под углом в 70° - 3 подхода по 12-8 повторений
Жим гантелей под углом - 3 подхода по 12-8 повторений
Сведение рук в тренажере - 3 подхода по 12-8 повторений
Отжимания на брусьях - 3 подхода по 12-8 повторений
Пуловер - 3 подхода по 12-8 повторений
Разведение рук с гантелями - 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга штанги лежа - 3 подхода по 12-8 повторений
Разгибания рук на блоке - 3 подхода по 12-8 повторений
Тренировка №4: пресс
Римская скамья - 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног - 3 подхода по 30 повторений
Скручивания на полу - 3 подхода по 30 повторений
Повороты туловища - 3 подхода по 30 повторений
Скручивания в блоке - 3 подхода по 30 повторений
Примечания* отдых между подходами 60 секунд; в начале каждой тренировки необходимо проводить разминку; в конце тренировки необходимо 30 минут покрутить велотренажер; тренироваться можно ежедневно, либо делать в конце цикла день отдыха; количество подход от 12 до 8 означает, что первый подход – 12 повторений, а последний 8; вес от подхода к подходу увеличивается.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте